謝謝各位邀請。花了一天時間整理的，參考了《網球運動教學》和互聯網上的無數資料……
有什麼錯誤之處，還希望各位能夠指出，謝謝~
“預則立，不預則廢”，制定計劃訓練，重要性好比登雪山中的補給站。沒有誰能隨隨便便的打打球，就能成為一代絕世高手，青史留名。我們不是李白，不能繡口一出便是整個盛唐，也不是徐渭，隨便作畫，便開大寫意一宗派。
天賦沒有，不能如納達爾般少年成名，也不能如費德勒般縱橫一個時代，但我們有一顆熱愛的心，推着我們的步伐向前。
所以，就好好看看文章，然後拿出本子和筆，給自己制定出計劃。當然，不能忘記分享給好友。
1 網球訓練的基本原則
1 系統性原則
系統訓練，是指從最初的訓練階段開始，一直到出現優秀成績以及保持並不斷提高技術水平的整個訓練過程，前後連貫緊密相關而不中斷。
短期的、零碎的、時斷時續的、臨時脱節的訓練，會限制水平的提高速度。
所以，訓練要有明確的目的性，每次訓練都要和之前之後有關聯，並且每次訓練也都要有明確的目的性。
另外，安排好訓練與休息的，經常性的休整比偶爾的長期休整效果好。
2 循序漸進與突出重點相結合的原則
一、從單個技術到綜合技術、從單個戰術到綜合戰術等等
二、對動作完成的質量或戰術的運用要求逐步提高等等
三、安排訓練內容時，注意突出重點內容訓練
重點內容一定要具體明確，例如這個周的重點是練習高壓等等
3 全面技術訓練與特長技術訓練相結合的原則
一、沒有明顯的技術短板
二、可以根據自己的風格培養自己的特長，例如正手平擊等
4 身體訓練與專項訓練相結合的原則
通過一般身體訓練能有效改善各項身體素質，為提高專項素質和技術水平打下基礎。
5 訓練與比賽相結合的原則
一、技術比賽，以鞏固和提高技術質量為目的，如在比賽中兩人約定都採用底線型打法。
二、單個戰術比賽
以提高單個戰術運用質量為目的，如一人採用發上戰術，另一人配合。
三、綜合練習比賽，注意必須在已經掌握技術水平下，才能實施戰術。
2 需要訓練的內容
不同水平的訓練方法不一樣，讓初學者對牆拉球難於上青天，讓水平 4.0 的練習拍球基本是徒勞無功，所以訓練要視自身水平來制定。
下面是入門到 3.0 左右的最常用的訓練方法，因為之前公眾號文章裏訓練方法都有提及，所以不再詳細寫下，當然如果想了解更多，可以詢問我。
1 底線技術
訓練方法：
①小場地推擋
②打手拋球
③打過網球
④小場地對拉
⑤對牆正反手拉球練習
⑥兩人底線對拉練習
⑦內外斜線對拉、直線對拉、單雙打界限內對拉、正反拍 8 字抽擊練習等
2 發球、接發球技術
訓練方法：
發球
①基本動作練習
②動作分解練習
③完整動作練習
④多球練習，繼而掌握幾種不同的發球
⑤對牆目標練習：距牆 12 米，在牆上設立目標，然後發球
⑥中場發球，逐步後退
接發球
①基本動作練習
②多球練習
③回球目標練習
④接發戰術配合練習
3 截擊球練習
訓練方法：
①對牆練習落地球截擊，站位可遠可近
②多球練習，手拋手接，手拋拍接，拍拋拍接等
③對牆凌空截擊，可遠可近
④同伴凌空截擊
4 高壓球、挑高球練習
高壓球
①掌握基本動作要素
②多球
①對牆連續高壓
挑高
①配合同伴高壓練習挑高
②多球練習，嘗試進攻性挑高
5 其他球技術訓練
一、放小球
二、切削球
三、反彈球
以上均可進行多球練習，技術要點請翻看以前文章
6 戰術訓練
下篇文章，會寫常用的戰術，歡迎圍觀。
①特定戰術練習，模擬比賽
②綜合戰術練習，比賽
3 如何制定計劃
在制定計劃前，請先明確自己的目的，要麼是單純的喜歡，要麼是想健身，要是是想泡妹子或漢子等等。總之，能練好技術水準是最好的，練不好也不要痛苦放棄，只要不忘記初衷就行。
作為業餘愛好者，每天打兩個小時的網球是很正常的。
關於制定計劃和實施，有五個環節，環環相扣，下面我主要説如何制定計劃。
作為一個初學者，提高球感，掌握正反手動作，以及能簡單的控制球是主要的;
作為一個掌握各動作要領，但回球心有餘而力不足的愛好者，掌握動作細節，追求合適的擊球點以及練習控球是主要的;作為一個掌握各項動作，但有待提高的發燒友，提高擊球穩定性和各項技術水平是主要的;作為一個水平 3.5 左右的同志，彌補短板，提高爆發力時的同時，增強穩定性是主要的，另外，也應該學習戰術，打出自己的特長;水平更高的，就不需要看了，計劃應該一直有。
下面是制定計劃的模版，各位朋友針對自己的水平，先大致設定年終的目標，比如初學者(以下以初學者為例)，年終目標：正手擊球穩定，對中速球能控制大致方向，反手能回球。
然後開始以年終目標設立階段訓練計劃，比如在三月份主要練習球感，正手揮拍以及定點球，四月份主要練習球感，揮拍，以及手拋球等等。
設立了階段訓練計劃後，要具體到周計劃和課時計劃。
因為初學者內容單一，後面我以水平 2.5 左右為例：
2.5
正手： 動作有所改進，開始能夠慢節奏對攻。
反手： 握拍還有問題，擊球準備不夠早，喜歡用正手去接本該反手接的球。
發球 / 接發球： 揮拍動作趨於完整，可以發出速度慢的好球，拋球仍不穩定;能接好速度不快的發球。
網前： 網前感到不舒服，尤其是反手截擊，經常用正手拍面打反手位截擊。
特徵： 與水平相當的人能打出幾個回合的慢速對攻，但還難以覆蓋整個場地。能主動挑高球，但還不能控制球的高度和深度;能打到過頂球，但對能否打好沒有把握。雙打中還不會調整站位。
年終目標：水平 3.5
3.5
正手： 能打出穩定而有變化的中速球，能很好地控制擊球方向，上旋球水平提高。
反手： 回中速球時能控制方向，但還處理不好高球、快球。
發球 / 接發球： 開始能控制落點並加力，也能發出上旋球;能穩定地接中速發球並控制回球方向。
網前： 上網更積極，步伐正確，能截擊部分遠身球。正手截擊穩定，反手還不理想。接對方的截擊球還有困難。
特徵： 對中速球的方向控制已經不錯，但擊球的深度和變化還不夠。能在跑動中穩定地回擊過頂球，開始能隨球上網、放小球和打反彈球。二發基本能控制落點。雙打中網前更積極，對場地的覆蓋和與同伴的配合能力也在提高。
階段訓練內容：
因為大多數愛好者目標不是成為職業，所以對身體素質方面，可以選擇每週進行三到五次的中長跑，重心多放在技術訓練上即可。
在這個表格中，可以針對全年計劃設計階段計劃。然後階段訓練後，檢查訓練效果。
時間：2016 年 3 月 21 日到 2016 年 6 月 21 日
專項技術：正手(重點)
手段：幾種正手的訓練方法
反手(側重點)
手段：幾種反手的訓練方法
發球、接發球(同截擊)
截擊(學習正確動作，熟悉截擊感覺)
手段：基本的截擊訓練方法
時間：2016 年 6 月 21 日到 2016 年 9 月 21 日
專項技術：反手(重點) 手段：……
正手(側重點、鞏固) 手段：……
發球、接發球(側重點) 手段：……
截擊(掌握正確動作，練習感覺) 手段：……
……
後面，就是周計劃：
周計劃具體到天和課時內容，確定每週的訓練時間，可以是下午四點半到六點半或者上午六點半到八點半等等時間段
訓練和休息應配合好，但考慮到每天兩小時的訓練，一週找個時間出去走走即可，如果時間比較多的學生或者自由職業者，每次三個或四個小時，儘量一週休息兩天，例如週三和週日，並且要了解熱身與放鬆以及運動防護知識，這些我會在接下來的文章中逐一發布，歡迎圍觀。
時間：2016 年 3 月 21 日到 2016 年 3 月 27 日 訓練時間：下午四點半到六點半
週一： 熱身
小場地正手控球練習
隔網正手擊球練習
正手底線對拉練習
反手手拋球練習
發球練習，追求穩定，正確動作
截擊正確動作及空拍練習
幾種步法練習
放鬆
週二：同週一，可以變化性的加上對牆練習
週三：同上
週四：同上
週五：同上
週六：同上
週日：休息
周計劃階段計劃等不是一成不變的，可以根據自己的訓練感覺做出實時調整，例如，正手兩個月時間便掌握混熟，可以加大對反手球的側重練習等等。另外，也可能出現第一週不能進行底線對拉的情況，那就可以多進行隔網擊球或對牆拉球，嘗試底線對拉，然後底線對拉穩定後，嘗試有目的的對拉，如控制角度或高度深度。
其他水平，也可以如此的計劃。比如自己的目標是半年進階到 4.0，那麼先看看 4.0 是個什麼水平，自己是個什麼水平，然後計劃如何在半年內一步一步完成目標。