常吃全蛋(含蛋黃)對健康到底是有利，還是不利醫生一文説清楚

現代營養學認為，雞蛋是蛋白質和各種營養素的極佳且價廉的來源。但另一方面，許多人認為吃蛋黃會增加患高膽固醇，心臟病和腦梗死的風險。本文就深入的探討吃全蛋對你的健康到底是有利還是不利呢？

雞蛋富含營養物質，全蛋包含兩個主要成分：

蛋清：白色部分，主要是蛋白質。

蛋黃：黃色或橙色部分，包含各種營養物質（膽固醇、維生素、礦物質等）。

一個大的全蛋，營養物質包含：

熱量： 72大卡

蛋白質： 6克

膽固醇：200毫克

維生素A： 全天需要量的5％

核黃素： 全天需要量的14％

維生素B12： 全天需要量的11％

葉酸：全天需要量的6％

鐵： 全天需要量的5％

硒： 全天需要量的23％

雞蛋是優質蛋白質以及多種重要的維生素和礦物質的重要來源，幾乎包含了人體所需的一切營養素。

吃全蛋的爭議

過去人們一直認為多吃雞蛋不健康的主要原因是因為蛋黃的膽固醇含量高。膽固醇是存在於食物中的脂肪物質，也是由人體的肝臟合成的，但只有20%的膽固醇來源於食物，更多的80%的膽固醇是來源於肝臟。

幾十年前，大量的研究將高膽固醇飲食與心臟病聯繫起來。1961年，美國心臟協會建議限制飲食中的膽固醇，許多其他國際衞生組織也同樣建議。在接下來的幾十年中，全球雞蛋消費量顯著下降，許多人用不含膽固醇的食物來代替雞蛋。

不可否認，全蛋（含蛋黃）的膽固醇含量很高。實際上，它們是大多數人飲食中膽固醇的主要來源。兩個大的全蛋（100克）含有約422mg的膽固醇，相比之下，100克30％脂肪的牛肉僅含約88毫克膽固醇。

直到現在，美國心臟協會建議每日最大膽固醇攝入量為每天300mg（每天不超過1~2個全蛋），對於患有心臟病的人來説甚至更低。而有些國家的衞生組織不再建議限制膽固醇的攝入。儘管有這種變化，許多人仍然擔心每天攝入>2個雞蛋的風險。這是因為他們已經習慣於將高膽固醇飲食與高膽固醇血癥、心臟病和腦梗死聯繫起來。話雖如此，但實際上，僅僅因為食物中的膽固醇含量高，並不一定會提高血液中的膽固醇水平。

吃全蛋如何影響膽固醇？

1、儘管飲食中的膽固醇會升高血液中的膽固醇水平似乎是合乎邏輯的，但這種説法通常不符合事實。

2、實際上，肝臟會產生80%的膽固醇，因為膽固醇是細胞必需的營養素。當你吃大量的高膽固醇食物（例如雞蛋）時，肝臟就會開始產生較少的膽固醇。相反，當你從食物中獲取很少的膽固醇時，肝臟就會產生更多的膽固醇。因此，當大多數人從食物中攝取更多的膽固醇時，血液中的膽固醇水平不會顯著變化，因為肝臟會調節血液中膽固醇含量，維持在正常範圍，不過呢，前提是肝臟功能正常。

3、請記住膽固醇並不都是“壞東西”，它實際上參與了人體的各種過程，例如：

維生素D的合成

類固醇激素的產生，例如雌激素，孕激素和睾丸激素

膽汁酸的產生，有助於消化脂肪

保持細胞膜穩定

吃全蛋會增加心腦血管病的風險嗎？

多項對照研究觀察了雞蛋是如何影響心腦血管病的危險因素（比如，高膽固醇、高血壓、糖尿病、肥胖等），研究結果大多是正面的或中性的。

一項研究表明，每天吃1~2個完整雞蛋（全蛋）似乎並不會升高膽固醇水平或心腦血管病危險因素。

此外，吃雞蛋作為低碳水化合物飲食的一部分可以改善同時患胰島素抵抗或2型糖尿病的人的心臟病指標，這包括低密度脂蛋白顆粒的大小和形狀。

一項研究追蹤了限制碳水化合物飲食的前期糖尿病患者，與只吃蛋清的人相比，常吃全蛋的人具有更好的胰島素敏感性和更好的心臟健康指標。

在另一項研究中，低碳水化合物飲食的前期糖尿病人每天吃3個雞蛋，持續12周。與那些在相同飲食方式下食用雞蛋替代品的人相比，他們的炎性標記物濃度更低。

儘管當你吃雞蛋時，低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平往往保持不變或僅略有增加，但高密度脂蛋白（好膽固醇）通常會增加。

此外，食用富含Omega-3的雞蛋有助於降低甘油三酯水平，從而降低心腦血管病的風險。

研究還表明，定期吃雞蛋對已經患有心臟病的人來説可能是安全的。

一項研究追蹤了32位患有心臟病的人。在每天食用2個全蛋12周後，他們沒有對心臟健康產生負面影響。

最重要的是，對總共263,938人的17項觀察性研究的彙總分析發現，食用雞蛋與心臟病和腦梗死之間沒有關聯。

醫生忠告：吃全蛋並不會增加心臟病和腦梗死的風險。

全蛋會增加2型糖尿病風險嗎？

關於雞蛋的攝入和2型糖尿病風險的研究存在矛盾。

一項對照研究表明，雞蛋可以改善前期糖尿病患者的胰島素敏感性，並減少心腦血管病的危險因素。

另外一項研究中，患有高蛋白，高膽固醇飲食（每天吃2個雞蛋）的糖尿病患者，空腹血糖，胰島素和血壓水平均降低，高密度脂蛋白升高。

而對兩項涉及50,000多名成年人的研究發現，與每週進食少於一個雞蛋的人相比，每天至少食用一個雞蛋的人更容易患上2型糖尿病，但要注意的是，常吃雞蛋與心臟病發作和腦梗死之間沒有直接聯繫。

另外一項針對女性的研究發現，高膽固醇飲食與2型糖尿病風險增加之間存在關聯，但並非只針對雞蛋。

醫生忠告：有關雞蛋攝入和2型糖尿病的研究結果不一，對於2型糖尿病患者應每週雞蛋攝入量不超過7個，依據自身情況可略有增減。

遺傳基因可能會影響人體對全蛋攝入的反應性

儘管雞蛋對大多數人沒有健康危害，但有人建議，具有某些遺傳特徵的人對雞蛋反應可能有所不同，包括：

一、ApoE4基因攜帶者

研究證實，攜帶ApoE4基因的人患高膽固醇，心臟病，2型糖尿病和阿爾茨海默氏病的風險增加。

一項針對1,000多名成年人的觀察性研究發現，高蛋白或高膽固醇攝入與ApoE4攜帶者的心臟病、腦梗死的風險沒有直接關聯。

一項對照研究追蹤了膽固醇水平正常的人。大量的雞蛋攝入或每天750 mg的膽固醇會增加ApoE4攜帶者的總膽固醇和低密度脂蛋白的水平，是沒有該基因的人的兩倍。但是，要注意的是，這些人每天要吃約3.5個雞蛋，而每天吃1~2個雞蛋可能不會引起太大的變化。

一項研究還發現，當膽固醇水平正常的ApoE4攜帶者因接受高膽固醇飲食而經歷了較高的血液膽固醇水平時，肝臟就會合成少量的膽固醇來調節血液中膽固醇的水平。

二、家族性高膽固醇血癥

家族性高膽固醇血癥是一種遺傳性疾病，其特徵是血液中膽固醇水平很高，多高達>10mmol/L，這會明顯增加心腦血管病的風險。

醫學界認為，降低膽固醇水平對患有這種疾病的人非常重要，通常需要結合飲食和藥物治療，所以，家族性高膽固醇血癥的人可能需要避免吃雞蛋。

三、對飲食膽固醇敏感的人羣

對於飲食膽固醇反應敏感的人羣，這意味着當他們吃更多的膽固醇時，他們的血液中的膽固醇水平會增加。

當這類人羣食用雞蛋或其他高膽固醇食物時，高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和總膽固醇水平通常都會增加。

一項研究表明，對於每天吃3個雞蛋，持續30天的敏感的人羣，主要增加是大的低密度脂蛋白顆粒，它不像小的低密度脂蛋白顆粒那樣有害健康。

更重要的是，高敏感的人羣可能會吸收更多的蛋黃中的抗氧化劑，這些可以有益於眼睛和心腦血管健康。

遺傳基因

全蛋對健康有很多好處，包括：

增加飽腹感：多項研究表明，雞蛋可增加飽腹感並有助於控制飢餓感，因此會減少下一頓飯的攝入量。

促進減肥：雞蛋中的優質蛋白質可提高新陳代謝率，有助於減肥。

保護大腦健康：雞蛋是膽鹼的極好來源，這對大腦健康至關重要。

降低眼部疾病的風險：雞蛋中的葉黃素和玉米黃素有助於預防白內障和黃斑變性等眼部疾病。

減輕炎症：雞蛋可以減輕炎症，延緩動脈粥樣硬化，降低各種疾病的風險（包括心腦血管病）。

結語

綜合研究結果，對大多數人而言，吃全蛋很健康，推薦每天吃一個雞蛋。

對於經常鍛鍊，其他膽固醇食物攝入較少的人羣，可以每天吃1~2個雞蛋；

對於患心腦血管病和糖尿病的患者，建議每週吃4~5個雞蛋。

當然也存在每天吃3個以上雞蛋的人，血脂也是正常的，不過這些人畢竟是少數。