只改變吃飯時間點，日本女生6個月瘦18kg「附攻略」

減肥方法千百種，不過越來越多人已經瞭解到，在減肥過程中，飲食管理起到決定性因素，最低也佔據70%。

日本女生Noa在網絡上分享了自己在6個月時間裏，減去18公斤的成功經歷。而她成功的主要因素，就是飲食管理。

而飲食減肥法主要因素，除了注意營養均衡，儘可能吃原型（未加工）食材外，還有一點非常重要，就是改變進食時間點。

Noa因為不太喜歡運動，最多也只能每週進行2~3天的徒手訓練。所以只能將重點放在飲食上。而她的飲食方法，就是間歇性斷食法。

01什麼是間歇性斷食法？

間歇性斷食並不是節食，簡單來説就是將進食的時間段縮短，空腹的時間段延長。

間歇性斷食法的方法簡單分為：時間控制斷食法（16/8）（18/6）（20/4）。

斷食時間/進食時間：從16/8（入門）到20/4（進階）的斷食法。

比如早餐10點吃，你的最後一口飯要在6點前吃完。

天數控制（52輕斷食）：

斷食兩天、正常進食五天。但是進食的這五天也不是表示可以隨便吃。這五天每天的進食熱量，依舊只是你每天總消耗熱量所需要！

02 我適合間歇性斷食法嗎？

如果你符合以下條件之一，那你就不適合去執行間歇性斷食，或者請諮詢你的醫師：

體重不足或營養不良的人有再使用處方藥的人想要或已經懷孕的女人、正在哺乳的女性

03執行斷食法的優點

以下根據實驗斷食可能的影響：

身體平衡力及協調性情況的改善（根據動物實驗）減少體內脂肪率、維持肌肉量（人體實驗）大腦記憶中樞情況改善（動物實驗）肥胖體質變好（動物實驗）認知功能增進或是改善（動物實驗）糖尿病受到控制（動物實驗）胰島素敏感度提升（糖尿病前期病患人體試驗）糖尿病患者中常見糖化血色素、腰圍、體重等不良情況改進（人體實驗）提高某些特定癌症存活率、類心血管疾病包含改善體內血脂肪含比、降低血管發炎或是反應過敏情況、免疫性疾病像是氣喘症、多發性硬化症還有關節炎、急性腦部損傷或脊髓受損等病徵改善。

04間歇性斷食法的副作用

1、 營養不良

很多人的日常飲食中，蔬果和膳食纖維的攝取量都是不足的。再加上斷食越久，導致人體缺乏維生素和礦物質，而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例也會失衡，更缺乏相關營養素的攝入。隔日斷食和一天一餐累積下來的飢餓感，很容易恢復進食的時候，早就把均衡飲食原則丟掉，恣意亂吃。

2、腸胃問題

因為斷食之後餓太久，可能會導致吃東西太快，繼而導致消化不良、脹氣等問題。3、飲食失調

強迫自己斷食而忽略飢餓感，即使恢復正常飲食模式，大腦失去分辨飢餓或飽足感能力。導致進食時沒有食慾，不該進食卻很想吃東西。

4、血糖不穩

一些執行間歇性斷食者聲稱，斷食到後期胃痛感會趨於緩和、大腦思緒也更清晰，不過也有醫師表示，沒有按時進食的人，會影響血糖穩定度，當低下時會造成頭昏腦脹、暈眩症與體力不濟等情況，更容易暴怒和注意力渙散。

5、擾亂荷爾蒙的正常分泌

研究顯示嚴格限制卡路里的這類間歇性斷食法，會造成女性經期紊亂、男性睪固酮減少等情況發生。

05

傳統熱量控制vs間歇性斷食法，減肥效果哪個好？

對於體重跟體脂來説，兩個減肥方法都有顯著效果，而且兩者之間的差異不大。

但重點是在於肌肉量的差距，間歇性斷食是能有效的保留肌肉量的（相對於傳統熱量控制法來説）

研究來源：Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trialPMID: 24215592 PMCID: PMC3833266 DOI: 10.1186/1475-2891-12-146

06執行間歇性斷食法

第一步，戒掉垃圾食物飲品

有舍有得，決定減肥前就應該將引發肥胖的因素（垃圾食品）剔除出自己的飲食結構中。而且，自己的飲食結構的中食品，全部為「原型」（未深加工），食物本身的型態，例如豬肉就應該是豬肉片的樣子，而不是變成香腸。

再者，餐食製作時不要太油，太鹹，太辣。烹飪方式也不要以油炸、油煎等方式，儘可能以蒸煮方式。

第二步，TDEE計算

先介紹一個觀念，也就是我們身體在做能量消耗的時候，是分三個主要方式。

基礎代謝率佔65-70％（維持生命的所需消耗能量，EX：呼吸，維持體温等）。每日活動量佔15-30％（分成運動性及非運動性，EX：跑步，重訓，走路等。攝食生熱效應的10％（也就是攝取食物後消耗食物所需要的能量）。而計算TDEE（每日總消耗熱量），是為了能保證飲食熱量能小於TDEE，形成熱量差。

比如利用「16/8間歇性斷食」，飲食熱量攝入為TDEE-300，也就是在一個固定的8小時內，吃到1200大卡。然後觀察自己的體重是否在下降，如果在下降就繼續執行，如果沒有，再減少攝入量。

第三步，如何開始實施間歇性斷食？

一開始就斷食，難度太大，很可能造成暴飲暴食。所以我建議先從16/8間歇性斷食開始實施。

然後固定一個時間段開始進食，按照所攝取的TDEE進食，其餘時間就是不吃東西。不過在斷食期間可以喝水、無添加的茶、純黑咖啡。

第四步，確定飲食期間可以吃什麼？

我在斷食減肥期間，首先會選擇各種蔬菜，然後再選擇蛋白質食物，最後選擇碳水化合物食物。

蛋白質含量高的食物為能量主要攝取來源，如各式瘦肉類，牛奶，豆漿，豆類，花椰菜等。

PS：蛋白質攝入量計算方式也就是，總體重（kg）X0.8，如果你是高強度運動者，就是總體重X1.5

優質碳水的攝取，首先以全穀類、薯類為主，如糙米，藜麥、番薯等。

總之，飲食中的食材部分遵循一個原則，儘可能全部選擇原型食材。

第七步，我能不能吃作弊餐？─

什麼是作弊餐？簡單説就是長時間的少吃之後，短時間的吃很多，繼而拉高自己的代謝速率。我建議這個方法是用在「長時間斷食」的類型在實施，如果你是一週只有3天用16/8，或者是每天都使用168的人，不要有作弊餐，那隻會讓你變得更胖而已。

但是作弊餐也不是隨便吃，作弊餐控制在你TDEE攝取＋300。

第八步，還要運動嗎？

建議每週還是要做一些運動，建議利用重量訓練來促進燃脂同時，增加一些肌肉，或者提高肌肉收縮能力，提高日常活動的能力，

07斷食法的總結

對於不怎麼運動，想要減肥的人來説，間歇性斷食法是一種不錯的方式。

只要早餐晚點，吃晚餐早點吃，基本上不用太多的飲食改變都能有效的去執行

最後，再權衡這種飲食法的利弊之後，再進行抉擇是否選擇。如果開始執行，要隨時關注自己的身體情況，或者諮詢醫師、營養師等專業人士。