你是否也曾獨自面對冰冷的深夜，想睡卻怎麼也睡不着？
你是否也常常覺得整天昏沉沉的，怎麼睡精神也不飽滿？
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如果你也深受睡眠問題的困擾，今天這篇內容一定要仔細閲讀外加一個收藏、點讚的大動作。本期專家講堂，春雨醫生特別邀請到了首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸專家郭兮恆主任，揭秘“高質量睡覺”的密碼，告訴你怎麼做才能睡得好。
你真的失眠嗎？你睡得好嗎？
郭兮恆主任介紹，在日常的門診中不少患者的主訴都是失眠，但是在醫學上我們又是如何評價睡眠的呢？
主要分為主觀評價和客觀評價。主觀評價就是你的自我感受（比如，昨晚我睡得好），主觀評價往往比較模糊；客觀評價可以參考睡眠監測的結果。當主觀評價與客觀評價結合時，醫生才能做出一個相對準確的判斷。
圖：對病人進行睡眠監測
據郭兮恆專家直播中介紹，睡眠不好不僅僅是人們常規認識中的失眠，以下幾種狀態都是睡眠質量不好的症狀：
入睡困難：入睡時間＞30分鐘，一週有三次且持續時間≥1個月；
半夜易醒：夜間覺醒≥2次，每週≥3次；
醒的過早：每天提前1個小時醒過來，睡不着；
睡不安穩：睡眠淺、多夢；
睡眠不夠：成年人睡眠時間≤6小時；
睡醒無神：第二天感到頭暈、精神萎靡、無力。
據國外研究表明，睡眠時間對人的精神狀態有着很大的關係：
圖源：ppt
什麼是一個高質量的睡眠？
很多人都覺得睡眠就是休息，但其實睡眠是一個非常複雜的過程；並且睡眠的狀態，比人白天清醒的狀態還要多出很多層次。睡眠具有周期性、自發性和可逆性這三大特徵。
郭兮恆主任介紹：人的睡眠會隨着年齡的增長出現不同程度的變化，年齡越大覺醒的時間越長，睡眠時間越少。比如：剛出生的嬰兒大部分時間都在睡覺，處在反反覆覆的睡眠狀態；隨着年齡的增長，睡眠逐漸呈規律狀態，主要集中在夜間睡眠。因此人的睡眠都是有一定的睡眠週期。
那麼什麼是睡眠週期呢?
首先需要提到一種新的睡眠的理念：R90即90分鐘為一個睡眠週期，一個睡眠週期被分為以下幾個階段：
第一階段：打瞌睡
第二階段：淺睡眠
第三階段：深睡眠
最後一個階段：快速眼動睡眠
也就是在整個睡眠週期（90分鐘）中你會經歷打瞌睡——淺睡眠——深睡眠——沉睡，週而復始。每個睡眠週期大概是90分鐘，一般完成4-5個睡眠週期，人就會自動醒。
圖：不同年齡段睡眠的規律性（黑色標記處為睡眠時間）
圖：不同年齡段睡眠結構變化
郭兮恆主任介紹，雖然睡眠的每個週期都十分重要，但是通常來説反應睡眠質量最重要的成分是深睡眠和做夢的睡眠，也就是説在整個睡眠週期中，你的深睡眠和做夢的睡眠佔總體睡眠的佔比，與你的睡眠質量正相關。
通過下圖，我們也可以瞭解到，在前半夜中深睡眠的比例就比較高，後半夜則是做夢的睡眠比例比較高。
圖：睡眠深度與睡眠週期的關係
如何才能睡得好？
瞭解了這麼多關於睡眠的知識，很多朋友肯定要問了“怎樣才能睡得好？”，關於這個問題郭兮恆醫生也在直播中介紹了幾點小tips:
1、固定睡眠的時間：
比如每天10點上牀，6點起牀；
2、不困的時候不要上牀，建立「牀」和「睡眠」的強聯繫：
什麼樣才叫做「困」呢？困是指你需要非常努力跟睡意對抗的狀態。比如：眼睛完全睜不開，大腦完全轉不動，看到的東西沒法進入意識裏，產生「意識斷片」……諸如此類。一旦你進入「困」這個狀態，就應該當機立斷上牀去睡覺。
3、如果在牀上睡不着，你應該立刻起牀，做點平靜的事情，等有了睏意再上牀：
儘量避免不困的時候躺在牀上，也儘量不要在牀上幹其他事情，避免造成「覺醒狀態」和「牀」之間的強聯繫。
4、腦子裏不要想睡不着會對第二天造成多大的影響：
要知道人體是一個適應能力很強的系統，睡眠狀態偶爾的波動不會有什麼嚴重後果，只有當長期處於不良狀態時，系統才會受損。也就是説：偶爾睡不好、失眠，可能會讓你第二天不太舒服，但對身體並不會有多嚴重的傷害；
5、保持良好的睡眠衞生：
比如，睡前4小時內不要運動，避免茶和咖啡的攝入，儘量少喝水；睡前1小時內，不要去想令你焦慮的事情，做一些舒緩的事情，比如看看書；睡前洗個熱水澡等。
互動答疑環節
NO.1
Q：網傳，如果每天堅持2點睡、10點起也睡夠了8小時也很規律，這樣就不會對健康造成影響了。這是正確的嗎？
A：郭兮恆主任回覆：這種説法是錯誤的。雖然它符合睡眠的週期性，但是人的睡眠節律同多種因素有關。因為你無法調節光線等自然因素，以及社會因素（比如早上8點有人給你打電話）的影響，這些因素會導致你的睡眠質量，相比維持正常睡眠時間的人下降，長期低質量的睡眠會對身體造成影響；同時，你無法永遠維持這樣的睡眠規律，如果後來你因為工作等原因，需要調整到正常的睡眠時間，會非常困難。
NO.2
Q:為什麼平時不熬夜，偶爾熬夜一個晚上，第二天不覺得困，反而覺得很精神呢？
A:郭兮恆主任回覆：人體是一個適應能力很強的系統，偶爾的波動不會有什麼嚴重後果，只有當長期處於不良狀態時，睡眠系統才會受損。並且有研究發現，一旦被睡眠剝奪，體內的多巴胺濃度就會上升，導致機體變得異常清醒。
圖源：直播PPT、圖蟲創意
