本文來自微信公眾號：簡單心理 （ID：jdxl2000），作者：李歪歪、兩可，編輯：kuma，頭圖來自：《破產姐妹》
社交媒體總是在構建一種“更好的生活”，並打包奉上實現它們的方法。打開手機，你可以看到“找到清華老公的成功法則”、“向上社交的人脈技巧”、“ 29 歲買房”的帖子收穫了上萬個點贊……
你感覺自己簡直就是個超級大 loser ，而且很容易把這歸咎於自己不夠努力：畢竟，在你還在睡覺的時候，某博主已經起牀做完了瑜伽和力量訓練，吃完了一頓搭配合理色澤豐富的早餐，打開 ipad 開始工作了……
你痛苦地早起了兩天，白天昏昏欲睡，看過的書全無印象。正準備痛罵自己，突然打了個激靈：
早起真的就能成為人生贏家嗎？還有啊，為什麼我必須要成為人生贏家？
上週，我們請大家聊了聊被社交媒體上的“完美生活”裹挾的經歷。不經過反思的人生不值得一活，活在別人的“完美”裏，可能是最無趣的事情。
沒有5點起牀、月入過萬、每天健身，就是失敗
@大餅臉貓的焦慮擺在臉上
我自己喜歡擼鐵鍛鍊，某書上就推了很多前凸後翹的完美葫蘆身材博主，甚至有人晚上只吃一根蛋白棒還能去擼鐵，所以我有一陣子晚上多吃一點都難過，覺得自己沒有意志力。後來教練盯我的飲食，讓我每天拍照打卡，説這也吃太少了！你一天的飯只夠一頓的量啊！
@吳楊
情侶人設的網紅，男性總是會經常給女性轉錢，買禮物，訂外賣，送花等等。但是事實上，我的男朋友雖然也很愛我，但並沒有那麼多錢和心思轉賬送禮。
@阿瑤
最典型的就是各種內卷視頻，跟你説學霸能學多長時間，凌晨五點的自習室，每天鍛鍊多久 blabla 。我就真的很長一段時間都在逼迫自己“自律”，上班後都還不停跟自己説“你怎麼能休息”“你怎麼睡得着的”。最讓我抓狂的是曾經看過一個視頻，標題是《別焦慮了！大二的人都開始找工作了！》我直接崩潰……
@大瑭之喜
打開某書，就是剖腹產 30 天的抱娃兒媽媽呈現她的完美妝容、完美身材，順帶展示她娃兒規律的睡眠飲食各種技能。這讓孩子半歲還不睡整覺、腰近三尺、蓬頭垢面、眼袋垂地的我情何以堪？！
@雅音
“精緻人生”，“自律”人設，“月入過萬”，每天被這樣的信息潛移默化地影響，導致強烈的自我懷疑，再加上工作的不順，直接給我整成中度抑鬱、重度焦慮，還在家休息了一年。後來才意識到，其實剛出社會幾年，現實生活中月入過萬的人真的很少，我的工資水平已經不錯了。
▷ 英劇《黑鏡》
當我開始質疑這些“完美”
@匿名
有段時間，我很想變得像視頻網站上很多精緻博主們一樣，又精緻又強大。但其實當時沒能思考出自己真正需要的是什麼，就有了半年左右的盲目模仿時間，那段時間裏對自己有比較嚴重的自我貶低，也陷入了超前消費的陷阱。
後來每個月需要還款的金額越來越大，那一個月的還款數超過了自己最大的經濟支配額數。錢不夠還不上，又拉不下臉去找父母要錢，結果到了還款的時間沒有還上，接連幾天被消費貸公司電話短信催，精神壓力很大。
還上了之後，晚上偷偷一個人哭了很久很久，因為真的很害怕。後面就自己去兼職打工都還上啦，雖然過程很痛苦，但是我找到了我自己的定位和生活價值：
我沒有必要參照網絡上面的“完美”來生活。
跳出來之後，會發現簡單點生活也挺愜意的。所有的一切，剛好夠用，自己開心，就是生活了。
@F同學
某書上的博士生 up 主們，日均工作 12h+，人手至少一篇頂刊一作論文，順便還長得漂亮/帥氣。同樣是博士生的我，感覺自己不僅不努力，還一事無成，要啥啥沒有，有點自責和焦慮。
因為我自己喜歡科普，所以錄製了一個科普視頻，瞬間發現……錄視頻、剪視頻其實是一件很累的事情……就開始思考——她們的努力真的每天都像視頻/博文裏面那樣積極成功正能量嘛，還是挑選努力的時刻剪輯出來的"人設"。
我頸椎不好，真一天工作 12 小時，發頂刊前頸椎先廢了。感覺每個人節奏不一樣，自己定好目標，把握好節奏就好。
另外，很多完美 up 主是有着豐富的家庭資源支持的，一般人羨慕不來，更模仿不來。就好好用自己的資源去把生活過好吧。
@匿名
育兒類博主的寶貝，幾個月能坐幾個月能爬幾個月能走幾個月自主吃飯、背古詩唱歌跳舞，完美小孩。
再看自己的孩子，我覺得很焦慮，怎麼你還不會怎麼你弄不懂？越來越焦慮。直到有天看了一本書，發現自己被裹挾了。哪裏有那麼多完美小孩?
我不再關注某書，刪掉了一些純粹引起焦慮的微信公眾號，屏蔽掉朋友圈的非正常曬娃。我不焦慮了，在育兒上有了自己的節奏。
▷ 美劇《大小謊言》
@憂鬱王子
朋友圈上的照片，每個人都笑得很開心，但我的性格總是鬱鬱寡歡，雖然不是永遠都不開心，但確實笑容比較少。所以總覺得自己是一個異類。
有一次陪一個特別愛笑的女性朋友參加聚會，聚會里有她剛分手一週的前男友，我以為這倆人的氣氛會相當尷尬，未曾想我的這位女性朋友在聚會中笑得相當開心，好像很享受朋友們在一起的氛圍，就像她平日裏的那樣。
於是我想或許是我太敏感了，聚會結束後我送她回宿舍時，走到一半她突然蹲在路上嚎啕大哭，把我嚇了一跳。
我意識到自己不是異類，每個命運背後都有難以看見的掙扎，只是很多人會選擇用最積極的一面示人，可能這個社會總是不允許不開心的情緒泄露吧。
從此以後我開始試着心安理得地悶悶不樂，我知道，自己開心時自然會有笑容的。
@張知昂33
最近參加團輔活動，有一個幻想自己 5 年後生活的冥想環節，剛開始就覺得自己應該妝容更精緻、打扮更成熟幹練，開車去高檔寫字樓上班，敲着電腦寫方案、約客户……越想越難受，直到我想不下去了，大腦開始抵抗，我才反應過來，我不用非得做這些我不喜歡的事情啊！
我想要的狀態是隨意地披一件外套，素顏，穿着舒服的板鞋，散着步去工作室接心理諮詢，沒有工作就看看書，和人聊天、觀察生活……這樣一想，感覺一切都順了，雖然不成功不精緻，但這是我想要的生活。
後續在分享環節中，大家都驚詫於我中間的調整。我想可能是我從一開始就隱隱感覺到那種精緻的狀態有點奇怪、不真實，心裏也有個小問號，這真的是5年後的我嗎？
目前我的生活還沒有什麼大的變化，但我好像突然願意丟掉一些生活中用不到的、之前捨不得扔的囤積物了，我想我在逐漸清晰我想要的生活，所以更有力量取捨了 。
▷ 電影《伯德小姐》
“積極向上的壓力”加劇了孤獨感
2020 年，英國倫敦大學城市學院社會與文化分析教授羅莎琳德·吉爾（Rosalind Gill）進行了一項以《改變完美圖景：智能手機、社交媒體和外貌壓力》為主題的研究，這項研究徵集了近 220 名英國年輕人，包括175位女性和少數男性、非二元性別，並進行了深入的定性訪談。研究發現，社交媒體給年輕人（尤其是女性）帶來了這些壓力：
1. 外貌焦慮，以及其他“積極向上的壓力”
90% 女性表示，會對自己在社交媒體上的吸引力感到壓力，75% 女性表示，自己永遠不可能像社交媒體上看上去的那樣完美，有 60% 的女性為此感到沮喪。
在訪談中，很多人表示會對自己的服裝、鞋子、風格和外貌進行批判，擔心在合影中“讓朋友失望”。
羅莎琳德·吉爾指出，這種完美主義的追求不僅體現在外表上，而是瀰漫在生活的各個方面：“追求完美的壓力超越了外表，延申到看起來足夠酷、足夠有趣，甚至足夠快樂。”
2. 點讚的壓力
75% 女性表示會受到點贊、好評和分享的壓力，讓自己總是感到被注視、評價，就像《黑鏡》裏描繪的那樣，你把手機打開，就可以給別人打分了。
而這會引發過度的焦慮，有人説自己身邊的朋友：發佈的東西如果沒有超過一定的點贊數，ta 們就會刪除它，認為這是一種恥辱。
3. 怕出錯的壓力
社交媒體讓個人處於一種“時時刻刻被評價”的位置，而這也讓他人的惡意（比如騷擾和辱罵）更近了。
有女性表示，儘管會受到很多誇獎和點贊，但一句惡毒的評論會瞬間摧毀她們的信心；有很多女性會在社交媒體上受到性騷擾，並認為這是自己應該處理的事情。
4. 單一標準加重了孤獨感
因為社交媒體宣揚的單一“完美”，很多人表示很難在其中找到可以代表自己的形象，比如黑人女性、性少數羣體、殘疾人。這加深了他們的孤獨感。
▷ 電影《伯德小姐》
屏蔽外部的評價，多關注自身的實際體驗
要徹底擺脱社交媒體的影響是很難的，但我們仍然可以做一些事情，比如：
1. 少上點網，多跟真實的人對話
很多女性表示，即使知道社交媒體上的“完美生活”不是真的，但仍然會被影響。
離開這個環境可能是更有效的辦法，美國一家玩具公司設計了一個叫“手機監獄”的東西：這個監獄狀的盒子會鎖住手機並定時，在鎖定期間無法使用。
你也可以用“手機監獄”的思路，給自己設置點不受社交媒體干擾的時間，迴歸真實生活，去樓下散散步，跟身邊的朋友聊聊天。
2. 給自己創造“不互相評判”的關係
在上面的研究中，很多受訪者表示這次訪談本身就是自己的一次“排毒”過程，因為平時很少有一個空間，可以跟別人交流自己在社交媒體帶來的困擾。
而這種不受評判的空間，也是我們可以有意識在生活中創造的：離開總是評價你的關係，也不要去評價別人，這樣的關係會讓我們感受到自己的內在價值，而不是總被評價影響。
3. 把“應該”放一邊，關注自己的真實感受
學習適當屏蔽掉外部的評價，多關注自身的實際體驗：你的感受、情緒、態度是怎樣的？
“贊”和完美的外部模板更多來自外部的評價和驗證，這些外部的評價抽離了生活事件中我們種種豐富的感受。一次出遊時的快樂、路程中的磕磕絆絆、被景色觸動的時刻……在過程中讓自己在場，真實感受自己的情緒體驗和身體感覺有助於我們更信任自己的內部經驗和感受。
你此時此地的感受、情緒、態度是怎樣的？這是真正重要的事。當你不斷地接受自己的感受，瞭解自己的喜好與需求，就會開始更加信任自己，認識到自己的不同和獨特，而這正是自我不可或缺的一部分。
▷ 美劇《大小謊言》
最後想説，徹底擺脱社交媒體帶來的影響是很難的，也是很難僅憑自己的努力實現的。正如羅莎琳德·吉爾在研究中發現的：那些有媒體素養和批判能力的女性，可以為這些痛苦命名，但並不能抹去它們的傷害。
我們需要的，是允許呈現多元生活樣貌、並能讓使用者感受到尊重和安全的網絡環境。而在這個理想狀態實現之前，知道自己被剝奪了什麼，是重要的。
參考文獻：
1. Changing the perfect picture: Smartphones， social media and appearance pressures，Professor Rosalind Gill， City， University of London
本文來自微信公眾號：簡單心理 （ID：jdxl2000），作者：李歪歪、兩可，編輯：kuma