2022年度最佳飲食榜單TOP3出爐，這樣吃更健康！

據人衞健康微信公眾號消息：

吃飯，是每個人每天都應該做的事情，不過，每天吃什麼，這種飲食模式則因人而異，有的人更喜歡麻辣鹹鮮的葷菜，有的人更喜歡口味清淡的素菜。我們從飲食中攝取營養，但是，不合理的飲食也會導致“病從口入”。

為此，《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）每年都會邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學等多個領域的專家組成健康專家小組，對入圍的40種飲食模式進行評估，包括短期和長期減肥效果、日常是否容易執行、防治糖尿病、心臟健康、安全性和營養等七個方面，評選出年度最佳飲食榜單。本期，我們就來了解一下今年的榜單都推薦了哪些飲食。

2022年度最佳飲食總榜單

總體來看，今年的前三名與去年榜單一致，地中海飲食繼續蟬聯冠軍，得舒飲食以0.2分的微弱劣勢屈居第二，彈性素食飲食也繼續並列第二，從地中海飲食和得舒飲食衍生出的“精神”/健腦飲食排名第四。

下面，我們來看看這幾種健康飲食的特點。

1

冠軍飲食：地中海飲食

衞冕冠軍的地中海飲食，還包攬了五個子榜單的桂冠，包括最佳糖尿病飲食、最健康的飲食、最佳植物飲食、最易遵循的飲食和最佳心臟飲食。

地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式。多項研究發現，地中海飲食有助於提高睡眠質量，降低心血管疾病，預防老年痴呆症，以及延長壽命。

結合我國飲食習慣，可以交替使用多種植物油來代替橄欖油，比如大豆油、菜籽油、茶油等；另外，內陸地區不便於購買海鮮，可以用河魚、河蝦來代替。

2

高血壓飲食：得舒飲食

位居第二的得舒飲食，是專門針對高血壓人羣定製的飲食建議，它鼓勵減少鈉攝入，同時，增加鈣、鉀、鎂等的攝入量，來達到預防和輔助降壓的目的。

得舒飲食強調在飲食中增加攝入蔬菜、水果、低脂或脱脂奶，主食採用全穀類的食物，如全麥麪包或雜糧飯，同時減少紅肉、油脂、精製糖及含糖飲料的攝入，並適當進食堅果、豆類，增加優質蛋白質。

與其他飲食相比，得舒飲食更為嚴格地限制飽和脂肪、鹽、膽固醇、糖和精製碳水化合物的攝取。因此，得舒飲食除了有助降壓之外，還有助於調節血脂，降低心血管疾病風險。

3

減重飲食：彈性素食飲食

彈性素食飲食，不僅是總體最佳飲食的並列第二，同時也獲得了最佳減肥飲食的桂冠。

之所以稱為彈性素食，是因為該飲食模式並不是嚴格的素食，而是以植物性食物為主，並且不排除蛋類和奶類，偶爾還可以吃少量肉類。相較於嚴格素食，彈性素食更容易堅持，而且保證了營養均衡，長期實行對健康沒有危害。

超重或肥胖人羣，或者伴有高血壓、高脂血症的肥胖人羣，可以選擇彈性素食飲食，但是，該飲食模式不適合貧血、營養狀況較差和營養需求較高（如青少年、強體力工作者、孕婦等）的人羣。

4

防痴呆飲食：“精神”/健腦飲食

排名第四的“精神”/健腦飲食，雖然是從地中海飲食和得舒飲食衍生而來，但是，這種飲食更加強調特定食物的選擇和食用頻率。比如鼓勵多攝入綠葉蔬菜和漿果類水果（如藍莓、樹莓、草莓等），每天一把堅果，隔天吃一次豆類，每週至少吃有一次魚類，限制黃油、奶酪、紅肉、油炸食品和甜食的攝入。

研究發現，堅持“精神”/健腦飲食的人羣，患輕度認知障礙或痴呆症的風險下降了19%。

★ 專家提示★

健康飲食

從以上幾種高分飲食可以看出，健康飲食首先提倡食物多樣化，單一的食物不能滿足營養均衡的需求；

其次是谷薯類作為飲食基礎，需要增加全穀物和豆類的攝入；

再就是應該重視蔬菜水果的攝入，奶製品、堅果也要兼顧；還有肉類攝入需要控制，魚肉、禽肉可以少量攝入，少吃紅肉；

另外，烹調時要注意少油少鹽，可以利用天然香料來調味。

最後要提醒你的是，飲食不僅僅是為了美食或者飽餐，還是你健康生活的重要部分。

內容來源：“健哥説”微信公眾號

作 者：劉 健