練拳不練腰，到老藝不高
俗話説“太極拳，太極腰”。一個人的“腰”是人體上下轉動的樞紐(關鍵)，它對全身的變化，調整人體重心的穩定．以及推動勁力達到肢體的各部位都起到了主要的作用。
所以太極拳經譜中雲：“腰為主宰”、“主宰於腰”。“脊”是上下的門樞．“腰”是左右的門樞。練習傳統太極拳在技術上對“腰”部的要求是“松”“沉”“直”。脊柱務求垂直中正。腰部在練拳時要求是“松”“沉”是為了有助於“氣沉丹田”。
能夠“松”“沉”得充分，可以使上體氣不上浮，下肢穩當有力。為了防止脊背或內凹或外凸，腰部又要求豎直而正，脊柱同時務求垂直中正。腰脊要有往上輕輕上頂的意思，有輕輕拔長之意即可垂直。腰脊一直，能豎直中正，在左旋右轉的轉動時，中軸不彎、不搖晃。中軸不彎、不搖晃的轉動，才能使內勁達到支撐八面的靈活功用。
同時腰的左旋右轉，腰部有命門與左右腰眼(腎俞穴)，故有補腎強壯作用。在練習太極拳時由於全身得到放鬆、思想清靜．一心無二用，大腦得到相對休息。腰以上的體重，全部由腰部來承擔。所以腰部必須豎直才能強壯有力，腰幹挺得起來。打太極拳務求腰幹筆直，早在一百多年前，太極拳名師陳長興(1771—1857年)有牌位先生之美稱，站如松筆直，坐如鐘(從頭至尾閭)。陳先生就是典型的太極拳太極腰的代表人物。
太極拳的內勁運轉要通過腰脊來帶動四肢運動。
身法主要是腰脊中正不偏，如果偏於前後則生俯仰之弊．如果偏於左右則生歪斜不正之弊。
練習太極拳的身法要求始終要保持中正不偏，不俯不仰，徹底放鬆，松沉直豎而正直中正，脊柱脊椎節節放鬆而松沉又含有頂勁。拳經雲：“頂為準頭”，“虛靈頂勁”。處處含有脊椎之輕微頂勁。歌訣:“太極平準腰頂解”。
其意為：
頂為準頭，故日頂頭懸也，兩手即左右之盤也，腰即根株也．立如平準。有平準在身，則所謂輕重浮沉，分釐絲毫都顯然可辨矣。歌日：“上下一條線，全憑兩手轉。變化取分毫，尺寸自己辨。車輪兩命門(兩腰眼即腎俞穴)，一纛搖又轉(指命門穴)。心令氣旗使，自然隨我便。
滿身輕利者，金剛羅漢煉。對待有往來．是早或是晚。合則放發去，不必凌霄箭。涵養有多少，一氣哈而遠。
口授須秘傳，開門見中天。”太極拳的腰要象車軸一樣的直豎、穩定、圓轉、不搖擺、不軟塌，徐徐轉動來帶動身軀四肢．內氣如車輪般地旋轉，拳論上説，“腰為纛”、“腰為車軸。氣如車輪”、“命意源頭在腰隙(隙即命門，及命門兩邊的左右腎俞穴)”。拳論還有“上下九節勁，節節腰中發”，“腰脊為第一之主宰”。
練拳時每遇定勢，腰和胯微微松沉，有助於動作靈活，重心穩定．使內勁通過腰軸旋轉的離心力而推動灌注於四肢尖端。
“太極腰”的實質：
中軸線的中正可以平衡人體的重心(動態中的重心)。上下樞軸在腰．左右樞軸在脊，唯腰脊是人體轉動的樞紐門樞是也。練習動功的太極拳．上肢是旋腕轉膀，下肢是旋踝轉膝，中則旋腰轉脊。
古人云：上下九節勁，節節腰中發；又云：力由脊發，機關在腰，運動在步。
具體在技術操作上，有松腰正腰，垂直往下松又同時往上頂．松沉地上下爭勁，同時又有往後射的撐腰(前去之中必有後撐)，向前射的塌腰。
陳氏太極有襠走鍋底弧的同時，腰左旋右轉並下塌外輾之方法。楊氏太極身法有：撐腰斂臀，尾閭中正．含胸松腹， 閭照鼻尖，一動縣動，一靜具靜，用意不用力，氣沉力松機關在腰，刻刻留心在腰間。練習日久，命門生陽、充精、固氣，強體是必然的。
總之， “上下一條中軸線”要虛。要靈．要自然，要圓活輕靈，善於應變．及時調整重心維持平衡是它的技巧。
所以説，“太極腰”、“形意勁”、“八卦腿”三位一體．是武當武藝之一個整功。往往學太極拳者都要搭上形意八卦．學形意當然要學會太極，才會有硬有軟，剛柔互補。學八卦的即會形意，形意八卦乃一家之學，加上太極就齊全了。“太極腰”、“形意勁”、“八卦腿”皆齊備方為一體、完整之學。
往往學太極拳多用於健身強體療疾，因為太極拳首先抓住這一脊柱腰椎中軸線運動，在緩慢柔和放鬆的心靜狀態下調劑脊椎脊髓，再加命門和兩腎的左旋右旋，按摩式的運動，以輕鬆沉靜的方法加丹田內功呼吸，來達到健身強體療疾的功效。
只要持之以恆身體必然由弱變強，由強變壯，鍛鍊精氣神。斂精固氣．凝神養氣，養神保精，充氣斂神，神足則道成。人們修身養性務必從固精煉精聚精補氣養氣開始。太極拳本來就抓住這個命門兩腎俞來修補元氣，達到煉精化氣。而後，再由下丹田煉精．中丹田煉氣，上丹田煉神，一步一步地積累。積精累氣以全神。
中醫學認為腎是人體內氣的源頭，所以名拳家陳鑫説“氣由腎發“，腎壯則精足，氣充身強。所以練太極拳時強調“刻刻留心在腰間“，腰部的動作對健身和技擊有極大的關係。
修煉太極拳術第一要注意的是腰部的正直和放鬆，同時也要注意直和沉，這可以避免往下硬壓和往上硬拔．以致影響到腰部旋轉的靈活性。任何拳種都注意腰力的運用，腰力運用得當能使周身的力量集中在一點。
有太極拳名家曾説：
“掌腕肘和肩背腰胯膝腳，上下九節勁，節節腰中發“。
這説明了腰在技擊性武術鍛鍊上是非常重要的。總之，楊氏太極拳的正身法關鍵在腰脊，上肢兩膀的手之運動連線在夾脊，下肢兩腿虛實的交換變化在尾間，上下都是連動在一根中軸線上，運動的整體性關鍵即在“腰脊”。