中老年人容易骨質疏鬆得補鈣、老年人骨頭脆那更得補鈣……
鈣是得補，但到底怎麼補？喝牛奶、喝骨頭湯？其實，補鈣不僅僅侷限於這些食物，有一大類食物堪稱“補鈣小能手”，卻常被忽視。
那就是：綠葉菜！
是不是完全沒想到？別急着反駁，接下來就告訴大家綠葉菜是怎麼補鈣的。
綠葉菜：低調的補鈣小能手
幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，含量甚至能超過牛奶，而且部分綠葉菜還是鈣豐富的來源，和牛奶相媲美。而且綠葉菜補鈣，還有其獨特的優勢。
01
富含鎂和鉀
鎂本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率，鉀供應充足能有效減少尿鈣的流失。
02
富含維生素K
研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。
而綠葉菜含有豐富的維生素K，並且顏色越綠，維生素K含量越多，對骨骼健康也越有益。
03
每天可以大量吃，補鈣很輕鬆
牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比
數據來源:《中國食物成分表》
從含量上看，每100g蝦皮中含鈣992mg，確實很“驚豔”。但不要忽視一個更重要的問題：誰能一天吃掉100g蝦皮？且蝦皮並不是人人都能吃，此外100g蝦皮含有11g左右的鹽，並不健康。
芝麻醬的鈣含量也頗豐，但熱量特別高。
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。
即便一天喝一斤牛奶，也只能滿足人體一天中所需鈣（800-1000mg）的一半，更何況有些人連半斤牛奶的量也達不到。
但每天吃200~300g綠葉菜完全不是問題，這樣便能輕而易舉地攝入200~300mg的鈣。
《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣。
每天吃300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣；
吃夠300~500克綠葉蔬菜，就能夠貢獻超過500毫克鈣。
掌握4招，補鈣效果加倍
不少綠葉菜的鈣含量並不低於牛奶，但含有草酸、植酸等物質，會降低鈣的吸收。不過，只要掌握正確的做法，也可以提高鈣的吸收率。
1、焯水去草酸
烹調綠葉菜時，預先在熱水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。
2、放點醋吸收更好
醋裏的醋酸能將無機鈣鹽轉化為醋酸鈣溶解出來，從而提高菜餚中鈣離子的含量，且便於被人體吸收。同時，加醋還能更好地保存維生素C等營養素，使鈣更好地吸收。
3、少放鹽
在烹飪綠葉菜的時候一定要少放鹽，因為鹽的成分是氯化鈉，鈉多的話會影響鈣的吸收。
4、維生素D食物助吸收
我們知道，鈣和維生素D是一對親兄弟，將綠葉菜與與富含維生素D的食物一同吃，能促進鈣的吸收和利用，比如，一些堅果和蔬菜搭配就非常好，芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不錯的選擇。
綠葉菜補鈣排行榜
既然綠葉菜補鈣簡單又便宜，那哪些綠葉菜補鈣效果最優秀呢？這裏給大家列了個排行榜，想要安全有效補鈣，照吃準沒錯。
第一名
綠莧菜
綠莧菜所含有的的鈣、鐵、蛋白質等營養元素均非常的高，常吃綠莧菜的話對提高人體免疫力，增強體質。
綠莧菜葉富含易被人體吸收的鈣質，對牙齒和骨骼的生長可起到促進作用，並能維持正常的心肌活動，防止肌內痙攣。同時含有豐富的鐵、鈣和維生素K，可以促進凝血，增加血紅蛋白含量並提高攜氧能力，促進造血等功能。
第二名
木耳菜
木耳菜的營養價值非常高，具有豐富的鐵質和鈣質，所以被稱為“鈣鐵王”。經常食用木耳菜還有降血壓、降膽固醇、益肝、清熱解毒、滋補強壯、活躍腦力。
第三名
芥藍
芥藍補鈣超過牛奶！每100克芥藍的鈣含量高達128毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外，芥藍的營養十分豐富，比如胡蘿蔔素、維生素C等含量很高。
此外，芥藍還含有豐富的硫代葡萄糖苷，是強有力的抗癌成分，經常食用能有降低膽固醇、軟化血管、預防心臟病，其抗癌抗氧化的作用不容小覷。
油菜
油菜的品種有很多，如上海青、雞毛菜等，作為綠葉蔬菜的代表食材，營養價值之高超乎想象。
鈣含量和牛奶大致相當，並且，維生素C含量超過普通水果，還提供較多胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維生素B2、鎂、膳食纖維等。
吃法：油菜，不僅可以用油炒，還可以直接蒸熟，然後搭配醬汁食用。
第四名
菠菜葉片很多，顏色很深，其中胡蘿蔔素以及鉀的含量都比較高，但就是其中含有的草酸會抑制鈣的吸收。因為草酸溶於水，所以焯水可以去除大部分的草酸。
菠菜焯水注意：水量要多一點，可以更好的溶解草酸，不要煮太長的時間，以免流失過多的維生素。
吃法：把菠菜提前在沸水中焯煮1分鐘撈出，攤在大盤中快速晾涼，然後把它放入湯中，或者放進炒菜裏，或者直接涼拌。
第五名
菜心
菜心本身就有鮮味，營養很好，富含鈣、鐵、維生素A等多種營養成分，可增強免疫力，預防缺鐵性貧血。
吃法：水煮後淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。
第六名
油麥菜
油麥菜質地脆嫩，口感鮮嫩清香，含有大量維生素和鈣、鐵等營養成分，是生食蔬菜中的上品。
吃法：油麥菜水分含量很高，適合生吃，另外用醬汁涼拌也非常好吃。
第七名
小白菜是不同於油菜的綠葉蔬菜，它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似，小白菜富含胡蘿蔔素和維生素C，鉀和鈣含量也不低，是便宜又營養豐富的綠葉蔬菜代表。
吃法：小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。
第八名
茼蒿
茼蒿它有股特殊的清香氣味，有人覺得難聞，但喜歡的人非常喜歡。
茼蒿有一個特點，就是會有一點點鹹味兒，因為它的鈉含量比較高，所以我們炒菜的話，就要更少放鹽了。
吃法：茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。
第九名
豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽，具有很高的營養價值，其中胡蘿蔔素、維生素C以及鉀和鐵的含量在各種蔬菜中出類拔萃。
吃法：豌豆苗可以涼拌、炒食、蒸食、涮鍋
第十名
芹菜
芹菜中含有的銅、鉀、膳食纖維，這些對血壓有一定的好處，特別要注意的是，芹菜葉的營養遠遠超過莖，要是丟掉就太可惜了。
因為含鈉比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的鹹味，每100克芹菜莖大約相當於含有0.4克食鹽。所以燒芹菜時要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。
吃法：炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然後炒，很快調味出鍋可以保持爽脆，避免太老。
在所有人的觀念裏，補鈣要吃骨頭湯、蝦皮、牛奶、芝麻醬，但離開劑量談補鈣就是耍流氓啊，每天一斤牛奶都只能滿足人體所需鈣的一半，但綠葉菜就不同了，半斤一斤的炒起來就一小盤，隨便能吃夠量。