【來源：廣東省中醫院】
劉阿姨，今年 55歲，剛剛從工作崗位退休，想好好享受一下輕鬆的退休“躺平”生活，但是劉阿姨的兒子卻提醒她即使退休了，也要保持適當的運動，而且每天要有一定的運動量，“生命在於運動”，這是為何呢？
全國老年健康宣傳週剛剛結束，我們也來説一説老年人要如何通過運動來應對“衰老”？
如今全球人口已進入老齡化，北京體育大學運動科學學院一項研究表示，通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會出現加速。首先衰老的是運動功能，然後是生活能力減退，最後是身體功能喪失。
一、什麼是衰老？
衰老是機體對環境適應能力進行性降低、逐漸趨向死亡的現象，可分為生理性和病理性。生理性衰老是指成熟期後出現的生理性退化過程；而病理性衰老則是外來因素導致的老年性變化，包括各種疾病。
牙齒鬆動、咀嚼食物費力；臉上出現灰黑色的斑點； 走幾步路就會累得氣喘吁吁，爬個樓梯也感到上氣不接下氣；肚子上的脂肪開始累積，體重無形中增加了。這些都是一些衰老的早期表現，衰老正在悄悄靠近，但是作為一種正常的生理現象，這又是個不可逆轉的過程，不以人的意志為轉移。早點了解衰老，才能更好地擺正心態，積極面對。
二、“四指標”與衰老密切相關
步行速度
步速是綜合反映老人健康狀況的指標，因為人步行時需要全60%-70%的肌羣參與，包括呼吸系統、循環系統、神經系統、肌肉骨骼系統在內的多個系統支持和配合。步速體現了身體的適氧能力、心肺和下肢的肌肉耐力，可影響一個人獨立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低於0.6米/秒則説明肌肉萎縮較嚴重，有可能患有肌肉減少症。
握力強弱
抬、拉、批、擰、抓等基本動作都與握力有關，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。60-64歲男性握力低於27公斤，女性握力低於18公斤；65-69歲男性握力低於25公斤，女性握力低於17公斤，都屬於運動功能較差。
日常活動
低強度勞動能反映老人的活動自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動都受限，説明衰老在加劇，肌肉在減少。肌少症患者最直觀的感受就是自理能力差，如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服、步行速度慢等，會增加跌倒、失能、住院風險。
坐站能力
坐站能力測驗是老年人常見的體能測驗法，主要是測試下肢肌肉能力。做法：站在椅子前，雙手交叉放胸前，反覆站立坐下。中老年30秒內若能完成25次及以上，説明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則説明下肢肌肉衰退。
三、老年人選擇運動健身“雜”一些
老年人想保持良好的運動功能，就要儘早開始鍛鍊，找到適合的鍛鍊方式，適度參加有氧運動和力量訓練。
有氧訓練
有氧訓練的方式可以選擇廣場舞、快走、太極拳等等，每週至少進行120-150分鐘。快走時要甩開胳膊大步跨，步子大、胳膊甩開，才能促進新陳代謝。走路速度是否適當的方法是看運動時的心率。一般而言，慢速走是每分鐘80步，中速走是每分鐘100步，快步走是每分鐘120步。
力量訓練
注重鍛鍊握力。有研究證明，使用握力器運動，每週3次、每次堅持15分鐘的高血壓患者，收縮壓可以降低10%。老年人不妨買個握力器練練試試，也可以用裝上沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習上臂彎舉。
日常生活能力
日常生活中，其實有許多方式鍛鍊，比如可以通過提重物爬樓梯；整理衣服，使肌肉和關節都能得到活動；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務也能較好地鍛鍊上肢和腰部。
平衡能力
50歲後平衡力會明顯下降，老年人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練，或打太極拳、跳交誼舞等鍛鍊平衡力。
來源：廣東省中醫院
湖北廣電大健康發展中心圖文編輯：夢菲
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