孩子們暑假睡不好？專家：這樣應對青少年假期的睡眠問題

睡眠質量，關係兒童青少年的身體健康發育。隨着暑假到來，湖南省第二人民醫院（湖南省腦科醫院）收到了多例關於孩子睡眠問題的諮詢。

假期自由時間增加，作息不規律，讓孩子出現睡眠質量下降、睡眠潛伏期延長、睡眠時間縮短等問題。家長應該如何應對？該院主任醫師周旭輝博士進行支招。

現狀：各階段的孩子，睡眠時間都不足

周旭輝介紹，有研究顯示，按照小學生每晚建議睡眠時間最少為10個小時，初中生最少9個小時，高中生8個小時的標準，超過95%的小學生、近91%的初中生以及84%的高中生都在上學日期間睡眠不足。

相比2009年，各個學段青少年的睡眠時長均呈現下降的趨勢，小學和初中階段上學日平均睡眠時長減少約40分鐘，高中階段減少約10~20分鐘。

分析：影響因素多，電子產品和壓力都是

為什麼孩子們在假期也睡不好？周旭輝分析，影響因素主要有存在於三個方面。

第一，學習習慣變化對青少年睡眠週期的影響。青少年在上學期間，常在晚上10時或11時休息，放假後學習任務下降，娛樂活動增多，生活節奏被打亂，導致熬夜情況增加。

其次，電子產品不良使用習慣影響青少年睡眠。放假期間，青少年睡眠問題呈顯著上升趨勢，與過度電子產品使用習慣、屏幕暴露時長顯著相關。光線在夜晚時對青少年晝夜節律的影響尤為明顯，在LED、電腦、電視、手機和平板電腦等低強度光線下，褪黑素合成減少，擾亂生物鐘校準協調，導致晝夜節律紊亂，睡眠質量降低。

再次，多重壓力對青少年睡眠的影響。放假期間，很多青少年還可能面臨着學習、就業、疫情等多重壓力，也是青少年發生失眠和心理狀態不佳比例偏高的原因之一。

應對：運動助眠，養成好的睡前習慣

家長們如何應對孩子的假期睡眠問題？專家進行支招。

運動讓睡眠更好。白天進行適當的體育活動，可以提高孩子的睡眠質量。世界衞生組織(WHO)建議每週至少進行150分鐘的中等強度體育活動，75分鐘的劇烈運動，或兩者兼而有之。

讓孩子晚起一小時。一項來自英國牛津大學研究顯示，青少年的身體機能每天正常運轉要比成年人晚2小時，“讓青少年早上7時起牀，就好比讓成年人早上5時起牀”。在2017年，美國公益組織Start School Later也提出了一個推遲學校上課時間的倡議，推動美國至少16個州計劃延遲學校上課時間。比起一味提倡“早睡早起”，不如讓孩子們早上多睡一會兒、吃早餐慢一點，才是提升身體素質和學習效率的王道。

睡前習慣很關鍵。研究表明，12-18歲青少年在晚上9時後，會同時接觸至少4種電子設備，這些設備的使用都會讓孩子更難進入睡眠。在睡前玩一些刺激大腦類的遊戲（射擊遊戲等電子遊戲），也會導致孩子的深度睡眠時間比正常入睡的孩子更少。因此，在睡前1-2個小時內儘量不要接觸電子設備，有助於青少年的睡眠。

三湘都市報記者 李琪 實習生 孫昕 廖瑩 楊禕莎 通訊員 石榮