20 天瘦16斤！瘦身飲食，乾乾乾貨，敲字兩小時，閲讀五分鐘

夏天

首先，我們來設定一個目標。

20天瘦16斤，取整一下就算3周21天減重8kg，平均下來一天要瘦

8(kg)÷21(天)≈0.38(kg/天)

目標設定完成，一天減重0.76斤也就是0.38kg

接下來，重點來了！(敲黑板！！！)我們要重新定義一天的飲食結構！

（以下內容尤為重要，由於本人無腦操作，未能及時保存，重新編輯了三次，且每次都是重頭再來……）

開始之前先要補充幾點小知識:

1.什麼是基礎代謝？基礎代謝值怎麼計算？一天的熱量消耗如何計算？

2.什麼是熱量赤字？熱量赤字與減肥增肌有什麼關係？

3一天中的最終熱量攝入如何計算？

4.一天中蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入的量如何計算？

5.便捷通道

(一定有不想看前面四條計算過程的小夥伴！可以下拉直接跳至第五條，直接套公式計算！)

1.什麼是基礎代謝？基礎代謝值如何計算？

①基礎代謝，官方解釋是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境温度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

翻譯成人話就是，在良好的人居環境下，你躺一天什麼都不幹(沒有能量攝入和主動消耗)，身體自然消耗的能量。

②基礎代謝率計算方法如下:

BMR(男生)=(13.7×體重（公斤）)+（5.0×身高（釐米））-（6.8×年齡）+66

BMR(女生)=(9.6×體重（公斤）)+（1.8×身高（釐米））-（4.7×年齡）+655

2.什麼是能量赤字？能量赤字與減肥健身有什麼聯繫？

①能量赤字，表示能量的攝入和輸出的關係，輸出多了就會出現“赤字”，就是身體消耗的熱量比攝取的還多。

②能量赤字如何用？

A 如果你的目標是減肥減脂，則需要創建熱量赤字，攝入的熱量＜消耗的熱量，一般建議赤字減少為總熱量的10％-20％

B 如果你的目標是增重增肌，也需要攝入的熱量＞消耗的熱量

C 如果僅僅想維持現狀或是塑身美體(體重不變，肌肉形態改變一些)，則需要維持攝入的熱量＝消耗的熱量

根據本篇問題，不用猶豫，選A沒錯了！

3.一天中的最終熱量攝入如何計算？

實際情況中我們並不是一動不動的，因此算出的基礎代謝值需要再乘以一個係數來算出我們一天真正的熱量消耗。

熱量消耗=基礎代謝×係數

（係數：1.3極少運動；1.5-1.6少量運動；1.6-1.7中量運動；1.9-2.1大量運動；2.2-2.4極大量運動，具體可根據自身情況判斷，普通人選擇1.4-1.6即可）

以為到這裏就結束了麼？NONONO！

這樣吃只是能保證攝入量等於輸出量，要想減肥就要用到我們剛剛提到的熱量赤字了！

因此，最終熱量攝入計算公式=熱量消耗-熱量赤字（不懂回看2-②-A）

最終熱量攝入（kcal）=基礎代謝×係數×（1-20%）

4.一天中，蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入量的計算方法？

還是先來普及一下只是防止後面卡殼，蛋白質、脂肪、碳水化合物這三兄弟的熱量狀況是這樣的：

蛋白質（4kcal/g） 脂肪（9kcal/g） 碳水化合物（4kcal/g）

（為了防止大家算暈，在這裏附一下換算機制：

1（大卡/千卡/卡路里/kcal）=4.184（千焦/KJ）

因為很多食物後面的能量表喜歡用KJ做能量單位，換算成卡路里的時候直接除以4就好！）

不多説了，上公式！！！

蛋白質（g）=體重（公斤）×1.5（蛋白質的攝入量每天不能低於0.8g/公斤）

蛋白質（kcal）=體重（公斤）×1.5×4

脂肪（g）=最終熱量攝入（kcal）×0.25÷9

脂肪（kcal）=最終熱量攝入×0.25（脂肪的攝入量佔攝入總熱量的25%）

碳水化合物（g）=（最終攝入量（kcal）-蛋白質（kcal）-脂肪（kcal））÷4

碳水化合物（kcal）=最終攝入量（kcal）-蛋白質（kcal）-脂肪（kcal）

利用這個（不對，應該是些）公式，你就可以計算出自己一天應該吃多少蛋白質、脂肪、碳水化合物了。

有些小夥伴看到這可能已經暈了，放心我為大家整理了懶人通道，登登燈噔，就在下面。看到這裏説明你對我的內容是認可的哈，不妨花1秒鐘點個贊或關注，不要讓好答案沉沒哦~

4.懶人便捷通道，公式已經整理好，根據自己實際情況代入計算就可以了！

①計算基礎代謝率：

BMR(男生)=(13.7×體重（公斤）)+（5.0×身高（釐米））-（6.8×年齡）+66

BMR(女生)=(9.6×體重（公斤）)+（1.8×身高（釐米））-（4.7×年齡）+655

②計算一天的最終熱量攝入：

最終熱量攝入（kcal）=BMR×係數×（1-20%）

（普通人係數1.4-1.6，不確定自己是什麼情況的，往上翻第3點）

③計算一天蛋白質、脂肪、碳水化合物各自的攝入量：

蛋白質（g）=體重（公斤）×1.5

脂肪（g）=最終熱量攝入（kcal）× 25% ÷9

碳水化合物（g）=（最終熱量攝入（kcal）-脂肪（g）×9-蛋白質（g）×4）÷4

最後算出的蛋白質、脂肪、碳水化合物的量就是你這一天全部要吃的內容了，怕你們還是不明白，或是質疑自己的計算能力，我以自身為例子再給各位寶寶演算一遍哈。

自報家門：目前體重55kg，身高160cm，年齡23，性別女（為了你們，我暴露了，哭哭哭……）

①我的基礎代謝率：9.6×55+1.8×160-4.7×23+655=1362.9（kcal）

②我的最終熱量攝入：1362.9×1.4×（1-20%）=1526.448（kcal）≈1526.5（kcal）

③我的三兄弟攝入量：

蛋白質：55×1.5=82.5（g）

脂肪：1526.5×25%÷9=42.4（g）

碳水化合物：（1526.5-82.5×4-42.4×9）÷4=203.7（g）

由此可證，我每天吃82.5g蛋白質，42.4g脂肪，203.7g碳水（這裏的脂肪包含一切你攝入的脂肪，除了看得見的，還有看不見的比如薯片裏的脂肪，但其實吃優質脂肪是有助於減肥的）。

這些是優質脂肪代表

最後，就是實戰環節了！該怎麼吃呢？

瞭解了該吃多少量的你是不是有些通透了？或是還有很多小夥伴會説該怎麼確定自己吃的量呢？自己又沒有食物稱……我早就想到了科科科科，所以我整理了一份上班族一週食譜分享給大家，也都是我平常吃的一些常見蔬菜，附在文末分割線下面了哦。

這裏説一下我們飲食的大原則，首先如果有條件最好你還是買個食物稱，不貴，也就三四十塊（現在三四十還能買個啥……），其次，如果你是學生黨，要吃食堂，我建議早上多吃蛋白質，少吃點碳水或者不吃，中午吃碳水和脂肪，晚上不要吃任何碳水和脂肪，實在餓可以吃一點蛋白質。

碳水儘量多吃高纖維含量的穀物類

多吃優質蛋白質

（ps：蔬菜可以不計入這三兄弟陣營，也就是説蔬菜一天任何時候都可以吃，但是晚上最好吃水煮的，而且葉子菜和豆類菜中最好優先吃葉子菜，土豆玉米藕之類的我管它們叫主食，吃水果需要計入碳水的，最好早上和10：30左右吃，下午4：00左右也可以吃點，但是越甜的水果你可以認為它的碳水含量很高，儘量少吃）

水果也是要計入碳水的，儘量放在白天吃

綠燈食物，優秀學生代表，可以放心吃

我的一週食譜如下

上面的這些你不一定要一五一十的比着吃，順序都不帶錯的，你可以換着吃呀，交叉結合什麼的，大原則就是碳水儘量少吃，多吃蔬菜和蛋白質，肉儘量吃瘦肉，雞胸肉，龍利魚都是好吃有便宜的選擇！