經常有父母帶着孩子來抱怨，説孩子又瘦又小，是班裏最矮的；也有的父母説孩子只長肉，不長個兒。這兩種情況，基本上都是孩子飲食不健康導致的。
所以今天我們主要來介紹，8-14歲孩子應該如何健康地進食，如何養成健康的飲食習慣：
PART 01
早餐怎麼吃有助於長高
中小學生裏有很多小朋友容易成為早餐的逃兵。據調查，規律地吃早餐的學生，也就70%左右。長期不吃早餐的危害很多。第一是容易發胖，第二是容易引起各種代謝性疾病。研究發現，長期不吃早餐的孩子，患上高膽固醇、高脂血症的風險要遠遠高於每天吃早餐的孩子。另外，無論是大人還是小朋友，不吃早餐還容易引發膽結石。
小朋友不吃早餐的理由往往很奇葩，有的孩子甚至告訴我是為了減肥。其實，無論從營養角度還是醫學角度來看，都應該吃“大早餐”，也就是早餐一定不能湊合。但生活中，我們往往是反着來的，早餐湊合，午餐能簡單則簡單，晚上吃大餐。這種飲食習慣與健康的飲食規律背道而馳。
那麼，早餐應該怎麼吃呢？給大家一些建議：
- 早餐要營養均衡。建議谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類至少含有3種。
- 早餐不宜烹飪過度，尤其要避免油炸。油炸食品特別難以消化，而且刺激腸胃，有可能會導致胃潰瘍。
- 高脂肪的食物也不要選擇，這會令消化時間變長，造成大腦缺氧，整體上影響學習。
- 早餐別忘了喝豆漿或牛奶。
早餐的最佳時間是6:30-8:30.對於中國的孩子來説，6:30-7:30為好，畢竟7:50都得上學了，有的學校還可能更早一些。
用餐的時間不宜太長，15-20分鐘為宜，要幫剛上小學的孩子養成規律。
PART 02
午飯應該怎麼吃
上圖是對孩子食物的建議攝入量
孩子對食物的攝入量要逐步地根據年齡增加，包括蔬菜、水果、大豆、畜禽肉、水產類、穀物類等。
可以把這些必須攝入的食物，按照一定的量均攤。比如每週分為2份、4份、7份等，通過保證食物的多樣性，有機地進行搭配。
尤其要注意增加蔬菜、水果的量，來確保孩子攝入足夠的纖維。
如果這個時期的孩子養成了“肉食動物”的習慣，只愛吃肉類，那麼，除了會因為營養不均衡導致維生素攝入不足之外，還很容易出現便秘等一系列的問題。
各類食物建議食用方法
對於所有的食物，都應該儘量保證食物本身的營養，不必進行過於複雜的處理。給大家提一些簡單的建議。
01 烹飪方式：
建議以煮、蒸、清炒為佳，要求是低油、低鹽，幫孩子養成低油、低脂、低糖、低鹽的飲食習慣。
蔬菜儘量以蒸煮為主。過度的烹飪會導致營養素的流失。另外，蔬菜越新鮮越好，儘量少吃醃菜、醬菜等。
02 在肉禽魚的選擇上：
建議優先選擇魚和禽類。魚的烹飪方式，最推薦是清蒸，能減少營養素的流失。
8-14歲屬於快速長個兒期，孩子容易出現缺鐵性貧血，所以不妨讓孩子適量食用深紅色的動物內臟。這類食物富含鐵元素和維生素A，不僅有助於預防缺鐵性貧血，還能幫助孩子改善視力。動物內臟，建議用簡單的方式炒熟就可以。
03 對於谷薯類的食物：
我們一般是要求每一餐都適量攝入。當然，中國的飲食方式可能還是以大米飯作為主食的比較多，我建議在大米飯中增加一些粗糧，比如玉米、豆類、燕麥等。
薯類的食物也可以作為主食進行補充。薯類對於改善孩子的飲食結構是有幫助的，我們可以通過多樣化的方式來保證孩子接受各類營養。可以把薯類作為主食，也可以當做菜餚，還可以做成零食，只是不要通過煎、炸、烤這種過度的處理方式即可。
另外，對於雙職工家庭來説，孩子大多在學校的食堂就餐，父母要及時地記錄孩子的進食情況，儘量提醒孩子不能偏食、節食，也不要暴飲暴食，不要養成對某一種單一食物的特殊愛好。
如果孩子挑食，不吃菜只吃肉，很容易發胖，增高脊柱軟骨損傷的概率。有的孩子不吃肉只吃菜，這樣的孩子往往比較瘦小，營養不足，導致長不高。
現在的生活方式很便捷，大家可能都習慣點外賣。如果實在沒時間做飯，必須吃外賣、快餐，那一定要注意避開高脂、高糖、高油、高鹽類的食物，多選擇健康一些的外賣。
另外，如果午餐攝入的熱量比較高，那麼其他的餐次就應該主動地減少主食和肉類的攝入。父母要加強對孩子的進食情況的監控，瞭解存在的問題以及失衡的傾向，及時地引導孩子進行調整。
PART 03
晚餐怎麼吃
對於晚餐，要注意一些基本的原則：
1、晚餐的時間建議早一些，晚上6-7點吃晚餐最好，這個時候離睡覺還有3小時左右，能確保孩子在入睡之前就把食物消化得差不多了。
2、晚餐的量要適當地控制，要吃得少一些，口味清淡一些，因為吃多了以後，會影響孩子夜裏的睡眠質量。
3、晚餐拒絕重口味。如果吃得太鹹了，有的孩子晚上喝水喝多了可能會尿牀，或者頻繁起夜上廁所，也會影響他的睡眠質量。
而且，油的攝入量一天要控制在25-30克，鹽的攝入量要少於6克。另外，孩子的消化道一般比較脆弱，辛辣、生冷的刺激性食物也應該儘量避免，孩子的飲食習慣還是要儘量跟成人有所區別。
4、這個階段的孩子處於快速長個兒的時期，對於營養的需求比較高，也很容易感到飢餓。有時候吃完晚飯沒一會兒就餓了，即使這種情況下，我也不建議孩子吃夜宵，更不能吃太多高熱量的食物，可以讓孩子喝一些牛奶，作為補充，但不可過晚喝，以免造成起夜頻繁影響睡眠。
5、飲食一定要有度。有的孩子住校，父母覺得孩子在學校吃不好，等孩子週末回到家之後，就忽然給孩子“大補一頓”，結果孩子暴飲暴食，加重腸胃負擔，引起積食、噁心、嘔吐，週一甚至都沒辦法去學校上課了。所以，在節假日，孩子還是要像平時一樣正常飲食，不需要刻意大補。
PART 04
孩子能吃零食嗎
對於8-14歲的孩子來説，可能大部分時間都不在父母身邊，父母對於孩子零食的控制很難特別嚴格。但是，我們還是可以在合理的範圍內，引導孩子正確地吃零食。
我個人建議，只要我們科學合理的選擇，還是可以適量吃零食的。
比如可以吃新鮮的水果、堅果等，不建議給孩子吃太多的果脯、果乾、水果罐頭。餓了可以吃饅頭和麪包，儘量減少膨化食品的攝入，比如爆米花、蝦條之類。少吃油炸食品，比如油條、麻花等。如果要吃魚，建議大家以鮮魚製品蒸煮為主，不要吃魚的醃製品。
對於煎、烤、炸出來的食物，孩子很難抵擋誘惑。在這種情況下，我建議父母慢慢幫助孩子，降低他吃垃圾食品的頻率，不妨讓孩子慢慢適應健康食物的口感，久而久之，習慣了清淡的味道，很自然的就不再想吃那些重口味的東西了。