15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設備

如果您自己沒有參加鍛鍊，那麼您至少聽説過高強度間歇訓練（HIIT）。HIIT訓練如此受歡迎是有原因的，因為科學證明這樣是奏效的。

在短時間內劇烈的運動和強度較小的恢復鍛鍊之間交替進行的鍛鍊，已經被證明比傳統的有氧運動對心臟健康，脂肪減少和力量增加更加有效。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

與長時間進行中等強度的跑步，騎自行車或者其它有氧運動相比，研究表明，HIIT可以改善心臟病患者的心臟健康水平，而且幾乎是跑步等有氧運動的兩倍。在增強身體力量方面，不僅證明HIIT鍛鍊在更短的時間內可以產生比傳統抵抗訓練更大的力量增長，而且在某些情況下，與傳統抵抗訓練相比，力量也有了更大的提高。如果您的目標是減肥，研究表明HIIT鍛鍊在減脂方面可能勝過傳統的有氧運動。這是因為HIIT鍛鍊可增加運動後數小時的脂肪燃燒和能量消耗。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

減肥教練Aimi説，作為減肥教練，我孤立所有客户參與HIIT鍛鍊，如果您缺乏實踐，設備或者動力，那麼只需進分鐘就可以在任何地方進行全身鍛鍊。準備嘗試一下嗎？每天僅僅需要15分鐘的時間，就能夠幫助您加快新陳代謝，幫助減輕體重，幫助鍛鍊肌肉以及收緊和調理全身哦。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊方式如下：

簡單的HIIT

該鍛鍊是非常簡單的開始，該鍛鍊部分使您向前，向後等的移動，並且主要鍛鍊身體的前部和後部。由於相對簡單，因此被稱為簡單的HIIT。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊方式1：高抬腿

抬起手臂的時候，將一個膝蓋抬高至胸部；放下那隻腿，然後將另一隻膝蓋抬到胸口。如果這種做法您感覺難度不大， 可以嘗試增加一個彈跳的動作，讓其變成一個跳起來的高抬腿。這樣鍛鍊的目的是提高您的心率！鍛鍊時長60秒，保證至少每條腿做到了30個高抬腿動作。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊方式2：下蹲

腳站立得與肩同寬，腳尖指向前方。將海軍拉向脊椎，然後彎曲膝蓋並向後臀肌坐回，就像坐在椅子上一樣。壓下你的腳後跟，然後攢起來。重複此動作10次。

腳站立得與肩同寬，腳尖指向前方。將海

鍛鍊方式3：俯卧撐

從雙手和膝蓋開始，雙手直接在肩膀下方。將重心拉向脊椎。然後將腳伸向下方，使身體成為平板狀態，然後將肘部彎曲到側面，使其向下傾斜成平面狀態，然後上推回到初始位置。重複10次。

初級：膝蓋俯卧撐，進行相同的鍛鍊，只不過不是腳尖着地，而是膝蓋着地。

腳站立得與肩同寬，腳尖指向前方。將海

進階：進階為burpee，即波比跳。從俯卧撐開始然後直立，跳躍，再回到俯卧撐狀態，以此重複10次。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊方式4：腹肌的鍛鍊

躺在地面上，將雙腿併攏並抬起伸直至天花板。然後將腿向地面傾斜一定角度後，再恢復到初始位置。在整個鍛鍊過程中，保持腰部壓向地面。重複10次。

初學者：初學者可以嘗試膝蓋彎曲，這樣能夠節省一點體力。

側方鍛鍊

該鍛鍊可以使您橫向，左右移動，並着重於身體的左右兩側。因此，名稱為“sideways HIIT”，鍛鍊時間15分鐘。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊方式1：側方踢腿

站起來，向右跳，右腳着陸，並用腹肌將左膝向上拉，使斜肌結合。然後跳到左側，左腳着，並拉起右膝蓋。交替進行，鍛鍊時間60秒

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊方式2：三足鼎立

坐在地上，將手伸到身後，手掌放在地上，指尖指向臀部，用手掌牢牢按下。將膝蓋伸直，然後將自己向上推到腳的位置，以使您的臀部懸停在地面之上。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊方式3：仰卧自行車鍛鍊

躺在地上，將膝蓋抬起，將重力拉向脊椎，然後將手放在頭後面，捲起腹部，將左腿以45角度伸展的同時，將左肘伸到右膝。然後切換，在向右伸展的同時將右肘向左向膝蓋彎曲，重複10次。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊方式4：10秒側板

從平板位置開始，在左右後和右腳外側邊緣保持平衡的同時，將身體向左轉。將雙腿互相疊放，然後將左臂筆直向上伸向天花板。保持10秒鐘，然後切換到右側。

15分鐘的全身HIIT鍛鍊 減肥無需任何設

鍛鍊結構彙總

上面我們有兩部分的鍛鍊，剛開始第一週，我們可以嘗試第一部分的鍛鍊，然後後續開始第二部分。當然，這裏還有一個建議，就是每週進行3天的鍛鍊之後，在第4天進行20分鐘的有氧運動，運動的時候根據快30秒，慢30秒這樣的方式進行。好了，方法教給大家了，大家一起努力吧。