最強膳食指南：增強免疫力，可以這樣吃出來

新冠病毒肺炎的爆發，讓各種預防感染的食物或食品成為朋友圈裏的最常見的轉發信息，而“抵抗力”就是其中涉及到的共同關鍵詞。

隨着抗疫的深入，許多城市都公佈了更加嚴格的管控措施，比如有咳嗽等身體不適的人禁止乘坐交通工具。這讓人不得感嘆，非常時期不敢感冒，增加“抵抗力”才是王道。

那麼，抵抗力究竟是什麼？增強抵抗力可以預防新冠病毒嗎？宅在家如何吃出抵抗力？

什麼是抵抗力？

抵抗力實際上只是民間的通俗叫法或者我們理解的大白話，在現代免疫學中，抵抗力指的是免疫力。

免疫力是人體免疫系統防禦外界病原體入侵體內並消滅病原體的一種能力，免疫力有高低之分。

如果免疫力過低，對抗病原體的能力就差，身體就會容易得病、疲憊、虛弱等；免疫力過高也非好事，因為這樣的免疫系統會將大部分非病原體的外來物質也當作“敵人”，引起過激的反應，比如吃海鮮、塗護膚品會產生皮膚瘙癢、紅點等。

因此，保持身體健康的核心是保持免疫力處於平衡狀態。人體的免疫系統主要通過兩種方式來保護我們的身體。

第一種方式叫做“非特異性性免疫”。它主要依靠皮膚、黏膜對病原體產生物理阻隔作用，以及其中的溶菌酶、吞噬細胞等殺滅病原體，這種方式是沒有選擇性的，針對的是普通的病毒和病菌，當然這可以理解為人體最外圍的“保護網”。

“非特異性性免疫”這個防禦方式是人體與生俱來的，每個正常的人體都會有，但是有強弱之分。

如果病原體能力太強，突破了“非特異性性免疫”的防守，那麼第二種方式將會出現，它就是“特異性免疫”。

“特異性免疫”主要依靠刺激條件下產生的抗體來對付病原體，並且一種抗體只能對應一種病原體，對別的病原體無效，這就是特異性。

所以，“特異性免疫”可以想象成一把阻擊槍，這把槍不是人體天生的，而是通過後天的方式獲取的，比如注射疫苗、抗體或者感染某種病毒後產生抗體。

增強抵抗力可以幫助抗疫嗎？

增強抵抗力可以輔助抗疫，特別是對於確診患者的康復，但是不能幫助普通人直接預防新冠病毒。

在由武漢衞健委主持編寫的《新型冠狀病毒肺炎預防手冊》中，我們也可以看到這樣的描述：新型冠狀病毒肺炎在免疫能力低下和免疫功能正常的人羣中均可發生，如果一次接觸大量病毒，即使免疫功能正常，也能患病。

除此之外，手冊也強調是否感染主要取決於接觸機會，並不是抵抗力強的人羣感染的風險更低。

實際上，這跟人體的兩種免疫方式有關。增強抵抗力也就是增強特異性免疫或者非特異性免疫。

增強特異性免疫主要依靠注射疫苗和抗體，這是能直接預防新冠病毒的方式。但是疫苗至少需要18個月的研發時間，康復患者的血漿抗體目前只是用於治療。

因此，我們常説的增強抵抗力只能是增強非特異性免疫。非特異性免疫能防禦的是一些普通的病原體，並非專門針對新冠病毒。

當前累計確診患者超過7萬，其中健康人羣比比皆是，新冠病毒極強的傳染性得到體現，也説明非特異性免疫很難有效防守“狡猾”的新冠病毒。

不過，對於老年人、慢性病人及抵抗力差的人羣，增加抵抗力（非特異性免疫）還是有益處的，畢竟它可以一定程度減少普通疾病的發生。

如何吃出抵抗力？

人體的免疫力主要通過適當鍛鍊、保持健康心態、充足的睡眠來維持，當然科學合理的飲食也是關鍵因素之一，如何吃出抵抗力也成為大家關心的地方。

1、特別關注的營養素

蛋白質。身體時刻都有細胞衰老和更新，細胞的合成需要大量蛋白質；免疫系統的吞噬細胞、溶菌酶、補體、抗體等也以蛋白質為基礎合成。

維生素。主要包括B族維生素、維生素A、維生素C、維生素D及維生素E等。其中維生素A有助於保護呼吸道黏膜，增強防禦能力；維生素C和E有抗氧化作用，減少自由基對細胞的攻擊；B族維生素有抗炎效果，促進免疫反應對炎症的修復作用。

膳食纖維。它是腸道有益菌的主要食物，保持有益菌在腸道中佔有優勢，腸道健康有利於維持免疫力平衡。

礦物質。如鈣、磷能維持骨骼的結構和功能；鐵與吞噬細胞的功能有關；鋅參與控制免疫調節因子的分泌。

2、具體膳食指導原則

原則一

以肉、禽、魚、蛋、奶、豆作為優質蛋白質的來源，提高蛋白質吸收率和利用率。魚、肉、禽等可以每日不同搭配的吃，蛋、奶、豆做到每日攝入，比如保證每天一杯奶、一個雞蛋、一把豆子或適量豆製品。

原則二

餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜、水果是各種維生素、微量元素和膳食纖維的良好來源，選擇蔬果的原則是：深色、多樣。

每天新鮮蔬菜半斤到一斤，多選菠菜、青菜、油麥菜、芹菜、西藍花、胡蘿蔔等深色葉菜和根莖類，此外，菌菇類食物可以作為補充。

每天新鮮水果半斤左右，多選橙橘類、蘋果、棗，柿子、葡萄、梨、香蕉、橘類、蘋果、獼猴桃等，同時，不以果汁代替鮮果。

原則三

增加全穀物和薯類的攝入，它們通常富含B族維生素和礦物質。全穀物主要為糙米、燕麥等，薯類為紅薯、芋頭等，以它們來代替一部的主食，減少精糧的攝入。

參考的做法是，可以在早餐多食用粗製燕麥片、全麥麪包、糙米粥等，正餐可以食用薯類代替一部分白米飯。

原則四

主動少量多次喝水。水有助於運輸體內不需要的殘餘物質、維持體温恆定、保持黏膜濕潤，有利於免疫系統發揮功能。

推薦的飲水量是：成年人每天應該喝7-8杯水（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，並且以少量多次的方式飲用。

原則五

少吃高鹽和油炸食品；不喝或少喝含糖飲料；成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克（相當於啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38°白酒1.5兩、高度白酒1兩），女性不超過15克（相當於啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38°白酒1兩）。

（資料來源：國家衞健委、武漢衞健委、中國營養學會等）