怎樣才能練出更大的肱二頭肌學會這幾點，你會有強健的臂膀

在我們的手臂上，有着這樣一部分肌肉，如果我們能夠把這部分肌肉練好的話，那麼自己的手臂就會看起來十分強壯，對我們的身材會有很大的幫助，會讓我們的身材更加壯實。這部分肌肉就是我們手臂上的肱二頭肌了，對於肱二頭肌這部分肌肉，我們有很多的朋友在練肱二頭肌的時候，可能都會遇到這樣的一個問題：那就是肱二頭肌總是練不大。

閲讀這篇文章你將會獲得：

1、關於肱二頭肌的一些知識

2、鍛鍊肱二頭肌的一些方法

對於這樣的一個問題，我想和大家説的是，如果我們想要解決這個問題，那麼自己就需要對肱二頭肌這部分肌肉有更多的瞭解，並且能夠有相應的解決方法。這樣一來，就能夠很好的幫到我們了，也就是能夠很好的讓我們的肱二頭肌去得到增長了。因為我們如果對肱二頭肌不瞭解的話，再怎麼去練都可能會是瞎練，對我們肌肉的增長可能沒有什麼幫助。

一、肱二頭肌的解剖學功能

關於我們手臂上的肱二頭肌，我想和大家説的，那就是我們如果想要把它練好的話，那麼自己首先需要去做到的，那就是要對肱二頭肌有更多且更好的瞭解。一般來説，這個更多的瞭解就是我們需要去知道肱二頭肌的解剖學功能了。它主要是由兩個肌肉功能所組成。

1、那就是讓我們的肘關節去完成一個彎屈的動作。

當我們在做訓練動作的時候，去完成了一個抗阻的肘關節屈時，就能夠很好的去練到我們的肱二頭肌了。就比如我們在做槓鈴彎舉或者是啞鈴彎舉的時候，自己的肱二頭肌就被很好的練到了。因為我們在做這兩個動作的時候，就很好的用到了肱二頭肌的肘關節屈的功能。

2、那就是讓我們的前臂去做一個外旋的動作。

也就是説，當我們在做彎舉類動作的時候，如果能夠讓自己在做完了肘關節屈的動作以後，再屈增加一個前臂外旋的動作，就能夠在一定程度上，更加充分地去練到肱二頭肌了。

二、如何更好的鍛鍊我們的肱二頭肌？

當我們在知道了肱二頭肌的解剖學功能以後，我們接下來需要知道的，那就是我們應該如何去把自己的肱二頭肌練大了，如何正確地鍛鍊我們的肱二頭肌！在接下來的內容中，我就給大家介紹一下，我們該如何去進行肱二頭肌的訓練，才能夠幫助我們更好的去把肱二頭肌練大。

1、首先，我們在練肱二頭肌的時候，先要去進行一定的肱二頭肌的激活。

如果説自己沒有進行任何的肌肉激活，就讓自己盲目的去練肱二頭肌的話，這樣不僅難以讓我們的肱二頭肌去得到一個很好的訓練效果，而且還可能會讓我們的肌肉出現一定的損傷，也就是會讓我們非常的得不償失。

激活肱二頭肌：啞鈴彎舉

一般而言，我們在進行肱二頭肌的激活時，可以用這樣的方法去進行，也就是做三組或者四組的一分鐘的小幅度啞鈴彎舉。所謂小幅度的啞鈴彎舉，也就是我們在做啞鈴彎舉的時候，把啞鈴放置於身體的兩側，然後製作啞鈴彎舉這個動作中的中間部分，讓自己震動着去做動作，持續四十秒左右的時間，就可以休息幾分鐘，然後去進行下一組訓練了。

注意點：在我們做這個肱二頭肌的激活動作時，我們需要去注意到的，那就是要充分感受肱二頭肌的發力感覺。我們在做這個震動的時候，需要控制好自己的動作幅度，注意上下最好不能夠超過五釐米。另外，我們所選擇的訓練重量也不宜過大，一般在五公斤左右就是比較合適的了。如果我們的力量比較小的話，這個重量可能還需要減少。

2、其次，當我們在做完了肱二頭肌的激活以後，我們接下來需要去進行的，那就是正式的肱二頭肌的訓練動作了。

正式的肱二頭肌訓練時，我們需要做這樣兩個動作：槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。其中主要以啞鈴彎舉這個動作為主，因為在一定程度上來説，啞鈴彎舉能夠給我們帶來更好的肱二頭肌的訓練效果。

肱二頭肌的訓練動作：啞鈴彎舉

當我們在做啞鈴彎舉的過程中，需要去注意到的要點還是非常多的。首先需要注意到的，那就是要合理運用到我們肱二頭肌的解剖學功能了，也就是要用好肘關節內屈這個動作，以及我們前臂外旋的動作了。當我們能夠在做啞鈴彎舉的時候，去把這兩個功能用好的時候，就能夠很好的練到肱二頭肌了。

而要用好這兩個功能，我們在做啞鈴彎舉的時候，需要去注意到這樣兩個點。其一，那就是在舉起啞鈴的時候，在啞鈴上升至最高點的過程中，讓我們的前臂去做外旋動作，而不要在啞鈴下落的時候去做外旋動作。其二，則是需要我們在做動作的時候，去做到快起慢落，也就是舉起啞鈴的時候需要快一些，然後在下放啞鈴的時候需要慢一些。

三、鍛鍊肱二頭肌的其它方法

動作一：斜向彎舉啞鈴

①動作要領：

首先，坐在健身凳上（將健身凳角度調至45度角），雙腳着地。雙手分別持有一隻啞鈴。

其次，將啞鈴舉至肩部高度，手臂要達到完全彎曲。

最後，將啞鈴緩慢放下至原始位置。

②訓練量：

每次做兩組，一組6到8次。隨着練習次數變多，組數也可以增加到三組。

動作二：集中式彎舉啞鈴

①動作要領：

首先，坐在平板凳上，雙腳着地與肩同寬。一隻手持一隻啞鈴，另一隻手搭在自己的大腿上。身體微微向前傾斜。

其次，將啞鈴舉至胸部高度，手臂要達到完全彎曲。

最後，將啞鈴緩慢放下至原始位置。

②訓練量：每次做兩組，一組6到8次。

③注意事項：

手臂需要完全伸直。

兩隻手交替練習。

動作三：引體向上

①動作要領：

首先，雙手反向緊握引體杆，保持與肩同寬的距離。

其次，雙腿併攏，雙手慢慢拉起身體，讓下巴超過引體杆。

最後，慢慢放下身體再回到初始位置。

②訓練量：

每次做兩組，一組6到8次。隨着練習次數變多，組數也可以增加到三組，一組8到12次。

③注意事項：

手臂需要完全伸直。

結語：今天和大家講解了關於如何鍛鍊手臂肱二頭肌的方法，希望能夠對大家有所幫助。如果有其他一些好的鍛鍊方法，歡迎大家來告訴我！大家可以根據自己的實際情況選擇合適的方式鍛鍊，祝大家早日鍛煉出有力量的肱二頭肌！

文章圖片來源於網絡，辛苦大家多多關注，謝謝~