遠離骨質疏鬆，爭當“硬骨頭”

10月20日是世界骨質疏鬆日。

預防骨質疏鬆就像“存錢”，

“多存少取”才不會出現骨量“赤字”！

預防骨質疏鬆

吃鈣片、喝奶就夠了嗎

骨質疏鬆是一種可預防的疾病，並不是隨年齡增加而不可避免的結果。曾有醫學專家説過：“老年性骨質疏鬆是一種兒科疾病”，這句看似荒唐的話，其實藴含着科學道理。儘管骨質疏鬆大多是在年老時才出現，但骨質疏鬆的預防卻要從兒童時期就開始，並且非常重要。

如果把身體的骨量比作人體中的一座“骨礦島”，那麼在成年之前，這座島的容積是不斷地自然增加的，也就是身體的骨量在不斷增多，當達到“峯值骨量”後就不再增加了。這個峯值大多數人都發生在30歲左右，具體會根據遺傳、激素、環境因素而有一些差異。

之後，隨着年齡的增長和絕經後女性激素水平的變化，身體的骨量開始下降。一方面人體的這座“骨礦島”自然擴增停止，另一方面這座“骨礦島”還開始出現“水土流失”，最終就造成了骨質疏鬆。

值得注意的是，峯值骨量越高，人體的“骨礦島”容積越大，那麼到老年時發生骨質疏鬆症的時間越晚，程度也越輕。

預防骨質疏鬆主要抓兩方面：一方面是“開源”，儘量讓“峯值骨量”最大化；另一方面就是“節流”，儘量減少骨量的丟失。具體可從以下6個方面入手：

一、攝入足夠營養。各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D（見下表）。最好從飲食中攝取，酌情加用補充劑。推薦每日蛋白質攝入量為0.8~1.0克/公斤體重。攝入充足的鈣，對獲得理想骨峯值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣，其中牛奶最為推薦。市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升，因此每天堅持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的補充，鈣攝入達標還是很容易的。

中國營養學會膳食鈣參考攝入量

中國營養學會膳食維生素 D 參考攝入量

二、多曬太陽。除了補充鈣，還需要有充足的維生素D才能促進腸道的鈣吸收，而多曬太陽可以促進體內維生素D的合成。一般建議上午11時~下午3時，儘可能多地暴露皮膚於陽光下曬15~30分鐘。當然，也要注意避開強光，以免皮膚被曬傷。

三、堅持科學運動。任何年齡段的人，預防骨質疏鬆都需要堅持科學運動。對於青少年、兒童，身體處於生長期，運動對骨量積累有很大幫助，儘量讓“峯值骨量”最大化。有研究表明，跑跳運動（如打籃球、踢足球、打排球等）對骨量累積效果更佳。對於成年人來説，推薦規律的身體負重鍛鍊（比如跑步、各種球類運動等），一週鍛鍊五次，每次鍛鍊30分鐘~1小時，鍛鍊能增強肌力，提高神經、肌肉反應能力，降低跌倒風險。

四、戒煙，限酒，避免過度飲用咖啡和碳酸飲料。已有大量相關研究表明，這些不良生活習慣會導致骨密度下降並增加骨折風險。

五、儘量避免使用會增加骨丟失的藥物，如糖皮質激素。有報道稱，使用低至2.5~7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時，即可出現骨折風險上升。

六、預防跌倒。中老年人應注意跌倒的預防，避免脆性骨折的發生。以下這些人羣更易跌倒：年齡大於65歲者；曾經發生過跌倒者；肢體活動障礙、步態不穩者；聽力、視力下降者；貧血者；體位性低血壓患者；服用影響意識行為藥物（如鎮靜安眠藥）者；營養不良者；虛弱、頭暈者；缺少照顧者；意識不清者；睡眠障礙者等。

怎麼知道自己骨質疏鬆了

腰疼腿疼是信號嗎

並非所有的骨質疏鬆都有症狀，因此才有人將其稱為“靜悄悄的殺手”。很多患者都是在發生了骨折後才發現自己有骨質疏鬆。

不過，疼痛有時也是骨質疏鬆的信號，骨質疏鬆患者可出現腰背疼痛或全身多個部位疼痛。但同時也要注意，並非出現腰痛、腿疼，就一定是骨質疏鬆。

那麼，如何才能確認已經發生骨質疏鬆了呢？

第一種就是出現脆性骨折，也就是骨質疏鬆性骨折，這也是骨質疏鬆嚴重的後果之一。脆性骨折一般都是自發性或由輕微創傷導致。這種輕微外傷，正常人是不會發生骨折的，但是在骨質疏鬆患者中卻很容易出現。骨折部位常見於脊柱、髖部、手腕等部位。

第二種就是通過骨密度檢查。骨密度檢測是目前臨牀上診斷骨質疏鬆的金標準。那麼哪些人羣需要做骨密度檢測呢？以下問題，只要其中有一題回答結果為 “是”，就提示存在骨質疏鬆症的風險，建議進行骨密度檢查。當然,即使題目全部回答“是”，也不意味着您已經患有骨質疏鬆，具體需要諮詢專業醫師。

骨質疏鬆症風險一分鐘測試題

已經骨質疏鬆了

補鈣還有用嗎

如果您已經確診了骨質疏鬆，也不用太擔心和焦慮，通過規範的治療可以穩定或增加骨密度，同時減少骨折風險。很多人可能認為，治療骨質疏鬆就是補鈣。補鈣當然有用，但這不是治療措施的全部。骨質疏鬆症的治療，包括以下三個主要方面。

第一是基礎治療。基礎治療除了前面提到的骨質疏鬆的預防措施，另外還有骨健康基本補充劑的攝入，也就是我們常説的補鈣。補鈣其實是補充兩種成分，一個是鈣劑，另一個是能夠促進身體吸收鈣劑的維生素D。一般來説，鈣劑和維生素D可以通過正常的飲食攝取，當飲食中攝入不足時，可給予額外補充。目前市面上有很多種鈣劑及維生素D的營養補充劑，還有兩種成分混合的製劑，都可以選擇和服用。但對於骨質疏鬆症患者來説，單純補充鈣劑和維生素D遠遠不夠，應與其他抗骨質疏鬆藥物聯合使用。

第二是抗骨質疏鬆的藥物治療。有效的抗骨質疏鬆藥物可以增加骨密度， 改善骨質量，顯著降低骨折的發生風險。一般來説，抗骨質疏鬆的藥物主要分為兩大類，分別發揮骨量“開源”和“節流”的作用。所謂“節流”，就是減少骨量的丟失，該類藥物稱為骨吸收抑制劑，如雙膦酸鹽、降鈣素、雌激素、選擇性雌激素受體調節劑等。所謂“開源”，就是增加身體骨量，這類藥物稱為骨形成促進劑，比如甲狀旁腺激素類似物。也有些藥物同時具有“開源”和“節流”的作用，比如鍶鹽類藥物。此外，一些中藥製劑也具有抗骨質疏鬆的作用。抗骨質疏鬆的藥物治療和其他慢性病一樣，需要長期、個體化治療，因此對於不同的患者，用藥方案也各不相同，需要在醫生的指導下用藥。

第三是康復治療。針對骨質疏鬆症的康復治療主要包括運動療法、物理因子治療、心理干預措施及行動輔助等。

（1）運動療法不僅能夠預防正常人出現骨質疏鬆，對於已經患有骨質疏鬆的人，則具有治療作用。運動療法不僅可增強肌力與肌耐力，改善平衡、協調性，提高步行能力，還可改善骨密度、維持骨結構，降低跌倒與脆性骨折的風險等。

（2）物理因子治療主要是通過使用相關的康復理療儀器來進行骨質疏鬆的治療。比如脈衝電磁場、體外衝擊波、全身振動、紫外線治療等可增加骨量；超短波、微波、經皮神經電刺激、中頻脈衝等可減輕疼痛；神經肌肉電刺激、針灸等可增強肌力、改善肢體功能。

（3）科學合理的心理干預措施也非常有必要。患者只有科學認識疾病，消除恐懼，才能更好地配合治療。

（4）行動輔助主要是針對行動不便者，可選用枴杖、助行架等輔助器具，以提高行動能力，減少跌倒發生。

作者：華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院骨科副教授 黃瑋