早餐吃不好問題真不少與你分享,一份營養早餐應該什麼樣

“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”,這是很多人的生活常態。《2010~2012年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示,8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐,也不代表你的早餐達標了,我國居民早餐營養不充足的比例在80%以上,其中6~12歲人羣為82.2%,13~17歲為80.7%,18~44歲為80.9%,45~59歲為81.4%,60歲以上為80.1%。除了不吃早餐、早餐營養不均衡,國人還普遍存在早餐吃太快、早餐不衞生等幾大問題。那營養的早餐“長什麼樣?”今天小編就與你分享一份營養早餐應該什麼樣。

早餐吃不好問題真不少與你分享,一份營養早餐應該什麼樣


作為一天中非常重要的一頓飯,早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃,或吃不好,各種問題都會找上你。

早餐吃不好問題真不少與你分享,一份營養早餐應該什麼樣


早餐吃不好問題真不少與你分享,一份營養早餐應該什麼樣


花捲1個(麪粉60克,小麥胚芽20克),白煮蛋1個(約50克),牛奶1杯(約200毫升),拌黃瓜1盤(約75克);

雞蛋西紅柿湯麪1碗(西紅柿100克,雞蛋50克,麪條50克),牛奶1杯,梨1個(約100克);

雞蛋餅1張(麪粉、雞蛋各50克),芹菜拌腐竹1盤(芹菜75克,腐竹25克),牛奶1杯(200毫升),橘子1個(約100克);

火腿三明治1份(全麥吐司兩片約50克,生菜25克,火腿片25克,番茄醬10克),酸奶1杯(約150克),橙子1個(約100克)。

蒸紅薯1個(約50克),果仁菠菜1個(菠菜75克,花生仁10克),酸奶1杯(150克),香蕉半根(50克),荷包蛋1個(50克);

青菜雞蛋麪(小油菜100克,雞肉25克,面50克),牛奶1杯,芒果1個(約50克);

牛奶水果燕麥粥1碗(牛奶200毫升,燕麥片50克,蔓越莓50克,藍莓50克,南瓜子10克),煎雞蛋1個(約50克);

鮮肉包1個(麪粉50克,豬肉15克),牛奶1杯,青椒拌豆腐絲1盤(青椒50克,豆腐絲20克),木瓜1份(約100克)。

雜糧粥1碗(大米10克,小米10克,紅豆10克),牛奶1杯(200毫升),燒麥1個(小麥粉10克,糯米15克,肉15克),蒸蛋羹(雞蛋50克,胡蘿蔔丁20克,豌豆20克);

蔬菜鮮蝦雞蛋麪(小油菜50克,海蝦20克,雞蛋50克,面60克),牛奶1杯(200毫升),橙子1個(約100克);

西葫蘆雞蛋餅1份(小麥粉60克,雞蛋50克,西葫蘆絲50克),牛奶1杯,桃子1個(約100克);

牛奶水果燕麥粥1碗(燕麥35克,藍莓30克,香蕉30克,牛奶200毫升),全麥吐司1片(約25克),白煮蛋1個(約50克)。

早餐吃不好問題真不少與你分享,一份營養早餐應該什麼樣


時間緊是不吃早餐的首要原因。其次為早上沒食慾、不習慣吃早餐,另外還有人認為“吃早餐沒必要,直接吃午飯”。

中國營養學會秘書長杜松明表示,不吃早餐很易導致營養素攝入不足,臨牀上還發現不吃早餐易引起胃病和膽結石。另外,不吃早餐,中午的飢餓感更強,會在短時間內攝入更多食物,反倒引起能量攝入過多,進而導致肥胖的產生。

解決辦法:可提前做好早餐規劃,提前想好第二天早上要吃什麼,提前做準備,就可以為第二天早上節省不少時間。曾連續600多天堅持做不同類型早餐的美食達人李唯建議,只要前一天晚上拿出一點點時間出來準備一些主食,比如預約好五穀粥,早上起來再煮顆雞蛋,洗點水果。利用早上15分鐘洗漱時間,就可以比較從容地做一份早餐。

解決辦法:堅持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬,一份簡單的清爽拌菜,或早上起來後切一個蘋果或桃子,洗點聖女果、葡萄,最簡單的吃根香蕉也行。對於奶製品,杜松明建議,可通過喝牛奶/酸奶或者麪包裏夾一片奶酪的方式,來保證乳製品攝入。

早上時間緊,趕緊扒拉兩口就趕去上班,這是很多人的常態。杜松明表示,從營養學上來講,用餐時間在20~30分鐘,這樣才能保證身體對食物中的營養素進行充分地消化和吸收。

解決辦法:早上儘量以軟食為主,不要吃太硬、太乾的食物,方便咀嚼。即使是軟食,也應細嚼慢嚥,讓食物中的營養物質更易被人體吸收。早餐時間本來就短暫,不要“就着”手機或者電視吃飯了,吃飯時要專心,否則既影響消化,又浪費時間。

每天的早餐都是一個樣並不好,一方面沒有新鮮感,很難激起好的食慾,另一方面營養物質可能也不夠全面。

解決辦法:膳食指南建議,平均每天不重複的食物種類數達12種以上,按一日三餐分配,早餐至少攝入4~5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換,豆漿、豆腐可以互換等),烹飪方法也可以調整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換着吃)。

不能給身體提供足夠的能量。牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分,但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物,吃後會很快感到飢餓,從而間接影響人的工作學習效率,對兒童的影響尤其大。

解決辦法:吃牛奶、雞蛋的同時,應搭配粥、饅頭等主食補充能量,最好再加一份蔬菜,讓營養更均衡。

早餐吃不好問題真不少與你分享,一份營養早餐應該什麼樣


豆漿和油條是大家經常選擇的早餐,美味、方便,一直很受歡迎,但早餐這樣吃其實並不十分健康。因為油條是高温油炸食物,雖然好吃抗餓,但油質遠遠高出人體需求,攝入過多不僅會發胖,還易使大腦產生疲勞。而且有些路邊攤的油會反覆使用,炸出的油條不衞生也不健康,並不適合經常食用。豆漿中含有蛋白質,但營養成分過於單一,不夠豐富。

許多人會有一個習慣,將前一晚剩的飯菜在早上熱一熱直接當早餐,省時、省力又方便,而且還不浪費,但這樣的早餐並不利於健康。因為剩菜經過一晚的氧化會產生大量的亞硝酸鹽,尤其是綠葉菜,亞硝酸鹽一旦產生便無法去除,即使是把菜熱透,菜中的營養價值早已不復存在了。所以,建議大家不要將剩菜剩飯作為早餐食用。

夾餡麪包搭配牛奶也是很多人的早餐選擇,但是夾餡麪包的熱量很高,在製作過程中會加入很多熱黃油、糖、果醬等,碳水化合物的比例並不低,早餐經常食用不僅沒有營養,還容易使人發胖,不利於健康。而且,糖分太多的早餐有個壞處,它會讓人的血糖很快上升,又很快降下去,而且會降得偏低,使人變得沒有精神。

油脂高、熱量高,不易消化。很多人意識到早餐的重要性,但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品,比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。徐靜表示,過於“營養”的早餐只會加重腸胃負擔,對身體有害無益。吃油條、喝豆漿更是許多人的早餐“標配”。油條在高温油炸過程中,營養素被破壞,併產生致癌物質,對人體健康不利,而且許多店家炸油條的油沒有保障,如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。徐靜建議,豆漿最好選不加糖的。如果早餐吃得過油,那麼午餐、晚餐要避免煎炸食物。

營養不足,長期下來造成體質下降。許多學生、白領早上來不及吃早餐,就會去便利店買幾包零食充飢。中國營養聯盟高級營養講師徐靜表示,這種吃法雖然節省時間,卻傷了腸胃。零食大多含糖量高,會造成營養不良或肥胖,邊走邊吃不利於消化和吸收。如果時間實在緊迫,可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿,補充能量的同時增加營養攝入。

(來源:人民健康網)

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