人民網哈爾濱6月3日電 提起常態化防疫，人們首先想到的是勤洗手、戴口罩、少聚集，其實合理飲食也是常態化防疫中不可缺少的一部分。哈醫大二院營養科專家提醒市民，在缺乏日曬和運動的漫長“宅”家過程中，不僅要保證合理膳食，確保攝入的各種營養素滿足機體健康需求，還要保持心理健康，並進行適度運動。
“合理膳食是免疫的基石”，如何通過飲食提高免疫力？哈醫大二院營養科為市民提供了一份“營養寶典”。
免疫力是人體的一道“防火牆”
據哈醫大二院營養科楊豔暉副主任醫師介紹，簡單來説，免疫力就像是人體的一道“防火牆”，如果失去了免疫力，人體就容易受到病毒、細菌等侵襲而導致生病。
人體的免疫力可分為兩大部分，一部分是從母親在孕期的飲食、嬰兒分娩過程和母乳餵養中獲得的免疫力，稱其為“先天的免疫力”，這種免疫力基本是固定的，無法改變的；另一部分是與飲食、睡眠、運動、情緒等因素密切相關的“後天獲得的免疫力”，人們常説的提高免疫力指的就是這一部分。
合理膳食是免疫系統強大的根本
哈醫大二院營養科孫玉薇主治醫師介紹，合理膳食是免疫系統強大的根本，良好的免疫系統對生存至關重要，因此人們在飲食中一定要注意以下幾點：
食物多樣。“食物多樣、穀類為主”是平衡膳食模式的重要特徵。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食模式的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質，這些都是在飲食中需要多攝入的。因此，我們要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；還要天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，需要特別注意果汁不能代替鮮果；此外，我們要經常吃豆製品，適量吃堅果；最後，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品，動物性食物每天不宜過多，平均每天攝入總量120-200g即可。
少鹽少油。提倡清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。
控糖限酒。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性不超過15g。
科學飲水。一般來説，成年人每日最少飲用1500-1700毫升水(約7-8杯水)，當高温或者身體活動水平增強的條件下，應適當增加。飲用方式是少量多次，分配在一天的任何時刻，要主動飲水，而不是感到口渴時再喝水，不鼓勵一次大量飲水。飲水最好選擇白開水，也可適量飲用茶水，但不要長期大量飲用濃茶。
提倡分餐，興新食尚。提倡分餐制，可以是將個人食用的主食、菜餚單獨放置在一個餐盤裏供個人食用，也可在集體進餐時使用公筷、公勺，這樣一些良好的飲食衞生習慣有助於減少交叉感染，切斷食源性疾病和傳染性疾病的傳播，也能減少不必要的食物浪費。
特殊時期孕媽媽要怎樣吃？
葉酸是孕期必備的營養素之一，補充葉酸有利於胎兒的發育。但很多孕媽媽並不知道如何正確補充葉酸，葉酸應該從什麼時候開始吃、吃哪種葉酸、每天又吃多少呢？
哈醫大二院營養科楊豔暉副主任醫師介紹，葉酸又稱為維生素B9，是一種廣泛存在於綠色蔬菜中的水溶性維生素，由於最早是從菠菜葉中提取純化的，故而命名為葉酸。它對預防胎兒神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要，如果孕婦體內葉酸缺乏，還會增加先兆子癇、胎盤早剝的發生風險，可能導致胎兒發育不良，進而引起自然流產。
孕早期是中樞系統發育關鍵期，胚胎神經管分化在孕第4-6周，有研究發現，孕前期至孕早期服用葉酸補充劑可使胎兒神經管畸形發生率降低80%。WHO推薦葉酸口服補充劑應儘早啓動至整個孕期，我國營養學會推薦葉酸口服補充劑至少為：孕前3個月啓動，服用至懷孕後3個月。
因此，楊豔暉建議孕媽媽們在飲食中要選擇一些富含葉酸的食物，如動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果等。此外，孕期還應每天口服葉酸補充劑400ug。當然，葉酸並不是吃得越多越好，過量也會導致一系列不良後果，可能會掩蓋維生素B12缺乏的症狀以及干擾鋅的吸收，引起缺鋅。特別提醒，有不良孕產史的孕媽媽，需要在醫生的指導下，適當增加葉酸的補充量。
吃動平衡 健康生活
哈醫大二院營養科孫玉薇主治醫師表示，要想提高免疫力，只改變飲食結構不運動也是行不通的，在生活中一定要注意吃動平衡，各年齡段人羣都應天天運動、保持能量平衡和健康體重。一般推薦每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動最好每天6000步。在疫情期間不提倡集體大型活動，要以個人居家鍛鍊為主，可以做一些室內的身體活動，如瑜伽、太極拳、八段錦、平板支撐等，有條件的還可以藉助體育器材鍛鍊，如舉啞鈴、拉彈力帶等。(焦洋、李華虹、楊嘉安 )
圖片由哈醫大二院提供