莎士比亞在《愛的徒勞》裏寫道：美麗是由人們的審視來換取的（Beauty is bought by judgment of the eye）。
人對美麗的評判標準有許多，並且隨着社會人文因素的變遷而改變；對於當代女性而言，一項指標變得尤為重要，那就是腰臀比（Buggio et al，2012）。相對於面部結構、體重指數（BMI）等其他身體特徵，研究人員發現腰臀比（0.7或更低）是女性最可靠的“吸引力指標”，無論評判者的性別是男是女。
這也解釋了為什麼“翹臀”的概念如此受歡迎。
腰臀比在很大程度上決定了“美”的判斷
另外，下肢踝、髖等關節的健康狀態，對於我們的膝關節、腰椎、體態、乃至整體健康以及生活質量都有很大影響！而由於女性的生理結構特徵，髖關節內旋幅度更大，從而導致膝內扣等下肢問題發生的幾率更高（Hogg et al，2018），所以，通過科學訓練維持髖關節的功能健康，對於女性的意義也非同尋常！
下肢訓練位女性帶來健康 美麗
這樣一來，女性針對下肢進行臀腿訓練，將不僅收穫更美的身材，還有助於維持身體的健康，真是一舉兩得的好事！
為什麼這麼推崇箭步蹲？關注福了李了健身頻道的朋友，應該會發現我不止一次向大家推薦箭步蹲這個動作。
我對於箭步蹲的高度評價，主要基於以下幾點：
1.對膝關節、腰椎健康的積極影響
以前的文章提到過，以箭步蹲為代表的單腿動作對腰椎、膝關節的壓力都較小（Eliassen et al 2018），同時對肌肉募集程度不亞於雙腿運動。
另外，箭步蹲等單腿訓練動作，能更好地刺激大腿前後側肌羣的協調發力，對膝關節前十字交叉韌帶（ACL）的健康非常重要（Rachel Dedinsky et al， 2017）。
對膝關節、腰椎的負荷較小
2.對臀腿訓練的效果出眾
在針對下肢訓練動作對臀大肌刺激效果的研究中發現（Neto et al，2020），箭步蹲對於臀大肌的訓練刺激非常高，僅次於單腿上台階（step-up）、硬拉（Deadlift）和臀推（Hip thrust）；另外，箭步蹲對股四頭肌（大腿前側）以及膕繩肌羣（大腿後側）的刺激比例接近理想水平（0.6），對股內側肌（大腿內側）與股外側肌（大腿外側）募集比例接近1:1，大腿發力原創，更不容易練出股四頭肌外翻的“肌肉腿”。
怪不得許多維密超模也喜歡練習這個動作！
維密超模kk對箭步蹲也青睞有加
3.動作簡單易學，同時能作為其他高階動作的基礎！
其他的一些訓練動作，對於臀部訓練效果也十分出眾（例如上面提到的單腿上台階、硬拉、臀推），但是動作複雜度較高，甚至需要大量的器械來執行；反觀箭步蹲，一旦掌握，無論何時何地，我們都可以很方便地進行訓練，難易程度還能自行調節！
箭步蹲的動作模式掌握後，只要進行一些調整，就可以很好地適應類似於單腿上台階、保加利亞深蹲這樣難度更高的動作，可以説箭步蹲的“性價比”非常的高！
箭步蹲，為單腿上台階等高階動作打下了基礎
説了那麼多箭步蹲的好處，相信大家都已經等不及想看看怎麼完成這個動作了！接下來，我為大家詳細解析，如何完成箭步蹲，能夠充分針對臀腿肌羣（尤其是臀部肌羣），同時避免對膝蓋的損傷！
首先，大家先從整體上觀察一下箭步蹲這個動作。
這個動作的特點，是兩腿前後分立，脊柱、骨盆維持穩定的中立姿態，在重心穩定的前提下，以前腿為主要支撐，進行下蹲與站起的動作。
動作執行時，想象將身體重量的80%放在前腳，後腳僅做輔助支撐，感受動作過程中前側腿、臀的劇烈刺激。
箭步蹲
接下來，我為大家挖掘箭步蹲中需要注意的要點，讓大家的動作質量進一步提高：
1.首先，注意軀幹的角度！
左側：軀幹挺直；右側：軀幹前傾
一般來説，箭步蹲中軀幹的角度有兩種（如上圖），即軀幹挺直與軀幹前傾。
兩種方式都是可行的，但如果你的目標是偏重對臀部進行訓練，那麼我建議你採用軀幹前傾的方式。
針對箭步蹲軀幹角度的研究發現（Farrokhi et al，2008），當軀幹前傾完成箭步蹲時，會加大對伸髖肌羣的刺激（其中就包括臀部肌羣），這對於想要塑造翹臀不粗腿的女性朋友是非常友好的！
在軀幹前傾執行箭步蹲的時候，需要更好的軀幹穩定能力，建議大家在訓練前，用呼吸訓練針對核心肌羣進行激活！每天都做的動作居然一直出錯？呼吸訓練的意義與教學
軀幹前傾箭步蹲
2.注意小腿與地面的角度
小腿與地面成鋭角vs小腿與地面垂直
在箭步蹲過程中，膝蓋與腳掌的相對位置主要有兩種（上圖），即小腿與地面成鋭角（即膝蓋前移）和小腿與地面垂直（即膝蓋不前移）。
兩種執行方式都是正確的，尤其很多田徑運動員可能會選擇膝蓋超過腳尖的方式訓練下肢；但如果你的目標是保護膝關節、強化臀部刺激，我建議你始終保持小腿與地面垂直！
據研究顯示（Hofmann et al，2017），做箭步蹲時前腿膝蓋前引，會導致前側髕骨（膝蓋骨）壓力變大，這對於一般大眾是不必要的。
3.膝蓋與腳尖（第二腳趾）始終對齊！
像左側一樣，膝蓋對齊腳尖
這是所有下肢動作中都需要注意的一點！
我們在執行箭步蹲時，膝蓋一定要指向第二腳趾，維持股骨-髕骨-脛骨的骨骼對位排列，減少骨骼、韌帶、軟骨不必要的磨損！
如果不好控制，我建議大家進行下面兩個操作：
a.站立縮足訓練
- 這個動作的目的是教會大家建立足底張力，更好地利用足弓進行支撐。
- 保持腳趾、腳跟貼地，想象將足底縮短、重心略微偏向腳掌外側。
站立縮足訓練
b.彈力帶輔助箭步蹲
- 用彈力帶，對膝蓋施加一個從外向裏的拉力，提醒膝蓋對抗彈力帶向外打開。
- 這個動作通過神經性肌肉反應訓練，能快速的糾正膝蓋內扣的問題！
彈力帶輔助箭步蹲
4.重心保持在前腳，但前腳腳跟不能離地
執行箭步蹲時，為了充分刺激前側下肢的臀部與股後肌羣（大腿後側），我們需要將重心維持在前腳。但是，無論何時，都不建議將腳跟抬起做箭步蹲，這樣對膝蓋的剪切力會大大提升，膝關節的壓力會大幅增加！
前腳腳跟離地=大錯特錯
5.減少後腿與地面的支撐，你就會不斷增強對前側臀腿的刺激！
當大家能夠較好地完成基礎箭步蹲後，我建議大家不斷地嘗試後腿與地面減少接觸，讓前側下肢承擔更多的體重，甚至後腿完全離地（下圖）；這樣即使不增加額外的負重，你也會得到越來越強的肌肉刺激與訓練效果！
後腿離地箭步蹲
當你能在後腿完全離地的情況下，仍能很好的完成箭步蹲的動作，説明你已經可以向單腿上台階這樣的高難度動作進階了！
單腿上台階（後腿完全不發力）
大家根據這5個注意要點，來逐步排查自己的箭步蹲動作，相信大家都掌握箭步蹲這個動作的要領，並利用它來打造自己健康、美好的身材！