喝牛奶補鈣不如吃蔬菜、喝骨頭湯？牛奶的8個真相一次説清！

在喝牛奶這件事上，一萬個人有一萬種説法……

有人説喝牛奶補鈣，就有人説喝牛奶不如吃蔬菜；

有人説牛奶是成長必需品，就有人説牛奶是資本主義的陰謀。

今天這篇文章就來揭開牛奶的神秘面紗，看看牛奶的真面目。

不一定。

首先，判斷身高尤其需要看看自身的基因，再決定要不要甩鍋營養。

（圖源：giphy）

其次，如果真的是營養因素，那也不能先甩鍋給喝奶少。同樣影響身高的還有睡眠、日曬、運動、疾病、情緒等其他因素（別忘了基因！）。

如果孩子平時不挑食，肉禽魚蛋蔬果豆主食樣樣不少，那奶真不一定是必需品。當然，對於大多數飲食不夠均衡的孩子，每天喝奶確實是一個大幅度降低營養搭配門檻的好辦法，所以我國膳食指南和居民平衡膳食寶塔，都推薦每天吃乳製品。

喝牛奶確實能補鈣，但是補鈣跟骨折的關係就不是那麼簡單能説清的。

因為骨質在合成的過程中主要有三個部分組成：1.鈣和磷的補充量；2維生素D的合成量/補充量；3.成骨細胞和破骨細胞的活化作用。

而骨折的主要風險因素則是：骨密度（上述成骨過程是否順利），吸煙，酗酒，並與服用某些皮質類固醇藥物以及家族史等有關[1]。

嗯，當然還和自己是不是做了一些高危險的動作或者受到外傷有關。

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大家之所以會覺得補鈣和是否骨折關係很大，主要是因為中國人普遍鈣攝入不足，所以鈣才成為了骨質疏鬆（會升高骨折風險）的一個大的危險因素。

所以缺鈣的確會更容易骨折，但是補鈣卻不一定能減少骨折風險。

長不長胖從來都不能通過一種食物判斷，牛奶不行，薯片也不行，還是得看總熱量和整體的飲食結構和習慣。

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不過，有不少研究指出，全脂的乳製品攝入反而利於體重控制[2]。

當然，這個結果也絕對不能解讀成“全脂奶有助於減肥”。

合理解讀是這樣的：全脂乳製品是一種具有良好飽腹感，能量與營養匹配的優質食品。意思就是相比起吃其他更高熱量的食物，喝全脂奶的飽腹感更強，喝完後可能會讓人少吃點其他高熱量食物，因此反而能有助於體重控制。（看明白了嗎？關鍵點還是在於少吃。）

嗯，嚴謹的道理總是比較樸素，但是絕對不會坑你的。

大致有兩種情況：第一乳糖不耐受，第二牛奶蛋白過敏。具體還是要看拉肚子的同時有沒有伴隨其他的身體反應。

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如果是乳糖不耐受導致的，可以試試喝少含或不含乳糖的乳製品，比如“舒化奶”，或者含有較低乳糖的酸奶，現在還有零乳糖的牛奶供大家選擇。

而如果是牛奶過敏，除了會腹瀉，還可能會有嘔吐、胃食管反流、便血等症狀[2]，比乳糖不耐嚴重多了。牛奶過敏只能通過嚴格規避所有含有牛奶蛋白的食品來預防。

不一定。

牛奶有助於睡眠的説法主要源於牛奶中含有色氨酸（一種必需氨基酸），它在血清中濃度高的話，確實會有輕度鎮靜作用[3]，因此在一定程度上有利於睡眠。

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但是由於導致睡眠不良的因素非常多，所以不能直接解讀為“牛奶助眠”，而是説對於本身就缺乏色氨酸的人來説，牛奶是能一定程度幫助營養平衡，從而達到助眠作用滴！

要是本身色氨酸吃的足夠，因為其他原因導致的睡眠障礙，再補色氨酸就沒有意義了。

並不是。

即使嚴格按照每100克食物含有鈣的量來比，在“含鈣量”上能跟牛奶對打的新鮮蔬菜也不是很多。比如根據《中國食物成分表》第二版的食物數據顯示，只有油菜、芥藍、烏塌菜等幾種顏色特別深的綠葉菜，其每100克的含鈣量才高於100毫升的牛奶[4]。

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另外，含鈣高≠補鈣能力強。

牛奶的含鈣量不僅單拎出來很能打，關鍵是一旦考慮到吸收率、利用率和鈣磷比等因素之後，以上蔬菜的補鈣能力就大打折扣了[5]（當然，吃蔬菜最大獲益並不是補鈣）。

骨頭湯含鈣量很低。因為骨頭裏的鈣只有在酸度很大的液體裏，才能溶解出離子鈣被“喝下去”，所以如果你喝的不是“醋燉排骨”，就不要想着補鈣了。（沒有建議大家喝醋燉排骨的意思）

蝦皮含鈣量很高，被稱為“鈣庫”，但是這種鈣的吸收率不算高，另外得吃很多很多很多才行[6]，但這麼吃的話，鹽分超標帶來的危害可能比補鈣的獲益更大。如果想吃蝦皮補鈣效果好，可以把蝦皮多清洗幾次去掉鹽分，再焙乾磨成粉替代雞精、味精食用。

至於曬太陽，其實它補的不是鈣，而是促進皮膚合成維生素D。維生素D對促進鈣吸收和利用有重要作用，所以補鈣要和補維生素D一起進行。

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總的來説，建議大家在補鈣量不多的情況下，優選吸收率最高的牛奶。在每天牛奶和小魚乾、豆製品都不缺，鈣攝入充足的情況下，只要注意總體膳食平衡就好，同時別忘了曬曬太陽，多運動。

都挺好，都是很好的乳製品，沒有明顯的硬傷。

鮮牛奶（巴氏消毒）和盒裝牛奶（超高温消毒）的營養價值幾乎一樣。前者因為沒有經過超高温，口感可能會更加好一點。

奶粉因為經過熱加工成粉，會損失少量維生素，但是整體的營養價值並沒有損失太多。

所以合理的選擇態度是，經濟條件許可且注重口感，可以選擇巴氏消毒牛奶。日常最方便的就是盒裝牛奶。奶粉因為盒裝奶的普及，目前已經較少成年人會選擇，多數還是用於嬰幼兒配方奶的領域中，對於儲存不便或者更喜歡奶粉口味的人羣，可以放心選擇。

審稿專家：左小霞 | 解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任

參考文獻

[1] Kanis, J. A., Borgstrom, F., De Laet, C., Johansson, H., Johnell, O., Jonsson, B., ... & Khaltaev, N. (2005). Assessment of fracture risk. Osteoporosis international, 16(6), 581-589.

[2]Abargouei, A. S., Janghorbani, M., Salehi-Marzijarani, M., & Esmaillzadeh, A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International journal of obesity, 36(12), 1485-1493.

[3]Stocklosa, M., Vlad, R., Moraru, A., Dijmarescu, I., Oprescu, I., Becheanu, C., Pacurar, D., Oraseanu, D., & Lesanu, G. (2017). P30 Why is cow’s milk protein allergy diagnosis so difficult in infants with gastrointestinal symptoms? Archives of Disease in Childhood, 102(Suppl 2), A46–A46. https://doi.org/10.1136/archdischild-2017-313273.118

[4]Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & biobehavioral reviews, 34(3), 387-407.

[5]Weaver, C. M., Heaney, R. P., Nickel, K. P., & Packard, P. I. (1997). Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. Journal of food science, 62(3), 524-525.

[6]Bronner, F., & Pansu, D. (1999). Nutritional aspects of calcium absorption. The Journal of nutrition, 129(1), 9-12.