知乎日報：越吃越瘦的負卡路里食物存在嗎？

　　眾所周知，只要是我們的「食物」，大都藴藏了一定的熱量，因為這是作為「食物」最基本的意義所在：它們滿足了我們每天的能量所需。

　　但在今天，大家關心的問題往往是「能量攝入過多」。於是食品公司貼心地開發出了一系列「 0 卡路里食物」，這些食物本身不具備熱量，吃了也不會長胖。

　　但如果説一種食物的卡路里是「負的」，這聽起來怎麼都讓人匪夷所思。因為這樣的食物吃下去，不僅不會「產生熱量」，而且會「消耗熱量」。換句話説，越吃越瘦!而且，吃得越多，就會變得越瘦!

　　別説，這不是魔法。這種神奇的食物在理論上確實是具有可行性的。這是怎麼回事呢?

　　原來，我們在計算卡路里的時候，常常漏掉了一個關鍵的因素：

　　身體在消化吸收食物的時候是要消耗能量的!

　　人體在消化吸收食物時消耗的能量，被稱為食物熱效應(Specific dynamic action)。吃完飯如果你覺得全身發熱，那一定程度上是食物熱效應的貢獻，那是你的身體為了消化食物所付出的能量，最終變成了熱能。

　　食物熱效應跟很多因素有關係。比如説，食物種類不同，熱效應也不一樣。蛋白質的熱效應最高，在消化蛋白質時，25% - 35% 的能量都轉化成了熱;脂肪和糖類就要低一些，大約是 5% - 15%。

　　當然，這只是人羣平均起來的情況。如果具體到某個人的話，數據可能會千變萬化。有些人不管吃什麼，食物熱效應都很高，有些人則一直保持很低。

　　如果存在一種食物，它的熱效應超過了 100%，那麼我們吃下這種食物時，我們身體因消化過程而產生的熱，就會比食物本身的能量還多。

　　舉個簡單的例子，我們吃下 100 卡路里的白糖，身體為了消化這些白糖，消耗了 10 卡路里的熱量，這時白糖的熱效應是 10%。

　　我們吃下 100 卡路里的食物 X，為了消化食物 X，身體居然消耗了 150 卡路里的熱量，這時食物 X 的熱效應就是 150%。

　　這時，食物 X 就成了「負卡路里食物」，吃進去不但不產生能量，反而消耗能量。越吃，耗能越多。

　　如果你上網查一下的話，你會發現，有很多食物都被宣稱為「負卡路里食物」。最常見的比如，芹菜，蘋果，菠菜等等。也有人會宣稱乳製品和燕麥是負卡路里的。

　　但殘酷的事實是，常見的水果、蔬菜，乳製品和穀物中沒有任何一種的食物熱效應能超過 30%。比如芹菜，它的食物熱效應平均也只有 15% 左右。也就是説，消化這些食物，並不需要費太大力。

　　簡單想想，如果這些食物的熱效應能超過 100%，人們為了消化這些常見食物付出的能量比它們本身的能量還多，那麼

　　人類是怎麼撐到今天的?

　　那麼，「負卡路里食物」難道真的不存在嗎?不能這麼説。因為可以輕易想到一種食物符合要求，那就是

　　【冰水】

　　冰水本身不帶有任何熱量，卡路里為 0，但身體為了把它加温到體温，要消耗一定的熱量——所以它的卡路里應該是負的。完美符合要求。

　　但——

　　其實並沒有什麼用，喝一整杯冰水，消耗的能量也只有 2 千卡。如果想靠這個減肥，一天至少也要喝掉 100 杯冰水才行。

　　如果你真的喝掉了那麼多，那你現在應該已經因為水中毒躺在醫院的重症監護室裏啦。

　　好吧，除了水，還有一些其他的東西也不包含熱量——比如説，純的纖維素。這種東西不會被人體消化吸收。

　　但是，胃腸蠕動需要消耗能量。如果你吃一大堆純纖維素的話，你會因此而額外消耗一定的能量。缺點也顯而易見——它並不好吃啊。

　　吃純纖維素的感覺跟吃土也沒區別了吧。

　　好吧，既然這條路走不通，我們就換條路想想吧：前面我們有提到，有些人不管吃什麼，食物熱效應都很高，這種人消化食物更「費力」。有些人則一直保持很低，消化食物比較「省力」。

　　有沒有什麼辦法，能夠讓我們消化食物時變得「費力」一些?這樣不管吃什麼食物下去，都會消耗很多的熱量，從此再也沒有減肥的煩惱了!

　　這個可以有。有很多篇論文提到了同一點，那就是——多運動!不管是長時間有氧運動，還是短時間無氧運動，都能有效提高人體的食物熱效應。換句話説，如果運動之後再吃東西，那麼吃東西的時候消耗的熱量也會變多!

　　有可能超過 100% 嗎?

　　希望渺茫。每鍛鍊 1 小時，增加的「食物熱效應」帶來的能量消耗也只有 7-8 千卡。這個數值和鍛鍊本身造成的能量消耗都不在一個數量級上。

　　既然現在的「負卡路里食物」都是水貨，那未來可能造出真正的「負卡路里食物」嗎?

　　我認為是可行的，但是很難。如果想要達到食物熱效應大於 100% 的目標，除了這種食物本身需要能量極低，而且要擁有「改變能量代謝」的本領。換句話説，這樣的食物可能已經不是食物，而具有某種「藥物」的特徵了。

　　從另一個角度想，大家都想要靠「吃」來減肥，但它的實現手段很多，不一定非要攝入「負卡路里食物」 嘛。比如，可以攝入一些富含「可溶性纖維」的食物。

　　這是因為，食物中的「可溶性纖維」可以增強食物的飽腹感。這樣我們每餐吃的少了，總的卡路里攝入也就少了。這其實比「負卡路里」來得靠譜多了!

　　常見的粗糧和蔬菜都富含可溶性纖維。現在有很多飲料會特意添加可溶性纖維，並標榜自己為「減肥飲料」。其實它減肥的原理很簡單，只是增加了你的飽腹感，這樣你就吃得少了。

　　在這裏説一句題外話：前段時間聽説了三餐只吃蘋果的「蘋果減肥法」和三餐只吃香蕉的「香蕉減肥法」。對於這種類似的「單一食物」減肥方法，短期內可能成效顯著，但長時間很難堅持，之後很大可能會反彈。

　　想靠譜減肥，還是控制能量攝入 + 多運動。不要盲目相信一些奇奇怪怪的「減肥秘方」。

　　總結

　　網傳的「負卡路里食物」不靠譜，它們不會越吃越瘦。

　　真正的「負卡路里食物」是存在的，比如冰水和純纖維素等。但它們帶來的「減肥效果」微乎其微，可以忽略不計。

　　每個個體的食物熱效應都有差異。多運動可以增加食物熱效應(雖然很少)。

　　如果想用「吃」來減肥，也可以攝入一些「可溶性纖維」來增加飽腹感。但千萬不要相信那些奇奇怪怪的「減肥秘方」。