早餐吃不對，血糖要崩潰！合格早餐，少不了這三類食物

俗話説：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”

但據調查發現，只有53%的人經常吃早餐，10%的人偶爾吃，而經常不吃早餐者竟然高達37%！

學生、上班族早上匆忙來不及吃，週末賴牀起晚了早餐、午餐一起吃，還有的則是為了減肥，乾脆就不吃！殊不知，長期不吃早餐，全身的臟腑都會受到傷害！

1. 首先，會影響胃酸分泌和膽汁排出，長此以往會減弱消化系統功能，增加便秘、胃腸炎、膽結石等慢性疾病風險。

2. 其次，會引起血壓升高，胰島素抵抗，心臟功能異常等，增加心血管疾病的風險。

3. 不吃早餐，還會導致午餐、晚餐多吃，增加熱量攝入，一時無法消耗，增加胃腸道負擔及肥胖的風險。

4. 對於糖代謝紊亂者而言，不吃早餐的危害更大。

早晨起牀後，胃一般處於空置狀態，血糖也降到了低水平；起牀活動後，大腦與肌肉需要消耗熱量（即血糖），於是血糖水平會繼續下降。

這時，如果不及時進餐，體內就沒有足夠的血糖可供消耗，人體會感到疲勞倦怠、暴躁易怒、反應遲鈍，大腦興奮性降低，注意力也不易集中，直接影響工作生活，而且更容易出現低血糖反應。

對於糖代謝紊亂者而言，不吃早餐引發低血糖之後，又可能繼續發生高血糖反應，讓血糖失控。並且由於沒有吃早餐，還會影響全天胰島素的調節。

【小貼士】與每天正常吃早餐的人羣相比，早餐時有時無者患糖尿病的風險將升高25%~28% 。

質量不高、隨便應付的早餐，同樣難以補充夜晚消耗的水分和營養。一些過分油膩的食物，還可能造成血液黏度增高，增加腦卒中、心肌梗死的發病風險。

而有規律的進食，是保持血糖、血脂穩定健康，激素分泌正常，血壓水平正常的“催化劑”。

所以，早餐不僅一定要吃，還要吃好，也就是營養搭配科學。

如上圖，我們對比了幾個國家之間早餐的差別，明顯可以發現，中式早餐食物種類相對來説較為單一，營養也不夠豐富。國人的早餐飲食結構往往是主食麪條吃的過多，蛋白質攝入量卻遠遠不夠。

為此，北京安貞醫院臨牀營養科主任醫師夏萌給我們推薦了一個最為合理的早餐搭配。

一頓合格的早餐不僅要質量高，不油膩，還要儘量吃到3類食物：主食、2種及以上的優質蛋白、1-2種新鮮蔬果。

1

主食類

主食富含碳水化合物，升糖指數較高，食用不當會導致血糖快速升高，因此在選擇上非常關鍵。

糖友可以選膳食纖維較多的老玉米，儘量少吃含糖量高的甜玉米和直鏈澱粉含量高的糯玉米；或者用大米/粗雜糧、豆類等粗細搭配的方式製作主食。

2

優質蛋白類

如雞蛋、牛奶、豆類、肉類等，選擇這些高蛋白低GI的食物，有助於穩定血糖；另外補充優質的蛋白質，對於糖友病情控制也有很大的好處。

美國糖尿病健康協會建議雞蛋是糖尿病人的最佳選擇。一個雞蛋中約含7克蛋白質，碳水化合物含量僅約半克。此外，雞蛋也是鉀的優質來源，可以維持神經、肌肉健康。鉀有助於平衡體內的鈉水平，從而改善心血管健康。

有關研究表明，經常吃雞蛋可以改善糖前期或2型糖尿病患者的空腹血糖，並且這兩種病人在進食高蛋飲食後不會出現血脂水平的負面變化。

對於糖友來説，烹煮雞蛋最健康的方法是用低脂牛奶煮、水煮或搗碎它們。

3

蔬菜類

蔬菜水果熱量低，GI值也很低，且富含膳食纖維、礦物質、維生素，早餐攝入一定量的蔬菜，更有助於平穩血糖，增強飽腹感。

一頓搭配營養的早餐，不僅可以“叫醒”胰島素，還可以促進腸道激素的分泌，以幫助胰島更好的發揮作用。

有科學實驗發現：相比不吃早餐者，科學吃早餐的人在同樣的中、晚餐進食後，血糖升高的幅度更低。

中國中醫科學院西苑醫院急診科主任楊志旭醫師給我們推薦了一份簡單又營養早餐。

【食材】小麥胚芽粉20克，啤酒酵母粉10，牛奶250毫升，燕麥50克

【做法】

將小麥胚芽粉、啤酒酵母、燕麥倒入鍋中，加入250毫升牛奶用中火煎煮，開鍋即可食用。

還有一種更簡便的方法，就是把混合好的營養餐直接放入微波爐中加熱。

【功效】營養全面，推動氣血運化。

【方解】

小麥胚芽粉：有生髮的作用，能夠推動脾胃的運化；能更好地將營養物質吸收，推動氣血運化。

燕麥：有“植物燕窩”之稱。富含的可溶性膳食纖維，有助於胃腸道蠕動。長期食用燕麥米，有利於糖尿病和肥胖病的控制。

啤酒酵母：抑制食慾，加速脂肪代謝，排除腸道內的脂肪、毒素，促進毛髮、皮膚健康。

牛奶：補充優質蛋白和鈣質。

小糖健康説

一日之計在於晨，早餐的質量能夠決定一天的滿足感。一頓豐富美味的早餐，不僅給人幸福享受，還能幫助胰島更好的發揮作用，利於一整天的血糖平穩。何樂而不為呢？