在我們的健身訓練中，有很多種訓練方法，其中不同的訓練方法可以給我們帶來不同的訓練效果。也就是説，我們需要根據自己的健身目標選擇合適的訓練方法。就比如我們想要去練好自己的背部肌肉的話，我們就需要去選擇一個與背部肌肉相關的訓練方法了。對此，我們得要知道的，那就是背部肌肉的訓練方法是非常多的。
閲讀這篇文章你會收穫到：
1、關於背部肌肉的基本知識
2、如何打造強悍的背部肌肉
其中，在我們的背部肌肉訓練中，就有這樣一種訓練方法。我們只需要六分鐘就可以鍛鍊自己的背部肌肉。我們需要知道的是，如果我們想更好地鍛鍊背部肌肉，讓它們生長到一定程度，我們需要讓背部肌肉受到一定程度的刺激和撕裂。在接下來的內容中，我就給大家來介紹一下。
一、關於我們的背部肌肉
我們要知道這樣一個重要知識點，我們的背部肌肉是很大的一部分。它的組成部分是非常多的，是我們身體中覆蓋面最多的肌肉了。我們的背部肌肉不僅存在於自己的背部上面，而且有的還連接着我們的上臂。在我們的背部肌肉中，有這樣幾個重要的部分，它們分別是我們的背闊肌和豎脊肌以及肩袖肌羣，還有斜方肌。
對於我們一般的朋友來説，在背部肌肉訓練的過程中，鍛鍊背闊肌和肩袖肌羣就足夠了。那麼接下來，我就主要和大家説一下這兩部分肌肉。
1、首先，是我們的背闊肌這部分肌肉。背闊肌是我們背部肌肉中覆蓋面最大的肌肉，它從我們的背部下部一直覆蓋到我們的大臂上面。
2、另外，我們還應該知道的，那就是自己背闊肌的肌肉功能。我們如果想要在訓練中，去把背闊肌練好的話，那麼這個就是我們必須要去知道的。一般來説，我們的背闊肌有這樣兩個主要的肌肉功能。其一，就是可以讓我們的肩關節去完成一個內收的動作，也就是讓我們的大臂在水平面去做一個向下的動作。其二，則是讓肩關節去做一個拉伸的動作。
然而關於我們肩袖肌羣，我們得要知道的是，肩袖肌羣只是一個統稱。我們背部肌肉上的肩袖肌羣是由很多的部分組成的。我們之所以會被劃分為一個肌羣，是因為這些肌肉大部分都有着同樣的一個肌肉功能，那就是讓我們的肩胛骨去完成內收的動作。也就是説，我們在做訓練動作的時候，如果去完成一個抗阻的內收動作的話，那麼就可以很好的練到肩袖肌羣了。
接下來我想單獨來説一下我們背部的一個部位：斜方肌。
二、練習斜方肌的一些方法
其實關於背部，現在大家大概都知道的一個部位就是斜方肌。這個部位很多人是專門訓練的。那斜方肌的大概位置在哪裏呢？它的位置處在你背部中上方的部位，它也是你後背主要的肌肉位置。想要讓你的背部擁有大塊頭，那斜方肌是必不可少的。下面，我們來練習一下斜方肌。
動作一：槓鈴聳肩
①動作要領：
整個人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，雙手握住槓鈴，手臂自然垂直。
用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態一秒後，慢慢放鬆並且恢復到原狀。
②注意事項：
手臂保持伸直，不要彎曲。
肩膀儘量抬高。
熟練動作後，儘量做到一秒做兩次。
動作二：啞鈴聳肩
①動作要領：
整個人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，雙手握住啞鈴放置身體兩側，手臂保持自然垂直。
用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態一秒後，慢慢放鬆並且恢復到原狀。
②注意事項：
手臂保持伸直，不要彎曲。
肩膀儘量抬高。
熟練動作後，儘量做到一秒做兩次。
動作三：聳肩
①動作要領：
整個人自然站立，雙腿分開站立，抬頭挺胸，手臂保持自然垂直。
用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收縮狀態一秒後，慢慢放鬆並且恢復到原狀。
②注意事項：
手臂保持伸直，不要彎曲。
肩膀儘量抬高。
熟練動作後，儘量做到一秒做兩次。
三、六分鐘背部肌肉訓練方法
我在前面説到了，我們如果想要練到自己的背部肌肉，讓背部肌肉去得到增長的話，那麼我們就需要讓自己的背部肌肉去得到一定的刺激，或者是一定的肌肉撕扯。也就是説，我們在這個六分鐘的背部肌肉訓練中，就需要去實現這個效果，才能夠很好的練到背部肌肉。我們在這個訓練方法，需要去進行兩個訓練動作。
準備器材：下拉訓練器，啞鈴，平板凳
動作一：高位下拉
訓練部位：背闊肌
①動作要領：
坐在下拉訓練器上，雙手反握住杆子，調整坐姿。手臂略微彎曲，保持抬頭挺胸。
將杆子下拉至胸部下方並且在此過程中注意呼氣。上半身略微向後方傾斜。停頓一秒後緩慢回到初始位置。注意手臂伸直。
②訓練次數：
做三組，一組7到8次，組間休息20秒
③注意事項：
讓自己能保持一個較好的身體姿態。這個較好的身體姿態，指的就是要讓身體略微地後傾。
讓自己的手臂位於身體的前方就是一個比較好的身體姿態了。當我們把手臂放在身體前方的時候，在做動作時，就能夠讓背部肌肉得到更加充分的肌肉收縮。
動作二：啞鈴仰卧肩伸
訓練部位：肩袖肌羣
①動作要領：
平躺在平板凳上，雙手握住一隻啞鈴，調整坐姿。手臂略微彎曲，背部貼着平板凳不要離開。
雙手持着啞鈴向下運動，動作儘量慢一些。
②訓練次數：
做三組，一組7到8次，組間休息20秒
③注意事項：
要調整好自己骨盆的位置，讓我們的骨盆儘量去靠近自己的腳後跟，但是注意不要接觸地面或者腳後跟。
試着使骨盆向下，使背闊肌更充分地收縮。
我們在做這樣兩個訓練動作的時候，都需要去注意到這樣一個重要的點，那就是需要多去延長肌肉離心收縮的時間了。也就是當我們在做高位下拉時，在橫杆向上的過程中，自己的動作速度就需要慢一些了，而在做啞鈴仰卧肩伸時，在啞鈴向下的過程中，動作速度就需要儘可能地去慢一些。一般來説，這個離心收縮的過程在五秒左右是比較合適的。
最後，我們需要知道的是，在這次六分鐘的背部肌肉的練習中，我們可以先做一個高位下拉的動作，然後做一個啞鈴仰卧肩伸，這樣去做三次循環，就是我們六分鐘背部訓練，當然記得練習完畢後，做一些放鬆拉伸練習，有助於背部肌肉的恢復和生長！
結語：以上內容是有關於背部肌肉的一些內容，如果有什麼不對的地方歡迎大家指出。現如今大家對於健身是一點也不陌生，但是很多人最不具備的是自律。如果想讓自己擁有一個視覺感官舒適的身材，請大家一定要堅持健身。長時間健身之後，你就會養成一個習慣。對於之後做事都會有所幫助。
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