現如今，人們的飲食習慣也隨着生活水平的提高而改善，飲食越來越精細，幾乎頓頓都能見雞肉、豬肉或其他肉類等，雖然能讓味蕾得到滿足，又能填飽肚子，但增加患慢性病風險，尤其是肥胖症、高血脂和糖尿病等。為能降低患慢性病風險，中老年人應改變飲食習慣，少吃饅頭和白米飯，推薦多吃以下3種主食。
1、藜麥飯
跟大米、小米和高粱等主食相比，藜麥中含有豐富的鈣和植物蛋白質，尤其是蛋白質中含有賴氨酸，有益於大腦細胞健康。老年人不妨多吃藜麥飯，要麼單獨把藜麥煮熟，要麼加入沙拉中，能輔助改善高血脂和高血糖，預防肥胖，幫助降低血壓。
2、薯類
地瓜、土豆、芋頭和山藥等含有大量澱粉，完全能替代主食。就拿土豆舉例子，能製作成土豆泥或土豆餅。其中含有維生素B1以及膳食纖維，不僅僅延長飽腹感，而且輔助控制體重。
3、糙米雜糧飯
食物經過加工後，穀皮和胚芽已經完全被去除，僅僅剩下胚乳，使得礦物質、維生素以及纖維素等大量流失。糙米沒有經過精加工，能最大程度保留其中的營養，包括B族維生素、鉀和纖維素以及磷等。
另外，食物經過精加工後易消化和吸收，促使血糖水平升高，並不適合糖尿病患者。推薦糙米雜糧飯，以糙米為主，加入鷹嘴豆、綠豆或紅豆等，不僅僅營養均衡，而且防止餐後血糖升高，推遲血糖吸收。
1、多吃粗糧
上了年紀後，腸胃蠕動速度減慢，再加上人們的活動量減少，從而增加便秘風險。因此應着重吃含膳食纖維的食物，包括雜豆類、薯類和全穀物等，能促進胃腸道蠕動，解決便秘問題。
2、適當吃肉蛋豆類
一般40歲之後骨骼肌逐漸走下坡路，骨骼肌質量下降。蛋白質維持骨骼肌正常，缺乏蛋白質會造成肌肉蛋白合成量減少，降低骨骼肌質量，因此應補充足夠的優質蛋白質，可以從蛋類、大豆或豆製品、奶類和奶製品、魚肉和瘦肉中獲取。
3、補充足夠的鈣
骨質疏鬆常見於中老年人，特別是絕經後的女性。因此應補充足夠的鈣，每天喝1~2杯牛奶；每天吃300~500克綠葉蔬菜，其中含有豐富的鈣、礦物質和維生素K等，能促進鈣吸收。
4、多喝水
補充足夠的水分能加快機體化學反應，提高新陳代謝速度，促進代謝廢物排出，有效預防便秘；多喝水也能稀釋血液，避免血液黏稠，保證每天的喝水量應達到2000毫升以上。
上了年紀後，每一個器官都會出現不同程度的衰退，因此應積極調整飲食，做到飲食清淡。與此同時應增加每天的活動量，每天運動不能低於30分鐘；保持規律作息和充足睡眠，23點之前必須入睡，每天晚上睡夠7~8個小時。
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