水是人體的主要組成物質，也是生理活動的重要參與者，由於我們每日會丟失大量水分，因此需要增加飲水維持內環境的穩定。而腎臟是調節水平衡的主要器官，因此有觀點認為多喝水會增加腎臟工作負擔而傷腎，那麼事實究竟如何？接下來，醫學莘將解析如何健康飲水。
水對我們來説為什麼那麼重要？從宏觀層面來講，食物的消化、體温的調節、代謝產物的排泄等均需要水的參與；從微觀層面來看，生化反應的正常進行、物質的溶解與轉運、神經體液的調節機制等也離不開水。因此，以水為主要成分的體液佔據了我們體重的60%。水對我們雖然很重要，但卻需要將其維持在平衡狀態，偏多或減少均會帶來不利影響：嚴重偏多可能會引起血壓升高、全身水腫、低鈉血癥等反應，顯著減少可能會引起血壓下降、精神萎靡、腎臟損害等表現。看到這，部分朋友可能會憂心忡忡：這是不是意味着水喝多了或喝少了都不好。暫且不要焦慮，因為我們的腎臟會排憂解難。
腎臟有一個非常重要的功能：過濾血液，可將人體無用、多餘或有害的物質排出體外，其中包括多餘的水分，起到淨化血液的作用。但這個工作不是一時半刻、一遍兩遍就能完成的任務，而是需要時時刻刻、不分晝夜地進行。每一個小時內，我們的腎臟會將血液過濾12-15遍，以創造更健康、更穩定的內環境。那麼問題來了：我們喝的水主要分佈在血液中，如果多喝水，腎臟不就需要增加過濾血液的次數嗎？這樣是不是會增加腎臟的負擔？不會。除開過濾血液，腎臟還具有兩個重要的功能：重吸收與濃縮作用。
腎臟有三個重要的“車間”，分別為腎小球、腎小管與集合管。其中，過濾血液主要在腎小球進行，但經腎小球過濾生成的原尿多達180L，而我們的血液總量才4-5L，因此腎小球過濾的原尿不會直接排出體外，否則我們早就被榨乾了，在形成尿液並排出以前，原尿會依次經過腎小管與集合管這兩個“車間”：在腎小管，原尿中99%的有用物質被再次吸收入血，供人體重複利用，剩餘的尿液則進入集合管；在集合管，人體會根據晶體滲透壓、血容量的多少分泌一種叫“抗利尿激素”的物質，對尿液進行濃縮：
大量飲水以後，我們的血漿晶體滲透壓會稍微降低，血容量會稍微增多，此時雖然經腎小球濾過的血液總量增多，但並不會增加單位時間內的工作負荷，而是減少腎小管與集合管尿液的重吸收，增加尿液總量排出體外。更重要的是，每一個腎臟有100萬左右的腎單位（由腎小球與腎小管組成），它們也有合理的工作制度，會輪流工作與休息，腎臟不會因過勞而受損。所以，適當增加飲水不會傷害腎臟。那麼，多喝水是否可以保護腎臟呢？水是重要的溶劑，人體大多數無用、多餘、有害的物質，需要溶解在水中才能經尿液排出體外，若飲水較少，這些物質在體內蓄積增多或在腎臟沉積增多，反而可能損傷腎臟，同時更易形成結石。
因此，增加飲水量對腎臟具有一定保護作用，但這並非説飲水越多對腎臟越好，所謂的保護作用有前提條件的限制：相比於飲水較少的人羣，適量飲水，腎臟更健康。在健康人羣中如此，在腎臟已經受損的人羣中也得出了相似的結論，相關研究通過對腎功能中度受損的人羣研究發現，相比於飲水較少的人羣，適當增加飲水量可延緩腎功能的減退，這可能和抗利尿激素分泌減少有關，抗利尿激素不僅可作用於腎臟發揮濃縮尿液、調控血容量的作用，還可作用於血管發揮升血壓的作用，對腎臟已經受損的人羣來説，抗利尿激素分泌過多可能會加速腎功能的減退。因此，適量飲水對腎臟有益。當然，若腎臟功能已經嚴重減退，不能發揮排水的作用，則應減少飲水量，否則會加重對心臟、血管的損害。
那麼，如何喝水更健康？首先，需要合理控制入量。人體會通過多種途徑丟失水分，呼吸與出汗可能會丟失800至1000毫升水，尿液會排出1000-2000毫升水，大便中也含有100-200毫升水，平均每日可能會丟失兩千多毫升水。但這並非意味着我們就需要補充兩千多毫升的水，這是因為我們自身代謝會生成300毫升水，食物中也含有幾百近千毫升水分，因此總體來看，普通人羣每日飲水量保持在1500-1700毫升之間更為合理。當然，存在劇烈運動、出汗較多、嚴重嘔吐或腹瀉等情況，則需要增加水分的攝入，合併代謝性疾病如高尿酸血癥也需要增加飲水量，以減少尿酸在腎臟的沉積，降低尿酸性腎病的發生風險。
其次，應選擇合適的種類。飲水首推白開水，儘量少喝含糖飲料。白開水對代謝的影響為中性，而含糖飲料（添加糖含量在5%以上）攝入過多則會增加肥胖、糖尿病以及心血管疾病的發生風險，部分飲料雖然不含添加糖，但若含有較多人工調味劑，也會增加冠心病、腦卒中的發生風險，除此之外還應少喝富含果糖的飲料，以碳酸飲料、果汁含量較高，尤其是高尿酸血癥患者，果糖會抑制尿酸的排泄，而高尿酸血癥也是引起腎臟損害的主要原因。
與之相反的是，可適當增加牛奶、淡茶、與咖啡的攝入。多項研究表明，增加攝入包括酸奶在內的奶製品，不僅可提供豐富的蛋白質與鈣元素，還可降低高血壓、糖尿病與缺血性腦卒中的發生風險，但不宜過多，每日150-300毫升為宜。在飲茶方面，每月消耗50-250克茶葉尤其是綠茶，也可降低代謝性疾病與心血管疾病的發生風險，但應以淡茶為不建議飲用濃茶，否則會影響鐵的吸收，降低睡眠質量，甚至可誘發胃黏膜損傷。至於咖啡，來自西方國家的研究顯示，每日飲用1-4杯咖啡具有心血管保護作用，但應與進餐間隔半小時以上，否則會影響食物中鈣元素、鐵劑以及維生素的吸收。
最後，強調一下飲水時間的分配。飲水後，人體並不會將多餘的水分儲存在體內，而是逐漸排出體外。以飲用1000毫升水（兩瓶礦泉水）為例，人體大概會在2小時內會將多餘的水分及時排出，因此不建議單次大量飲水，每次100-200毫升為宜，晨起可飲一杯水，以補充夜間丟失的水分，同時可稀釋血液；不建議睡前大量飲水，尤其是老人，腎臟濃縮功能減退以致夜尿較多，睡前飲水可能會增加夜尿次數，降低睡眠質量，飲水與睡覺應至少間隔兩小時；睡前儘量少飲茶、咖啡，尤其是對咖啡因敏感的人羣，否則會增加神經的興奮性，夜間可能會輾轉反側，難以入睡，飲茶、咖啡與睡覺應至少間隔四小時，可減輕影響。
綜上，水是人體重要的組成物質，腎臟是調節水平衡的重要器官，被我們喝進去的水，會依次經過腎小球的濾過、腎小管的重吸收、集合管的濃縮再以尿液的形式排出體外，增加飲水後通過減少抗利尿激素的分泌，減少尿液的濃縮與水分的重吸收，維持內環境的穩定，因此不會因增加腎小球的工作負荷而損傷腎臟，相比於飲水較少的人羣，適量飲水由於增加了無用、多餘與有害物質的排泄，因此有益腎臟與健康。健康飲水需做到：合理控制飲水量，每日1500-1700毫升為宜，以白開水為主，少喝含糖、富含人工甜味劑與果糖的飲料，可適當增加牛奶、咖啡與淡茶的攝入，不建議單次大量飲水，晨起可喝一杯温水，儘量避免睡前飲水，更有益健康。
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