如何安排一日三餐才比較有規律？

如何搭配食材

食物內容要豐富充足，也就是説要滿足每日所需能量，有一定量的蛋白質、脂類、碳水化合物，豐富的礦物質、維生素，最好有一些膳食纖維，並補充足量的水。

一般來説會把食物分為五類：
1.穀類、薯類及雜豆類，即糧食類
這類食物含豐富的碳水化合物、蛋白質、B族維生素，也是我國膳食能量的主要來源，缺陷是蛋白質的質量不佳(可與豆類共食以改善)。

2.蔬菜類、水果類
主要提供膳食纖維、礦物質、維生素。

3.動物性食物
包括畜禽類、魚蝦類和蛋類。主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

4.奶類、豆類及其製品
主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和 B 族維生素。

5.油鹽類
鹽能提供必要的礦物質，油脂除提供能量外，還能提供必需脂肪酸。

每天膳食均應包括這五大類,在各類食物中要儘可能多選擇幾種不同食物品種。

怎樣安排餐時配比？
一般每天安排三餐，兩餐之間相隔4~6小時為宜。兩餐間隔太長，會導致體內能量不足，血糖下降，不利於健康；間隔太短，則消化器官得不到適當休息，功能不易恢復，也會影響食慾和消化。

若是一個朝九晚五的上班族，可以參考：
早餐佔總能量的30%
需要有充足的蛋白質、碳水化合物、脂肪、微量元素和維生素等幾種物質才科學營養。

蛋白質可以是雞蛋或者是肉類或者是牛奶，碳水化合物可以吃米飯或者是饅頭等，微量元素以及維生素含在水果或者是蔬菜中。早餐油炸類的要少吃。早餐主食在100~150克之間，主食可以吃米飯、饅頭、花捲、包子、餃子、麪條等。蔬菜可以吃綠葉蔬菜，比如白菜、菠菜、芹菜、冬瓜、苦瓜、黃瓜等。建議早餐中可以適量的加一些乾果，總量在10克到20克之間即可。

午餐佔總能量的45%~50%
可以攝入一些熱量較高的食物，如蛋白質和脂肪類。
午餐可以多吃些高蛋白的食物，比如：米飯、牛肉、雞肉、豆製品，以及各種綠葉蔬菜、酸奶、新鮮水果等。米飯是最好的主食，能為我們提供足夠的碳水化合物，有條件的話可以吃些五穀雜糧飯，還能起到保護腸胃的作用。

晚餐佔總能量的20%~25%。且攝入易吸收的食物，睡前2小時不應再攝入食物否則影響睡眠。

晚餐的營養要均衡。
健康的晚餐要包括適量的主食、新鮮的蔬菜水果和含有優質蛋白的食品。在動物性食物的選擇上，應增加含脂肪酸較低而蛋白質較高的食物，如魚、禽、瘦肉等。儘量少吃或不吃油炸、燒烤類的食物。對於體重已經超重的人羣來説，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類，攝取蛋白質。同時，要適當減少主食的攝入量，以穀類為主，增加玉米、燕麥等粗糧比例。

如何烹飪？
主食中米類以直接蒸飯法，麪食一般用蒸和烙的方法，維生素損失最少。

動物類食品中在烹飪中除了維生素，其他營養素損失較少，最好以旺火快炒。蛋類不論何種烹飪方式，維生素的損失基本在10%以內。

蔬菜類應先洗後切，不要切得太細過早，可減少水溶性維生素的損失。烹飪時間不宜太長。

總的來説，對於營養素的保存應從準備食材就開始，多采用煮、蒸、燉、煨的烹飪方法，少採用炸、炒、醃、燻等烹飪方法。