文|倩
最近後台收到留言，“我明明吃得和以前差不多，運動也差不多，怎麼體重就越來越重了？”
我們體內的新陳代謝隨着年齡增大而下降，新陳代謝，就像身體裏的一台小機器，時刻都在幫助身體燃燒熱量。一般來説30歲時就會比20歲時，每天少燃燒近100大卡的熱量。
所以如果是吃得和之前差不多，運動量也差不多，隨着年齡的增長，我們的肌肉量會減少，會更容易囤積脂肪。
特別是如果到了更年期，激素水平變化，雌激素水平降低會導致女性更容易在腹部堆積脂肪。梨形身材的女性可能發現自己的身材變得越來越像“蘋果”了。
想提高新陳代謝，首先我們要了解身體每日熱量總支出，即：
新陳代謝率 = 基礎代謝率 + 身體活動 + 食物生熱反應
由此我們可以看出，基礎代謝較高，的確可以消耗更多的熱量。
那怎麼提高基礎代謝呢？
其實基礎代謝是很難提升的，它主要與以下幾個方面有關：
1.基礎代謝率跟遺傳有很大關係，很難從根本上改變；
2.基礎代謝率會隨着你年齡增加而降低；
3.基礎代謝率會隨着體重減輕而降低，體重的升高而升高。（但是，我們都不想通過長胖來提高代謝率）
4.基礎代謝會隨着肌肉增加而增加。
1kg的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，但1kg的肌肉卻能消耗75-125卡。同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍。
有一個誤區需要注意的是，如果你想減肥，新陳代謝就會變慢。另外其實減肥是違反自然的，因為體內的脂肪能幫助我們活動，所以減掉脂肪，不利於身體活動。
身邊有些朋友，常年體重保持在一個相對穩定的數字。身體常停留的體重，不會變輕，也不會太過重。
想要降低穩定的體重，提高新陳代謝是一種方法。
首先是吃的問題，食物熱消耗是我們消化食物本身需要的熱量，佔一天新陳代謝的10%。
補充足夠的蛋白質
蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。
肌肉的合成過程中，必須需要有足夠的蛋白質營養作為支撐。所以在做好力量訓練的前提下，及時補充蛋白質格外重要。
攝取足量的蛋白質才可以幫助我們提高肌體的新陳代謝水平，每日多燃燒150～200大卡的熱量。
雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、瘦牛肉等被稱為“優質蛋白質十佳食物”。有條件的可以多吃瘦牛肉，因為它含有的蛋白質一般在20%以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。
吃飯的頻率
其次是吃飯頻率的問題，不建議少食多餐，因為當有食物進入消化道，就會刺激胰島素。
在肋骨左下方，我們體內的胰臟有100萬個胰島細胞，胰島素主要是控制碳水化合物的糖，降低血液中的糖。
還有其他作用，它影響脂肪代謝，也影響蛋白質代謝，胰島素將糖轉化為膽固醇，也會把糖轉化為三酸甘油脂，這些會形成血脂。
如果你感覺不到餓，也不需要刻意提醒自己到點就該吃飯。
越來越多的研究表明「輕斷食」對於健康的作用，如果早上起來肚子不餓，並不是一定要吃早餐。即使早餐很重要，可以延後到中午再吃第一頓飯，需要記住的是，在肚子餓的時候再吃，不要相信別人説一天吃6餐都ok。
長時間禁食，可以使身體內儲備的肝糖原耗盡，並且加快三酸甘油脂代謝，也就是更好地進行代謝脂肪。
因為限制了進食時間，我們每天會比平時少攝入300——500kcal。這樣吃不用刻意控制熱量，也能輕鬆燃脂，當然更重要的是恢復胰島素的敏感性。
一些飲食建議，多吃發酵食物，比如納豆這些；
含鉀高的食物，它可以協助肝臟處理排出脂肪，如果吃蔬菜不夠的話，肝臟會變成脂肪肝。
運動提高基礎代謝
還可以通過運動，多進行力量訓練增肌來提高基礎代謝。
簡單地説，我們身體就好比汽車。如果在你的車裏安裝一個更大的發動機（即增加肌肉塊），當開車（即運動）時，你就會比之前燃燒更多的燃料（即卡路里）。
比如像HIIT這樣高強度間歇訓練。當完成一項訓練的運動後耗氧量越高，那消耗的脂肪也越多。HIIT（高強度間歇運動）則能讓運動後的耗氧量持續24~48小時，這又進一步提高了新陳代謝。
力量訓練也能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。
THE END