55~65歲是“長壽關鍵期”！做好這5件事，為健康打好基礎，男女都受用~

古語有云“五十而知天命”，古代人的平均壽命為30歲，50歲就相當於現在的80高壽，因而也有人認為50歲是對於人生態度轉變的關鍵時間。

而放到現代，五十歲還不算老年，但也的確是一個重要的“轉折期”——1月份《美國醫學會雜誌》刊登的一項研究成果發現：從中年到老年過渡的55~65歲，可能會決定一個人未來的健康道路。

那麼我們要如何走好人生的這個“拐點”呢？

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55歲

是健康的重要“轉折點”

美國布里格姆婦女醫院研究人員對多個種族的中年婦女進行了長達20年的跟蹤研究。

結果發現，在55歲時，約20%的女性經歷了健康水平臨牀意義的重大下降。研究人員表示：“55~65歲是關鍵的十年，這一時期可能會決定她們未來的健康道路。”

*女人在55歲後，處於更年期的階段，會出現情緒不穩定、愛發脾氣、失眠多夢、耳鳴眼花等症狀。同時卵巢功能衰退，雌激素分泌減少、內分泌下降，身體更易受到疾病侵襲，常見的有骨質疏鬆、心血管疾病、乳腺疾病等。

*男性55歲後，隨着睾丸功能的逐漸減退，內分泌功能紊亂，會出現類似婦女“更年期綜合徵”的一系列表現，如：體力下降、容易疲勞、記憶力減退、食慾不振、性情急躁易怒等。同時雄激素水平下降、代謝紊亂，患前列腺疾病和心腦血管疾病的風險增加。

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做好這件事，安全度過關鍵十年

衰老是不可避免的，但我們可以通過一些好的行為習慣減少疾病的發生，提高中老年期生命質量。

1控制體重，減少危險因素

年紀大了，內分泌失調、肌肉出現萎縮、細胞生長速度下降等，這都容易引發肥胖，尤其是腹型肥胖。

女性腰圍超過85釐米，男性腰圍超過90釐米，就屬於肥胖。根據梅奧診所研究人員的研究分析顯示，腰圍每增大5cm，男女死亡風險分別升高7%、9%。

雖然肥胖本身並不致命，卻易併發糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝等，且與大腸癌、胰腺癌、腎癌、食管腺癌、乳腺癌等多種類型癌症有關。

控制體重的方法

建議中老年人將體重指數(體重公斤數/身高米數的平方)控制在25以下，腰圍控制在89cm以內。

①低熱量飲食：《Cell Metabolism》期刊曾發佈過一項研究——減少15%的熱量攝入，可降低氧化應激反應，顯著延緩人體衰老。

由此可見，適當的低熱量飲食很有必要，平時要遠離奶油、炸雞等食物，適當多吃粗糧、雞蛋和蔬菜。

②適量運動：每天進行30分鐘的運動，可以在散步、快走、廣場舞等有氧運動的基礎上，結合啞鈴、槓鈴、阻力帶等力量型訓練。

2三大“法寶”，預防骨質疏鬆

上了年紀後，由於鈣質流失、骨量減少等因素，很容易發生骨質疏鬆。而它有着“寂靜殺手”之稱。

骨質疏鬆可導致患者身高變矮、背變駝；嚴重骨質疏鬆患者在受到輕微暴力時，例如摔跤、坐車顛簸、甚至咳嗽都有可能導致骨折！

老年人骨折後長期卧牀，更是會嚴重影響身心健康和生活質量，一旦合併呼吸及循環系統疾病就很可能危及生命，大大增加死亡率。

預防骨質疏鬆的方法

想預防骨質疏鬆，我們除了要規律運動，加強營養的補充也很重要：

①鈣，是骨骼的“支撐者”，足量的鈣攝入是骨健康的基礎。牛奶、芝麻醬、豆製品等都是不錯的鈣來源。

有需要者也可以在醫生的指導下直接服用鈣片補充劑。

②維生素D，可以增加人體對鈣的吸收、促進鈣沉積，加快新骨的生成和增加骨鈣含量。適當曬太陽，常吃沙丁魚、三文魚、蛋黃、堅果等都可以補充維D。

③維生素K，維生素K2能活化骨鈣素，把補進來的鈣“抓進”骨骼中。如果缺乏維生素K2，骨鈣素就不能被激活，多餘的鈣容易引起血鈣升高。

富含維生素K2的食物主要有納豆、乳製品、蛋白質和綠葉菜等。

3留意胸痛、胸悶，防猝死

步入中年，人的心肺功能開始衰退，脂肪代謝、胰島素抵抗能力都大不如從前，這也加速了血管硬化的進程，不利心臟健康。

建議平時不要忽視偶爾出現的胸痛、胸悶及後背、肩膀等部位的不適感，儘量到醫院排查，以防心血管意外的發生，尤其是本身就有三高的人羣，日常也要注重細節，養好血管。

抓住三個細節，保護血管健康

①每天1把堅果：發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究顯示：4年期間每天堅果攝入總量每增加0.5份（1份樹生堅果或花生大約為28克），心血管病、冠心病、中風發生風險分別降低8%、6%、11%。

②常做拉伸運動：2020年意大利米蘭大學的研究團隊發現，做拉伸運動，猶如在給血管做健身操，有助降低心腦血管病發病風險。

③保持好心情：當精神壓力過大時，會讓血管內膜處於強烈收縮狀態，從而加快了血管的老化，甚至增加了猝死的風險。

4做好三個堅持，護好腸胃健康

腸內有益菌的數量在我們步入55歲後開始大幅減少，再加上胃、肝、胰腺、小腸的消化液流動開始下降，人體消化功能減弱，會增加胃潰瘍、胃炎、十二指腸潰瘍等腸胃疾病的發生。

護好腸胃健康

日常想要護好腸胃，得做好這些事：

①堅持規律飲食：飲食一定要規律，做到定時定量。三餐不規律，胃酸分泌也沒有固定的時間，極容易打破正常的平衡狀態，造成胃酸分泌過多或過少，長期如此可誘發消化不良、胃糜爛、胃潰瘍等。

②堅持多喝水：多喝水可以幫助胃腸消化食物，促進腸道蠕動，增加糞便排出，防止便秘。

③堅持補充益生菌：堅持、適當補充益生菌可以讓腸道菌羣保持動態平衡，更好地維持腸道功能。平時可以吃酸奶、泡菜等補充益生菌，也可以多吃蔬菜、水果促進益生菌的生長。

5定期體檢

體檢是身體的“照妖鏡”，有助於及時發現異常，儘早干預。而除了常規項目，對於50歲以上的人羣則要有針對性地補充一些項目，如心血管檢查、骨密度檢查、腫瘤篩查、胃鏡、肺部CT等。

建議體檢前填一份首次體格檢查問診表，包括既往病史、家族病史、用藥情況、飲食習慣等，請醫生為您制定個性化的體檢方案，更有針對性。

（我是大醫生官微）