指導專家
湖南省人民醫院消化內科護士長 高級營養師 蔡華
近年來，主打低熱量、低碳水化合物的輕食餐廳在各地陸續冒頭，成為消費新寵。不少愛美人士健身減脂會選擇購買沙拉等輕食代替正常飲食。
專家提醒，輕食需遵循科學的搭配原則，食不過量，三餐分配合理為佳。
一、“輕食”的起源
早在《黃帝內經》中就有記載：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思就是吃得過量、過飽會損傷腸胃功能，會危害人們的身體健康。
現代人各種“吃出來的病”，如糖尿病、高脂血症、高尿酸血癥等代謝性疾病也時刻告誡人們要“管住嘴、管好嘴”。
人們對於飲食的要求不再侷限於果腹或滿足口舌之慾，“吃七分飽”的“輕食”正好迎合了人們對於健康生活的追求，追求搭配合理、營養均衡的健康飲食成為了新時尚。
二、什麼樣的食物叫“輕食”
輕食提倡的理念很符合現代人的需求，比如簡便、快捷、低能量、高營養。而且食物形式多樣，比如三明治、沙拉、壽司、手撕卷等，能滿足大部分消費者的需求。
這些食物的特點是：不需要用複雜的烹飪方式和過多的調味料，就可以吃到食物最原始的味道，從營養學的角度來看，輕食是值得提倡的飲食方法。
現代“輕食”更多的是指低能量、低脂肪、高纖維、製作簡單、原汁原味、健康營養的食物。
其烹調方法也是有講究的，即多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒，更好地保持其中的健康成分，減少了其中的脂肪含量。所以“輕食主義”倡導簡單、適量、均衡、健康的飲食理念。
沙拉是輕食的一種重要呈現方式，但沙拉僅僅只是輕食的一種類型。除此以外，低脂肪高蛋白的肉類、五穀雜糧飯、簡單的乾果、酸奶、水果等零食都可以算是輕食。因此，所有符合均衡、自然、健康理念的產品其實都屬於輕食。
三、選擇“輕食”謹記三點
當然，選擇輕食絕不能完全依靠自己的想法，需要謹記以下三點：
1、必須保證足夠的碳水化合物攝入。
雖然沙拉是輕食裏最為經典也最常見的菜式，但是絕對不能用沙拉代餐，必須保證相當量的碳水化合物攝入。
2、選擇合適的醬料並限制攝入。
輕食主義者往往將沙拉作為重要的菜式，而沙拉里的蔬菜經過水焯或是直接生吃，沙拉中的肉經過簡單烹飪的確不會增加額外的熱量。但是，如果醬料選擇不當，千島醬、芝麻醬等醬料的熱量都違背了輕食的初衷。
3、減少牛油果的食用。
牛油果是輕食裏常見的食材，很多輕食菜式都能看到牛油果的影子。但牛油果屬於高熱量食物，兩個牛油果所含的熱量就高達400千卡。
四、“輕食”的搭配原則
《中國居民膳食指南（2016）》的基本原則就是輕食最好的指導原則。
食物多樣，穀類為主，粗細搭配，多吃蔬菜水果和薯類。WHO報告（2006）的人羣膳食目標中推薦：每日至少要從食物中攝入25克膳食纖維。
多吃奶類、大豆或其製品；適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。每日攝入優質蛋白。中國營養學會推薦的健康成年人每日蛋白攝入量：男性75克，女性65克。
減少烹調油用量，飲食清淡少鹽、低糖、低脂，減少油煎、油炸的烹飪方式，追求原汁原味和健康。成人每日食鹽不超過6克，烹調油在25～30克，添加糖每日最好不超過25克。
食不過量，杜絕浪費。三餐分配要合理，儘量少吃零食。
五、“輕食”也存在不少食品安全隱患
輕食雖然好處不少，但是也存在不少食品安全風險隱患，注重健康的食客們不可不防。
風險一：存在致病菌增殖隱患
製作沙拉不需要加熱殺菌。沙拉中有拌入的生魚片、生牛肉、奶酪塊，還有煮熟切開後放置一段時間的雞蛋等，而這些食物都帶有細菌。生的果蔬即便經過清洗，本身也不是無菌的。如果用餐時間較長，進食過程細菌病毒就有了繁殖的機會。這些微生物繁殖以指數速度增長，2小時之後就會上升到兩三個數量級甚至更多。
因此，沙拉制作完成後應及時食用，避免放置時間過長。此外，進餐時間不要太長，要注意觀察食物的狀態和氣味。
風險二：冷藏食物易污染嗜冷菌
餐廳裏出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之類便攜式西餐輕食，以及飯卷、壽司之類的日式輕食，一般都是大量製作再冷藏儲存。值得注意的是，這些需要在冷藏櫃裏存放幾個小時的產品存在很大的污染嗜冷菌風險。
嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然頑強。比如食品界相當令人頭痛的單核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。而各種沙拉、水產品、肉製品、奶製品等均是這些細菌喜歡“拜訪”的食物。此外，各種現制、鮮榨飲料也存在細菌污染隱患。因此，餐飲業對食品冷藏的時間和温度都有明確的規定，超過限定的時間和温度都要及時處理，不能再食用。
需要特別提醒的是，如果患有慢性胃腸炎症，或身體偏弱，容易腹瀉、胃堵腹脹、胃酸過少，説明對食物中致病菌的抵抗力較弱，在食用沙拉、三明治之類的輕食時，一定要少吃一點，吃的同時不要喝大杯果蔬汁和冷飲。一旦出現胃堵胃脹、腹痛腹瀉的情況，需及時就醫，並告知醫生飲食內容，便於醫生診斷和治療。
初審：袁志宏
終審：蔡建文
【來源：科普湖南】
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