老人家,照這麼做,咱們也是“硬骨頭”

骨質疏鬆是一種以骨量下降、骨微結構損壞,導致骨脆性增加,易發生骨折為特徵的全身性骨病。此時患者往往伴有疼痛、脆性骨折、脊柱變形等,這些都是骨質疏鬆最典型的臨牀表現。骨質疏鬆症屬於退行性疾病,隨着年齡增長,患病風險增加。臨牀常見有絕經後骨質疏鬆症、老年性骨質疏鬆症和繼發性骨質疏鬆症。

今天,就由

吉林省人民醫院營養科的註冊營養師,

薛茗方主治醫師

來給大家講解講解,老年人該如何變成“硬骨頭”吧。

導致骨質疏鬆的相關危險因素

引起老年人骨質疏鬆的因素很多,除了衰老帶來的退行性病變以外,以下四個危險因素應該引起我們注意。

1.飲食因素

低鈣及低維生素D飲食、過量維生素A和過量含鋁飲食、高蛋白質和低蛋白飲食、過量的鈉鹽攝入、咖啡因攝入量過高、厭食、消化不良等

2

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生活方式因素

靜止、體力活動較少、久坐、吸煙、過量飲酒、跌倒

3.疾病因素

類風濕性關節炎、系統性紅斑狼瘡、腎功能不全、脊髓損傷、甲狀腺功能亢進等

4

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藥物因素

皮質類固醇、速尿、苯妥英鈉、肝素、環孢素A、麻醉劑等。

相信大家在瞭解了這些危險因素後,在生活上能夠儘可能的避免容易引發骨質疏鬆的不良習慣了。不過光這麼做可能還是不夠的,我們還要從營養上下手,吃出“硬骨頭”來。

與骨骼健康有關的營養因素

營養指導的目的:

通過飲食補充鈣、磷和維生素D,有助於防治骨質疏鬆。以下就是關於吃,我們需要注意的。

鈣是骨的主要成分,身體中總鈣量99%存在於骨中。中國營養學會制定每日鈣推薦攝入量800mg,絕經後婦女和老年人每日鈣攝入推薦量1000mg,50歲以上人羣每日鈣推薦攝入量1000-1200mg。建議增加富含鈣的食物攝入,如奶製品、豆製品、海產品、堅果類、芝麻等。膳食攝入不足部分可選用鈣劑補充,如碳酸鈣及葡萄糖酸鈣等製劑,胃酸缺乏者不易選擇碳酸鈣。單次攝入高鈣食物和鈣劑時需要分開服用,因為短時間內鈣的攝入量較高的話也會影響鈣的吸收。補鈣同時需要減少攝入富含草酸、植酸的蔬菜。

維生素D

合理攝入維生素D,有助於促進鈣的吸收,對骨骼健康、降低骨折風險、改善身體穩定性有益。我國≥65歲老年人推薦劑量為600IU/d。食物來源主要是海魚、動物內臟、堅果、蛋黃等,食物不足部分可使用維生素D補充劑。建議化驗血清25D水平,數值需要≥30ng/ml。當用於治療骨質疏鬆症時,建議根據自身情況遵醫囑服用維生素D補充劑,但不可過量服用。同時,保證接受充足日照,可每日接受日曬15-30分鐘/次,2次/周,以此促進自身維生素D合成,注意避免強烈陽光照射造成的皮膚損傷。

蛋白質

大量攝入蛋白質類食物,可使尿鈣增高、骨丟失和髖骨骨折的風險增加。但是,蛋白質攝入過少,導致營養不良也不利於骨質形成,進一步增加骨折風險。因此,需要保證合理適量的優質蛋白攝入。不喜歡吃肉的老年朋友可要注意增加攝入了。

高鈉飲食增加尿鈣的排出,腎臟每排出2300mg鈉,就會排出20-60mg鈣。高鈉攝入可導致尿中鈉、鈣增加,血鈣減少,血甲狀旁腺激素增加和骨丟失。所以口重的老年朋友要減鹽哦!

每日磷的最低需要量為800mg,因此每日攝入1.5g即可,日常平衡膳食基本可以滿足此攝入量,避免攝入高磷酸鹽食物添加劑,過量攝入磷可能誘發或加重骨質疏鬆症。

維生素K

骨質疏鬆患者尤其是髖骨骨折者血清維生素K含量偏低。需要增加富含維生素K的食物,如深綠色蔬菜、動物肝臟等。

維生素C

維生素C與微量元素鋅、銅、錳、氟共同參與骨的合成。可增加水果的攝入,如蘋果、西瓜、櫻桃、獼猴桃等。

生活方式干預

飲食其實也只是生活中的一方面,我們還可以通過運動,甚至是按醫囑服藥來規避骨質疏鬆的出現。

1.保證規律合理適量強度的運動,有助於骨骼健康。建議骨質疏鬆症患者進行負重和抗阻運動,鍛鍊肌肉力量。可選擇力量訓練、慢跑、太極拳、乒乓球等。

2.避免咖啡及碳酸飲料,以免增加骨鈣流失。

3.合理選擇藥物,遵醫囑,儘量避免影響骨骼代謝的藥物。

骨質疏鬆是一個慢性病,可防可控,誠能重視,老人家

也可以是硬骨頭!

參考文獻

孫建琴,張美芳.社區老年營養與慢性病管理.上海:上海科學技術出版社,2019,46-47.

馮曉麗. 老年營養師實務培訓.北京:中國勞動社會保障出版社,2014,103-105.

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