60歲老人長期跑步，竟把膝蓋“跑”沒！原因值得中老年人注意

60歲的王老伯是一名長跑忠實愛好者，經常去健身房鍛鍊，每週堅持長跑2-3個小時，堅持了5-6年。

雖然一直保持比較好的身材與健康的生活方式，但令他萬萬想不到的是，因為長期長跑，又不注意保護膝關節，長跑一段時間出現後出現了上下樓梯膝關節疼痛的情況。當時他誤以為是肌肉鍛鍊不到位，自我調整之後繼續長跑，結果軟骨磨損嚴重，最終需要進行膝關節置換……

王老伯的情況不是個例，不少朋友退休後，開始把生活重心轉移到鍛鍊身體，爭取做健康、活力的老人。如今正值夏天，天氣晴朗，確實是個運動的好時候，但很多中老年朋友不知道的是，很多時候運動不對不僅無法“強身”，甚至還會“傷身”！

怎樣鍛鍊容易越練病越多呢？老年人有哪些錯誤的鍛鍊方式？現在就跟大家一一詳述。

一、約78.56%的中老年人存在運動誤區

20世紀90年代以來，中國的老齡化進程加快。預計到2040年，65歲及以上老年人口占總人口的比例將超過20%。老年人蔘與體育鍛煉的熱情高漲，但老年人因生理心理等方面的原因，在體育運動中產生的風險也隨之增大。

據中國江蘇網介紹，約78.56%的中老年人存在運動保健的誤區。問卷結果同時也表明，72.4%老年人近兩年發生過不同程度的運動損傷，其中男性老人發生運動損傷的概率比女性高1.3倍，這是因為老年人在體育運動中存在較大的不確定性,因自身身體機能下降、準備活動不充分、運動量過大等都會引起老年人的運動損傷，同時天氣狀況和心理狀態也是引起老年人運動損傷的重要因素。

從總體來看，老年人不宜進行長時間高強度的體育鍛煉，尤其是對心肺功能刺激比較強的運動，會顯著增加老年人運動損傷風險。另外調查中也發現，老年人發生運動損傷主要以慢性損傷為主，急性損傷發生率較低。

二、中老年人幾大錯誤鍛鍊方式，越練越傷身

擁有健康的身體是老年人的共同心願。然而在現實生活中，有很多老年人在健身方面存在着誤區，他們雖然堅持經常鍛鍊，但健身方式卻並不盡科學，有的甚至因“健”獲病，達到了相反的效果。

長時間的廣場舞

調查數據表明，在女性老年羣體中，廣場舞的參與率最高，達到70.2%。這是因為廣場舞簡單易學、對場地設施要求較低，在小區附近即可開展。雖然廣場舞發生運動損傷的概率較低，但因為老年人腰部核心力量缺乏，對機體的動作缺乏足夠的支撐和保護，若單次跳舞時將過長，同樣會發生慢性損傷。

肩痛患者甩肩鍛鍊

肩痛意味着肩關節或肩周肌肉存在一定程度的損傷。老年肩痛患者更兼有骨密度下降，肌肉彈性下降、鬆弛的現象。這種骨骼和肌肉的功能減退，在大幅度的甩肩運動中更容易造成拉傷或骨折。

爬樓梯、爬山鍛鍊

爬樓梯、爬山需要膝關節長時間大幅度並反覆的屈伸活動，因此發生損傷的概率也較高。由於多數中老年人並不瞭解正確的發力順序，錯誤動作會增加膝關節的磨損和前側交叉韌帶的負荷，在引發膝關節滑囊炎等關節疾病的同時，還會因不當的動作導致足跟痛、腳底疼痛等情況的發生。

空腹晨練

若不進食就開始盲目鍛鍊，可能會因為血糖濃度低、能量不足而出現頭暈目眩、腿軟乏力等情況。空腹運動還會刺激心肌，引起心律失常等問題，嚴重時可導致猝死。患有糖尿病、心臟病者以及老年人應儘量避免空腹運動。

認為晨練比晚練好

很多老人習慣太陽剛升起就出發去鍛鍊。事實上，此時光線暗，不利於辨識腳下及四周環境，容易發生絆倒、刮傷等意外。此外老年人血液循環較差，加上晨起後血液黏稠度較高，容易突發心腦血管疾病，因此本身就患有心腦血管疾病的老年人更不適合清晨鍛鍊。

帶病也要鍛鍊

有些老年人認為，得了病更應該鍛鍊，助於祛病健身。其實，這種做法對身體極為有害。老年人患病，應馬上停止健身活動或減少運動量，否則易加重病情，甚至誘發猝死。運動中若出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，好好休息。

三、運動前應做好這些，注意3點

對於中老年人而言，健身運動的參與從出發點上是具有一定的積極性的，但若不注意科學合理的鍛鍊方法則會導致運動損傷的出現。因此在運動時應注意以下幾點。

1.做好熱身

熱身更有利於身體儘快進入運動狀態，降低受傷幾率。熱身切忌草草了事、只拉不動或使蠻勁兒，而是應該做足15分鐘，直到微微發汗、毛孔張開，呼氣稍有緊促感，關節和肌肉靈活潤滑為止。

2.帶好護具

老年人要提高自我保護能力，注意保護關節，保暖，避免損傷關節要戴保護用品, 如護膝、護肘、護踝、護腕。那個加強預防傷病意識，在運動中注意自我保護，免受意外傷害。

3.選擇適當的運動類型

老年人在開展健身運動之前，應該根據自身的身體狀況，有選擇性地參與自己身體所能承受的一些體育項目，同時在運動的強度和力度上做好合理的控制，必要時應對自己的身體健康狀況進行全面的檢查。

隨着全民健身運動的廣泛開展和我國對體育設施的持續投入，我國老年人蔘與體育鍛煉的比例逐年上升，老年人已充分認識到體育鍛煉對延緩衰老、提高生活質量、增強身體機能等方面的重要作用。但中老年人的健身運動過程應結合好個人身體素質的特點，從不同的角度和層面做好預防和控制，以實現中老年人健身運動中風險係數的降低。

參考文獻

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