成年人的自律，並不需要忍
作家奧格·曼狄諾説：“好習慣是開啓成功的鑰匙，壞習慣則是向失敗敞開的門。”
但對於大多數普通人來説，堅持一個壞習慣很容易，養成一個好習慣卻很難。
堅持熬夜很容易，早睡早起就很難；躺在沙發上刷手機很容易，站起來去運動就很難；餓了就點外賣、暴飲暴飲很容易，堅持吃低油低脂的食物就很難……
有時候，你想主動做出改變：不再懶散，不再逃避；有時候，是環境的變化要求我們不得不改變：市場競爭、婚姻危機、工作壓力……
但大多數改變，往往是一開始雄心萬丈，堅持不了幾天就放棄了。
一項調查顯示，24%的人會在2個月後放棄原定的目標，50%的人會在6個月後放棄。
好習慣能帶來的改變令人嚮往，但養成好習慣從不是件容易的事，因為它需要我們和人性的本能做抗爭。
經典電影《七宗罪》，講述了存在於人性中很難克服的“七宗罪”，也就是七種最難克服的壞習慣。
分別是暴食、懶惰、貪婪、淫慾、驕傲、嫉妒、憤怒。
其實，這些“惡性”，並非天然就是壞的，而是人類生存的原始本能，它們刻在每一個人的基因裏，為的是讓人類更好地活下去。
在進入農業社會之前，人類在大草原上覓食、求生，沒有成片的農田、更沒有家畜，人們獲取食物的途徑只有打獵、尋找能提供能量的果子。
遇到蜂巢、野果，就要迅速為自己補充能量，同時多囤積一些，下次遇到食物，就不知道是什麼時候了。
伴隨農業社會的發展，我們大面積種植糧食、馴服了牲畜，食物資源變得觸手可及。
但是對飢餓的恐懼和戒備，形成了本能的習慣，我們天然渴望能量更高、更能保證自己生存的食物，於是，高糖高油成了最受歡迎的食物。
知道什麼對健康、對自己是有益的，什麼是有害的，並不能保證人們就會選擇有益的一方。
1980年，美國頒佈了《美國居民膳食指南》，以降低國人患肥胖症和慢性疾病的風險，但是從1980年至今，美國人肥胖率不但沒有下降，反而翻了一倍多。
華盛頓大學神經科學博士斯蒂芬·居耶內特認為，這個指南之所以無效，是因為人們根本聽不進去其中的建議。
比如他們減少了全脂牛奶的攝入，改喝低脂和脱脂牛奶，用脂肪含量更低的雞肉來代替部分牛肉，但是他們攝入了更多的汽水、精製澱粉、精製糖、添加脂肪和深加工食品等等，這些帶來的卡路里和即時滿足，都遠遠大於全脂牛奶或肉類中的脂肪。
如何養成好習慣、讓改變發生？
《瞬變》一書中打了一個比方，人類的本能與理智，就如大象和騎象人，騎象人希望走向自己的目的地，但存在惰性的大象卻不聽使喚，一直在原地躑躅不前。
面對你要改變過去養成的一些壞習慣，靠意志力和自制力是不行的，它們都是爆發性的力量，無法持久。
要想讓改變真正發生，首先要讓大象對未來有所感受，也就是説，改變能給你帶來什麼？這個願景要清晰可見。
人們只會為了看得到的東西而做出改變，書中有一個案例。
一所研究機構發現，很多患癌症的病人在接受化療的時候通常很配合，雖然化療是最痛苦的過程，相反，回家後定期檢查、按時吃藥，這樣一個簡單的動作，很多人卻堅持不了，導致前面的化療也功虧於潰。
一位醫生説，少吃20%的藥，癌症複發率會增加200%，這樣的數字也不能引起患者的重視，還是有很多人要麼不按時吃、要麼不吃足夠的量。
對患者的研究發現，他們之所以如此，並不是不知道吃藥的重要性，而是排斥疾病這件事。
每次吃藥都會提醒他們，自己是個病人，他們以逃避吃藥的方式來逃避疾病。
之後，研究機構做了一款遊戲，把藥物消滅癌細胞的過程演示出來。患者可以扮演一個機器人，專門消滅癌細胞，藥物是它的能量包，每按時吃一次藥，機器人的戰鬥力就會增加。
玩過這款遊戲的患者，基本上都能保持按時吃藥的習慣。
人們實實在在地看見一個場景，會產生相應的情緒，也許是害怕、緊張，也許是喜悦、興奮，但不管哪種情緒，都會成為大象行動的動力。
產生動力後，我們還需要“縮小改變幅度”，也就是完成一個非常小的目標，給自己一種已經開始改變的感覺。
小目標更容易讓人行動起來，書中有一個實驗。
一家洗車行推出積分會員卡促銷活動，顧客每洗一次車，就可以在卡片上蓋個章，集滿8個章，就能免費洗一次車。
一些人拿到的卡片是空的，有八個蓋章的位置；另一些人拿到的卡片有10個蓋章的位置，上面已經蓋了兩個章。
幾個月後，從零開始的顧客只有19%兑換了免費洗車服務；預先蓋了2個章的顧客則有34%完成了蓋章活動。
縮小改變幅度，可以讓大象覺得自己離終點更近，從而增強改變的信心。
環境塑造人，要想讓改變持續發生，我們還需要給自己創造適合的環境。
比如同樣是吃飯，如果是週末和朋友聚餐，輕鬆愉快的氣氛下，不知不覺就吃多了；如果是商務宴請的場合，哪怕有你很喜歡的食物，你也很難吃飽，這就是環境決定行為。
調整環境的目的，就是讓正確的行為更容易發生、讓錯誤的行為更難以發生。
比如週末你躺在沙發上，總想看綜藝、刷手機，把充電線拿到遠離沙發、牀等舒服的地方，就能減少癱坐沙發的時長；
比如在廚房裏放一個小音箱，做飯的時候也能聽喜歡的節目，就更容易喜歡做飯而不是點外賣……
好的改變，從來不是一蹴而就的，而是細水長流。
孩子學會走路，不是在某個時刻，而是一個過程；
你每天早睡早起、把生活打理得井井有條，也不是一天的改變，而是長期的慣性；
你享受運動、每天不讀點書就覺得少了些什麼，同樣是過程的積累，而不是突然間的自律……
改變之所以發生，是因為騎象人、大象和路徑齊心合力，也就是理性和本能、你所處的環境，互相配合、互相支持。
坎普滕的托馬斯説：“一個釘子擠掉另一個釘子，習慣要靠習慣來征服。”
用有利於健康、身心發展的好習慣，代替放縱、透支未來的壞習慣，明天的你，會感謝你今天做出的改變。
作者 | 甘藍藍，寫好別人的故事，過好自己的日子。
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