早在15世紀就有人發現吃不對會生病！這些食物都跟免疫力有關

想要身體好，每一頓飯要吃好。吃好飯才能不生病，因為營養是機體免疫功能的重要影響因素。

營養對人體免疫影響的發現可追溯至15世紀。1497年，葡萄牙航海家發現，即使在糧食供應充足的情況下，很多長時間出海的船員仍會患壞血病。

直至1933年，研究者成功合成了維生素C，才發現維生素C缺乏是導致壞血病的根本原因。雖然，這並不是針對營養與免疫的直接研究，但食物攝入不足與營養素缺乏可導致相關疾病已得到證實。

數百年來，營養與人體免疫的研究在逐步深入。近年，隨着相關研究的不斷深入，膳食營養對免疫的作用引起了廣泛關注。

吃得對，免疫力就是好！

食物攝取是影響人體營養狀況與健康水平的直接因素。

早在19世紀末，已有研究發現機體營養狀況與免疫功能的相關性。此後的許多研究也通過探索特定的營養素或食物與血漿免疫指標水平的關係，或對免疫相關疾病風險的影響，證實了膳食營養素對機體免疫的作用。

中國疾病預防控制中心營養與健康所的專家介紹，營養素缺乏或不足會影響免疫功能，而補充營養素能一定程度地逆轉因營養素缺乏而導致的免疫功能下降。

增強免疫力，這些營養素很關鍵！

目前，對於營養素同免疫功能的研究，主要集中在維生素A、維生素D、維生素E、脂肪酸、鐵和鋅等。

其中研究表明，維生素A、維生素D和鋅的缺乏會影響人體的體液免疫和細胞免疫，補充鋅能夠逆轉因鋅缺乏帶來的免疫功能的下降。

但需要注意的是，想要提高免疫力，不能僅依靠某一種營養素，而是需要依靠多種營養素、多種食物組合，均衡營養才是王道！

那麼，缺乏營養素會有什麼徵兆嗎？富含各種重要營養素的食物，分別有哪些呢？一張表告訴你！

缺乏營養素

這些食物可以補

腳踝浮腫

缺鉀

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、綠茶

精神差，愛打盹

牙齒不牢固

缺鈣

牛奶等奶類、奶製品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡蘿蔔纓、黃花菜、薺菜、蘿蔔纓、莧菜、茴香、小油菜、芥藍、芝麻醬

一部分抽筋

腰痠背痛等骨質疏鬆病症

沒有食慾，味覺減弱

缺鋅

生肉、羊肉、魚類、動物肝、麪筋、青菜、核桃、葵花籽仁

免疫力降低

生長緩慢

記憶力下降

易怒，暴躁

缺鐵

羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛羊豬肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、鮮桃

皮膚暗黃無光澤

指甲蒼白、凹陷

指甲有白線

缺維生素A

羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞

眼乾澀

胃不適

喜怒無常、心情不好

缺維生素B1

燕麥、小米、苦蕎、全麥麪包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麥面、黃豆、芸豆(幹、虎皮)、玉米麪、青稞

嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮

缺維生素B2

香菇(幹)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

傷口不易癒合，虛弱

缺維生素C

刺梨（木梨子）、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無核蜜棗、白蘿蔔纓、芥藍、芥菜

牙齦出血

抑鬱不安

全身慢性疼痛

缺維生素D

鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶

肌肉容易疲勞

抑鬱

老出虛汗

缺維生素D、鈣、鐵

鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、奶製品、大豆及豆製品、牛羊豬肉等紅肉

口腔潰瘍，舌頭紅腫，口臭

缺維生素B6

酵母粉、肝臟、全穀類（特別是小麥）、肉、魚、蛋、豆類、花生

貧血，手腳發涼

缺維生素B6、鐵、葉酸

肝臟、全穀類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生

易疲勞，精神差

缺維生素B1、B2、B6

全穀類、全麥麪包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(幹)、木耳、杏仁、肝臟、肉、魚、蛋、豆類、花生

頭髮枯黃，開叉

缺維生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃幹、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆

老年斑

出現色斑，皺紋多

缺維生素A、C、E、硒

動物內臟、海產品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻

反應遲鈍

缺B12

藕粉、動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳

耳鳴

行動易失平衡

手指及腳趾痠痛

系統研究表明，以多吃全穀物、新鮮蔬菜和水果、低脂乳製品，少吃紅肉或加工肉類、精製穀物和加工食品，膳食富含多不飽和脂肪酸為特徵的膳食模式，對多種健康結局有益。①

當然，上述身體小問題是從飲食方面入手調整，如果長期症狀未有改善，還是要諮詢醫生，聽從醫囑。

來源：人民日報健康客户端