人民网哈尔滨6月3日电 提起常态化防疫，人们首先想到的是勤洗手、戴口罩、少聚集，其实合理饮食也是常态化防疫中不可缺少的一部分。哈医大二院营养科专家提醒市民，在缺乏日晒和运动的漫长“宅”家过程中，不仅要保证合理膳食，确保摄入的各种营养素满足机体健康需求，还要保持心理健康，并进行适度运动。
“合理膳食是免疫的基石”，如何通过饮食提高免疫力？哈医大二院营养科为市民提供了一份“营养宝典”。
免疫力是人体的一道“防火墙”
据哈医大二院营养科杨艳晖副主任医师介绍，简单来说，免疫力就像是人体的一道“防火墙”，如果失去了免疫力，人体就容易受到病毒、细菌等侵袭而导致生病。
人体的免疫力可分为两大部分，一部分是从母亲在孕期的饮食、婴儿分娩过程和母乳喂养中获得的免疫力，称其为“先天的免疫力”，这种免疫力基本是固定的，无法改变的；另一部分是与饮食、睡眠、运动、情绪等因素密切相关的“后天获得的免疫力”，人们常说的提高免疫力指的就是这一部分。
合理膳食是免疫系统强大的根本
哈医大二院营养科孙玉薇主治医师介绍，合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要，因此人们在饮食中一定要注意以下几点：
食物多样。“食物多样、谷类为主”是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食模式的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质，这些都是在饮食中需要多摄入的。因此，我们要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；还要天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，需要特别注意果汁不能代替鲜果；此外，我们要经常吃豆制品，适量吃坚果；最后，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，动物性食物每天不宜过多，平均每天摄入总量120-200g即可。
少盐少油。提倡清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。
控糖限酒。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。
科学饮水。一般来说，成年人每日最少饮用1500-1700毫升水(约7-8杯水)，当高温或者身体活动水平增强的条件下，应适当增加。饮用方式是少量多次，分配在一天的任何时刻，要主动饮水，而不是感到口渴时再喝水，不鼓励一次大量饮水。饮水最好选择白开水，也可适量饮用茶水，但不要长期大量饮用浓茶。
提倡分餐，兴新食尚。提倡分餐制，可以是将个人食用的主食、菜肴单独放置在一个餐盘里供个人食用，也可在集体进餐时使用公筷、公勺，这样一些良好的饮食卫生习惯有助于减少交叉感染，切断食源性疾病和传染性疾病的传播，也能减少不必要的食物浪费。
特殊时期孕妈妈要怎样吃？
叶酸是孕期必备的营养素之一，补充叶酸有利于胎儿的发育。但很多孕妈妈并不知道如何正确补充叶酸，叶酸应该从什么时候开始吃、吃哪种叶酸、每天又吃多少呢？
哈医大二院营养科杨艳晖副主任医师介绍，叶酸又称为维生素B9，是一种广泛存在于绿色蔬菜中的水溶性维生素，由于最早是从菠菜叶中提取纯化的，故而命名为叶酸。它对预防胎儿神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要，如果孕妇体内叶酸缺乏，还会增加先兆子痫、胎盘早剥的发生风险，可能导致胎儿发育不良，进而引起自然流产。
孕早期是中枢系统发育关键期，胚胎神经管分化在孕第4-6周，有研究发现，孕前期至孕早期服用叶酸补充剂可使胎儿神经管畸形发生率降低80%。WHO推荐叶酸口服补充剂应尽早启动至整个孕期，我国营养学会推荐叶酸口服补充剂至少为：孕前3个月启动，服用至怀孕后3个月。
因此，杨艳晖建议孕妈妈们在饮食中要选择一些富含叶酸的食物，如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等。此外，孕期还应每天口服叶酸补充剂400ug。当然，叶酸并不是吃得越多越好，过量也会导致一系列不良后果，可能会掩盖维生素B12缺乏的症状以及干扰锌的吸收，引起缺锌。特别提醒，有不良孕产史的孕妈妈，需要在医生的指导下，适当增加叶酸的补充量。
吃动平衡 健康生活
哈医大二院营养科孙玉薇主治医师表示，要想提高免疫力，只改变饮食结构不运动也是行不通的，在生活中一定要注意吃动平衡，各年龄段人群都应天天运动、保持能量平衡和健康体重。一般推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动最好每天6000步。在疫情期间不提倡集体大型活动，要以个人居家锻炼为主，可以做一些室内的身体活动，如瑜伽、太极拳、八段锦、平板支撑等，有条件的还可以借助体育器材锻炼，如举哑铃、拉弹力带等。(焦洋、李华虹、杨嘉安 )
图片由哈医大二院提供