除了補鈣，預防骨質疏鬆我們還能做些什麼?
[山東省立醫院袁林]
長久以來，不少人都把補鈣當成是預防骨質疏鬆的唯一措施，事實上，鈣攝入充足，同時補充足量維生素D幫助吸收，的確有助於幫助鈣吸收，預防骨質疏鬆的發生。另外，對於在早期幾乎沒有任何症狀表現的骨質疏鬆，及時進行骨密度監測、自測等有利於及時發現病情。
骨骼的健康主要看「骨量」，骨礦物質(鈣、磷等)和骨基質(骨膠原、蛋白質、無機鹽等是保證骨量的主要元素。
在30歲左右，骨量會達到一個高峯值。35歲之後，骨礦含量出現逐漸流失，骨量隨之減少，女性尤為顯著。所以骨量就像養老金，年輕時往裏多存點，等年紀大了才夠用。
做好4件事，儲備更多骨量
研究證實，年輕的時候增加骨量10%，可將骨質疏鬆發生時間延遲13年。那麼應該如何從小多儲備骨量呢?
保證鈣需求
鈣主要來源於乳製品，其他包括蔬菜、堅果、豆腐等。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加，1~3歲每天700mg，4~8歲每天1000mg，18歲開始每天1300mg。如果孩子對乳糖過敏，可以使用鈣強化豆奶和酸奶。
保證維生素D需求
我們知道維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質，它的最主要來源是皮膚受日光照射後合成。推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00這兩個時間段接觸陽光，光線不會太強，對皮膚傷害小。
保證優質蛋白質吸收
蛋白質也是骨骼生長的重要營養元素。雞蛋、大豆、豆製品、瘦肉、牛奶中含有豐富的優質蛋白質，另外每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。
每天至少保證一小時體力活動
適當的運動和營養攝入對於骨骼的成長是相輔相成的。建議5~17歲的青少年每天至少運動60分鐘，如跑步、打球、游泳等。
運動應注意以下四點
一是量力而行。鍛鍊頻率根據自我主觀感受而定，以次日不感疲勞為度。建議每次運動時間控制在30~60分鐘，每週3~5次為宜。
二是運動量由小而大，循序漸進。經過一階段的鍛鍊，再根據各自的條件和習慣縮短或延長時間，或適當加大運動強度和運動量。
三是持之以恆。三天打魚、兩天曬網的運動效果不明顯的。
四是自我保護。我們在鍛鍊過程中要注意安全第一，防止運動損傷或骨折的發生。
35歲開始注意補鈣
前面我們提到，35歲開始骨量開始流失。因此，我們從35歲就要開始注意補鈣，每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外飲食營養要均衡千萬別挑食。
我們知道，骨質疏鬆的發生是無聲無息的，等到出現症狀時，常為時已晚。
所以建議45歲的女性和年過50歲的男性要每年做一次骨密度檢查，有抽煙、嗜酒不良習慣的人羣，檢測年紀要適當提前，做到早發現早控制。[山東省立醫院袁林]
