在本文中，我們詳細探討了兩種類型的肌肉纖維，並討論瞭如何根據運動目標訓練每種類型的肌肉纖維。
· 什麼是肌纖維？
· 慢速vs快速
· 比較表
· 慢速牽引，I型
· 快速牽引，II型
· 您的肌纖維類型是什麼？
· 訓練I型和II型肌纖維
骨骼肌 由個別的 肌纖維組成。就像肌肉本身一樣，並非所有的肌肉纖維都是相同的。骨骼肌纖維有兩種類型，快肌和慢肌，它們各自具有不同的功能，這對於理解運動和鍛鍊程序非常重要。
慢抽肌纖維 具有抗疲勞性，專注於持續的較小運動和姿勢控制。它們含有更多的線粒體和肌紅蛋白，與快速拉伸纖維相比，它們本質上是有氧的。慢抽搐纖維由於其血液供應有時也被稱為I型或紅色纖維。 快速抽搐的肌肉纖維可提供更大，更強大的力量，但持續時間較短且疲勞很快。它們更厭氧，血液供應較少，因此有時被稱為白色纖維或II型。骨骼肌包含兩種類型的纖維，但是比率可能會因多種因素而有所不同，包括肌肉功能，年齡和訓練。
骨骼肌包含兩種類型的纖維，但是比率可能會因多種因素而有所不同，包括肌肉功能，年齡和訓練。
兩種類型的骨骼肌纖維是慢肌（I型）和快肌（II型）。慢速運動的肌肉纖維支持長距離耐力運動，例如馬拉松比賽，而快速運動的肌肉纖維則支持快速而有力的運動，例如短跑或舉重。
肌纖維類型對照表
慢速牽引，I型
慢肌纖維具有高濃度的線粒體和肌紅蛋白。儘管它們比快速拉伸纖維小，但它們被更多的毛細管包圍。這種組合支持有氧代謝和抗疲勞性，對於長時間的次最大運動（有氧運動）特別重要。
I型纖維產生更小的力，並且更慢，以產生最大的張力相比II型纖維（低級肌球蛋白ATP酶活性）。但是他們能夠保持長期收縮，這是穩定和姿勢控制的關鍵。
記得：
· 小肌纖維
· 低，慢力
· 疲勞比快速抽搐慢，II型
· 長期收縮
· 支持有氧運動，穩定和姿勢控制的抗疲勞能力
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快速抽動的II型肌纖維進一步分為IIx型和IIa型。
通常，與我們的慢肌纖維相比，它們的線粒體，肌紅蛋白和毛細血管濃度較低，這意味着它們更容易疲勞。
這些較大尺寸的纖維還會產生更大，更快的力，這是進行動力活動的重要考慮因素（1,2）。
IIX型纖維（也稱為IIB型纖維）產生的力最大，但由於它們的肌球蛋白ATPase活性高，氧化能力低以及對厭氧代謝的嚴重依賴而效率極低。
IIA型纖維（也稱為中間肌纖維）是I型和IIx型的混合物，具有類似的張力。能夠同時使用有氧和厭氧能源系統，這些纖維比IIx型）具有更高的氧化能力和疲勞速度。
記得：
· 大肌纖維
· 更大更快的力量
· 疲勞比慢抽筋I型更快
· 兩種類型：II型x和II型a
o IIx型產生最大的力量，但效率低下（疲勞非常快）
o IIa型是I型和IIx型肌纖維的混合體（疲勞程度比IIx型慢）
· 短期收縮
· 支持力量活動
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因此，既然我們已經介紹了不同的類型，您是否想知道自己是哪種類型？您的手，二頭肌，腿，胸部和手臂中有什麼類型的肌肉？
您和您的肌肉都不是一種肌肉纖維。 您所有的 肌肉都是快 肌和慢肌纖維類型的混合體。
您是否擁有更多的I型或II型取決於您的活動水平和年齡。
活動等級
非運動型個體的纖維類型平衡接近50/50。
當您開始尋找高技能，表現最佳的運動員時，可能會出現一些差異。
健壯的運動員具有較高比例的快速彈力纖維（例如，短跑運動員70-75％II型），而耐力運動員則具有更多的慢張力纖維（例如，馬拉松/長跑運動員70-80％I型）。
當然，肌纖維類型並不是運動員成功的唯一因素！還有很多其他的因素使 運動員變得優秀。
年齡
年齡也是影響我們肌肉纖維的因素。
衰老原因一瘦肌肉質量損失，用在我們的快肌纖維的下降，尤其是類型IIx技術，但也有一個提高我們的慢肌纖維。
回想一下，快肌纖維比慢肌纖維更大，是代謝有效的纖維。因此，瘦肌肉的丟失會導致與年齡有關的代謝功能障礙，身體成分改變，甚至跌倒的風險增加（2-5）。
抵抗訓練可以克服這種下降。
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您可以通過鍛鍊來修改纖維類型。
I型肌纖維可通過耐力訓練來發展，例如低阻力，高重複性或持續時間長，強度低。（如OPT™階段1和2所示。）
II型肌肉纖維 可以通過力量訓練來發展。
阻力訓練會增加I型和II型肌纖維的大小。II型纖維發生更大的生長（即肥大），並增加肌動蛋白和肌球蛋白絲。這導致產生力的能力增加。
快肌纖維也可以吸收慢肌纖維：以高強度間隔進行耐力訓練可以有效提高有氧能力。
在訓練程序中逐漸變細（減小體積和強度），還可以提高IIA型纖維的強度和功率， 而不會降低I型性能。
一項研究調查了馬拉松休閒跑步訓練中肌肉纖維的變化。在增加了13周的行駛里程和3周的漸縮週期後，不僅I型和IIa型纖維的功能得到改善，而且IIa型在漸縮週期中繼續顯着改善。
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