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水果當飯吃,飽腹又減肥?千萬別相信所謂的“秘方”

由 費玉榮 發佈於 健康

夏日來臨,西瓜、葡萄、桃子等水果紛紛上市。很多人聽説“水果當飯吃,既可以飽腹又可以減肥”,索性拋棄三餐,頓頓都選擇水果。

這樣吃能否達到理想的減肥效果呢?從營養學的角度告訴您,千萬別相信所謂的“秘方”了。

水果不宜當飯吃

■能量攝入超標

新鮮水果富含水分,是人類膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。水果含有機酸和生物活性物質,適量吃可以補充營養,降低肥胖與超重的發生風險,但過量或直接把水果當飯吃很可能會導致能量超標。

比如西瓜,每100克含有能量31千卡,而100克米飯含有能量116千卡。乍一看好像西瓜所含能量低,但一箇中等大小的西瓜,重量約為3000克-4000克,所含能量可達930千卡-1240千卡。即使一次僅吃半個西瓜,也遠遠超出吃一碗米飯攝入的能量。

常見的新鮮水果能量多在20-250千卡/100克之間,很多水果能量含量甚至超過肉類,如椰子為241千卡/100克,牛油果為171千卡/100克,榴蓮為150千卡/100克,如果無節制食用上述高能量水果代替正餐,反而會攝入更多能量。

■導致營養不良

我們每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶和豆類食品,豐富多樣的品種選擇才能保證攝入足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。水果的營養價值雖然很高,但是缺少人體必需的蛋白質、脂肪以及鈣、鐵、鋅、維生素B等微量元素。

如果長期把水果當飯吃,攝入的營養成分必然過於單一,無法滿足身體需求,容易引起營養不良,降低新陳代謝的速率,以致生長髮育受限,不利於人體健康。

■損害身體健康

水果中所含碳水化合物在6%-28%之間,主要為果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一種單糖,在體內最主要的代謝場所是肝,其中一部分會變成脂肪儲存起來。

如果長期大量攝入水果,果糖不能夠及時代謝,會增加肝臟負擔,導致肝內存儲大量脂肪,引起非酒精性脂肪肝。

同時,這也會導致體脂代謝異常,增加高脂血症、肥胖的發病風險。長期大量攝入果糖還可能導致胰島素抵抗,這就意味着胰島素對血糖變化的敏感性會下降,增加糖尿病的發病風險。

此外,夏天不少人為了清涼解暑,會選擇冰鎮水果。如果空腹吃太多冰鎮後的水果,很容易讓胃腸道等消化器官突然受到刺激,出現收縮、痙攣,引發胃痛。長此以往,易患上胃腸疾病。

水果應該這樣吃

■控制總量:根據重量自由搭配

雖然不能把水果當飯吃,但每天吃適量水果對健康非常有益。按照《中國居民膳食指南(2022)》的建議,每人每天攝入200克-350克新鮮水果比較適宜,也就是成年人1-2個拳頭的大小。

建議每人一天可吃兩到三種水果,每天輪換着吃,並根據其重量自由搭配。水果應儘量選擇當季的新鮮水果,切記果汁不能代替鮮果。

■吃對時間:根據具體情況調整

吃水果的時間可根據具體情況進行相應的調整。如果早餐營養構成比較單一,比如只有主食和肉蛋奶類,就可以在早餐時吃水果,有利於營養均衡;如果想控制體重,則可以在餐前吃水果,有利於控制進餐總量;如果胃腸功能不佳,宜在飯後少量食用,減輕消化負擔。

特殊人羣如糖尿病患者應選擇升糖指數(GI)較低的水果,如李子、櫻桃、柚子、青蘋果等,食用水果的時間可選擇兩餐中間或者運動前、後,當血糖較高或波動較大時,則應暫停吃水果。

總而言之,水果的營養再豐富,也不能把水果當飯吃。應以正餐為主,水果為輔,合理食用水果,均衡飲食才能均衡營養。


  作者:韓婷 李子祥(上海市第十人民醫院臨牀營養科)

  編輯:李晨琰

責任編輯:唐聞佳

圖片來源:視覺中國


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