不擅長説“不”的人，往往是因為不想傷害他人的感情。
可能你明明很想拒絕、卻還是説不出口，甚至，會以犧牲自我作為代價、去對他人友善。比如無論何時被請求給予幫助，你總是會認真考慮，即使有重要工作要做，即便會為一些請求付出 2-3 小時甚至更長的時間，或者放棄睡眠時間去趕做自己的工作。
一段時間後，你可能會意識到，這對自己一點幫助也沒有。你為他人花費了大量的時間和精力，但幾乎沒有把同樣多的時間留給自己。這種局面是由自己造成的，因此尤其令人感到沮喪。
因此，你需要學習説“不”。
為什麼我們覺得難以説“不”
要學習説“不”，我們必須首先理解：是什麼在阻止我們説“不”。
以下是人們覺得難以説“不”的 5 個常見原因：
1. 你想要給予幫助。你不想拒絕別人，你想在可能的地方給予幫助，即使它可能耗費你的時間。這個時候你需要考慮到，對方可能依賴你，而不去自己學會處理自己的問題。你給予別人的短期幫助，實際上阻礙了別人的長期自我成長。
2. 害怕表現得粗魯。我從小受到這種觀念的教育——説“不”是不禮貌的，特別是對年長的人。這種觀念在亞洲文化中很常見，在這種文化中保全面子是重要的。保全面子意味着不要讓他人難堪(或者説不能讓別人沒面子)。
3. 想要表現得隨和，害怕衝突。如果你拒絕 ta，你擔心這個人會生氣。這可能導致一次難看的衝突。即便沒有衝突，產生的異議可能造成日後的負面結果。你因此選擇順從別人。
4. 害怕失去機會，或付出代價。有時你覺得拒絕別人可能會惹惱別人，從而讓你付出代價。
5. 保留退路。有些人把“不”當作拒絕的信號，認為這樣做可能導致不留退路、關係斷絕，因此寧可模糊其詞，也不會明確説不。
如果上述有任何一條適用於你，我都想對你説，這些原因完全是誤解。
説“不”並不意味着你粗魯，也不表示你不隨和。説“不”不意味着將來發生衝突或丟失機會。説“不”不表示你斷了退路。這些全是我們頭腦中的錯誤觀念。
並不是你選擇説“不”，而是如何説“不”會影響事情發展的結果。畢竟，你也有自己優先的事物和需要，正如每個人有 ta 自身的需求。説“不”與尊重和重視你的時間和空間有關。説“不”是你的權利。
與拒絕有關的概念：自我堅定
自我堅定(assertiveness)是指：能夠冷靜而正面地去堅持自己的觀點，維護自己的權益;既不具有攻擊性，不威脅其他人的利益;也不被動服從他人，放棄自己的立場。
具備“自我堅定”的人，是自信的，但不是自以為是的。它意味着：你有勇氣為你自己抗爭，坦誠、清晰地表達你的想法、感受以及信仰，同時也會以同樣的態度去尊重別人的想法、感受以及信仰。
“自我堅定”是一種可以培養的溝通技能，是合理表達自身情感願望的一種重要社交能力。要堅守自己的邊界，對“自我堅定”的培養是極其重要的。掌握好這項技能的人們能夠為自己着想，在説出自己的觀點的時候不會感到羞愧緊張，表達自己感情的時候覺得很舒適，還有在爭取自身權益的同時也不去傷害別人的權益。
自我堅定經常被認為是被動和主動之間的一個平衡點。為了更好的理解“自我堅定”，我們還要區分一下它與“主動攻擊”、以及“被動接受”之間的不同。
被動型的人，通常會因為渴望被接納而做出一個被動無力的反應。他們不認為自己和別人是相等地位，因為對他們來説別人的需求、權益和感情往往更重要。所以被動型的人很難堅持自己的觀點、也很難堅持自己的權益不退步，甚至會為了取悦他人做自己並不願意做的事情。無論在工作關係還是私人關係中，被動型的人都會給自己帶來麻煩。如果所有人都知道你無法拒絕他人的請求，那麼大家肯定都一窩蜂來叫你給他們幫忙，最後受苦的只有你自己。在情感關係中也是如此，被動型的你會常常處於劣勢地位。如果你自己都不看重自己，那久而久之你的地位就真的會低於你的伴侶。
主動型的人與前者恰恰相反，他們從來不考慮別人的想法和感受。主動攻擊的人們幾乎從來不讚揚或對別人的行為表達感激，還經常用攻擊性的回答來鎮壓別人。這樣的行為通常也會鼓勵關係中的另一方用被動或是主動攻擊的方法來回應。有很多主動攻擊型的行為你可能平時注意不到，比如莫名其妙地催促別人，用要求的語氣説話，故意忽略某人或是忽略別人的感受，這些都是細微的主動攻擊型反應。
被人攻擊是一件很嚇人、很難受的事情，因為被攻擊方常常不能理解為什麼攻擊方會有如此深厚的敵意以及自己為什麼被攻擊。其實，如果一人不具有自我堅定，那麼很有可能他就無法正常清晰地表達自己的想法和感受，最後只能通過操縱的手段來控制他人以達到自己的目的。操縱心理是主動攻擊的一種隱藏型的模式，有時候幽默也可以用來攻擊他人。我們應該都在生活中遇到過那些以“開玩笑”為名，明明讓你覺得很憤怒，又立刻説“你怎麼這麼開不起玩笑”的人——並不是你開不起玩笑，而是他們用這種方式在隱形地攻擊你。
而自我堅定者則會有以下這些表現：
在表達自己願望和想法的時候很坦誠，並且鼓勵別人也這麼做
無論是否處正在與人爭吵，都願意聆聽別人的想法並且做出適當回應
願意承擔責任，並代表他人的利益
經常表達出對別人行為的感激
能夠承認錯誤並道歉
有很好的自我控制能力
認為自己和別人處在相等的地位
當你逐漸學會自我堅定的溝通方式，你會發現，你可以很自然的把握在什麼時候你應該説“不”。你能夠知道，這種拒絕，是你在充分考慮了自己和對方的需求之後，中肯的、真誠的一種拒絕。並不是出於攻擊，也不會盲目妥協和讓步。
5 個説“不”的具體方法
不是避免説“不”，而是學習説“不”的正確方法。在開始對人説“不”後，我認識到它真的沒有像我想得那麼糟糕。那些人會非常理解並且不會有任何抵抗。的確如此，説“不”的恐懼只存在我們的頭腦中。
如果你不確定怎麼做，以下是幾個説“不”的簡單方法。
1. “我不能對此做出承諾，因為我現在有其他需要優先處理的事情。”
告訴別人你拒絕的理由，分享你正在忙碌的事情，更容易得到對方的理解。
2. “現在不是合適的時候，因為我正在做某件事。我們換個時間再聯繫如何?”
有時候，延遲請求比直接拒絕更讓人容易接受，因為這表達了你有幫助的意願。
3. “這不符合我的需求，但是我確定會考慮你的想法。”
坦誠地表達對方的提議不是你想要的。這種明確可以為你們雙方都節省時間。但同時也讓對方知道你保持了一個開放的態度，你願意從 ta 的提議中儘可能的學習和吸收。很多時候對方並不是真的非要你接受，只要知道你在傾聽，就會覺得滿足。
4. “我不是對此提供幫助的最佳人選。為什麼不試試找 xx 呢?”
在拒絕的時候，提出其他可能的資源。
5.“不，我不能幫忙。”
這是説“不”最簡單、最直接的方式。我們在頭腦中對説“不”樹立了太多障礙。這些障礙都是我們自己創造的，它們完全不真實。對説“不”不要想太多，只管直接説。你會發現，對方接受起來沒有你想像的一半糟糕。
害怕拒絕有時和自尊水平、自我評價的方式有關，有時則是因為沒有意識到自己的“幫助”可能實際對別人有害，誤解了“善良”的實際意義。在未來的文章中，我們還會繼續討論“如何判斷你的付出是不是已經太多”。敬請期待。