骨质疏松是一种以骨量下降、骨微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。此时患者往往伴有疼痛、脆性骨折、脊柱变形等，这些都是骨质疏松最典型的临床表现。骨质疏松症属于退行性疾病，随着年龄增长，患病风险增加。临床常见有绝经后骨质疏松症、老年性骨质疏松症和继发性骨质疏松症。
今天，就由
吉林省人民医院营养科的注册营养师，
薛茗方主治医师
来给大家讲解讲解，老年人该如何变成“硬骨头”吧。
导致骨质疏松的相关危险因素
引起老年人骨质疏松的因素很多，除了衰老带来的退行性病变以外，以下四个危险因素应该引起我们注意。
1.饮食因素
低钙及低维生素D饮食、过量维生素A和过量含铝饮食、高蛋白质和低蛋白饮食、过量的钠盐摄入、咖啡因摄入量过高、厌食、消化不良等
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生活方式因素
静止、体力活动较少、久坐、吸烟、过量饮酒、跌倒
3.疾病因素
类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮、肾功能不全、脊髓损伤、甲状腺功能亢进等
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药物因素
皮质类固醇、速尿、苯妥英钠、肝素、环孢素A、麻醉剂等。
相信大家在了解了这些危险因素后，在生活上能够尽可能的避免容易引发骨质疏松的不良习惯了。不过光这么做可能还是不够的，我们还要从营养上下手，吃出“硬骨头”来。
与骨骼健康有关的营养因素
营养指导的目的：
通过饮食补充钙、磷和维生素D，有助于防治骨质疏松。以下就是关于吃，我们需要注意的。
钙
钙是骨的主要成分，身体中总钙量99%存在于骨中。中国营养学会制定每日钙推荐摄入量800mg，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量1000mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量1000-1200mg。建议增加富含钙的食物摄入，如奶制品、豆制品、海产品、坚果类、芝麻等。膳食摄入不足部分可选用钙剂补充，如碳酸钙及葡萄糖酸钙等制剂，胃酸缺乏者不易选择碳酸钙。单次摄入高钙食物和钙剂时需要分开服用，因为短时间内钙的摄入量较高的话也会影响钙的吸收。补钙同时需要减少摄入富含草酸、植酸的蔬菜。
维生素D
合理摄入维生素D，有助于促进钙的吸收，对骨骼健康、降低骨折风险、改善身体稳定性有益。我国≥65岁老年人推荐剂量为600IU/d。食物来源主要是海鱼、动物内脏、坚果、蛋黄等，食物不足部分可使用维生素D补充剂。建议化验血清25D水平，数值需要≥30ng/ml。当用于治疗骨质疏松症时，建议根据自身情况遵医嘱服用维生素D补充剂，但不可过量服用。同时，保证接受充足日照，可每日接受日晒15-30分钟/次，2次/周，以此促进自身维生素D合成，注意避免强烈阳光照射造成的皮肤损伤。
蛋白质
大量摄入蛋白质类食物，可使尿钙增高、骨丢失和髋骨骨折的风险增加。但是，蛋白质摄入过少，导致营养不良也不利于骨质形成，进一步增加骨折风险。因此，需要保证合理适量的优质蛋白摄入。不喜欢吃肉的老年朋友可要注意增加摄入了。
钠
高钠饮食增加尿钙的排出，肾脏每排出2300mg钠，就会排出20-60mg钙。高钠摄入可导致尿中钠、钙增加，血钙减少，血甲状旁腺激素增加和骨丢失。所以口重的老年朋友要减盐哦！
磷
每日磷的最低需要量为800mg，因此每日摄入1.5g即可，日常平衡膳食基本可以满足此摄入量，避免摄入高磷酸盐食物添加剂，过量摄入磷可能诱发或加重骨质疏松症。
维生素K
骨质疏松患者尤其是髋骨骨折者血清维生素K含量偏低。需要增加富含维生素K的食物，如深绿色蔬菜、动物肝脏等。
维生素C
维生素C与微量元素锌、铜、锰、氟共同参与骨的合成。可增加水果的摄入，如苹果、西瓜、樱桃、猕猴桃等。
生活方式干预
饮食其实也只是生活中的一方面，我们还可以通过运动，甚至是按医嘱服药来规避骨质疏松的出现。
1.保证规律合理适量强度的运动，有助于骨骼健康。建议骨质疏松症患者进行负重和抗阻运动，锻炼肌肉力量。可选择力量训练、慢跑、太极拳、乒乓球等。
2.避免咖啡及碳酸饮料，以免增加骨钙流失。
3.合理选择药物，遵医嘱，尽量避免影响骨骼代谢的药物。
骨质疏松是一个慢性病，可防可控，诚能重视，老人家
也可以是硬骨头！
参考文献
孙建琴，张美芳.社区老年营养与慢性病管理.上海：上海科学技术出版社，2019,46-47.
冯晓丽. 老年营养师实务培训.北京：中国劳动社会保障出版社，2014,103-105.