【来源：广东省中医院】
刘阿姨，今年 55岁，刚刚从工作岗位退休，想好好享受一下轻松的退休“躺平”生活，但是刘阿姨的儿子却提醒她即使退休了，也要保持适当的运动，而且每天要有一定的运动量，“生命在于运动”，这是为何呢？
全国老年健康宣传周刚刚结束，我们也来说一说老年人要如何通过运动来应对“衰老”？
如今全球人口已进入老龄化，北京体育大学运动科学学院一项研究表示，通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速。首先衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。
一、什么是衰老？
衰老是机体对环境适应能力进行性降低、逐渐趋向死亡的现象，可分为生理性和病理性。生理性衰老是指成熟期后出现的生理性退化过程；而病理性衰老则是外来因素导致的老年性变化，包括各种疾病。
牙齿松动、咀嚼食物费力；脸上出现灰黑色的斑点； 走几步路就会累得气喘吁吁，爬个楼梯也感到上气不接下气；肚子上的脂肪开始累积，体重无形中增加了。这些都是一些衰老的早期表现，衰老正在悄悄靠近，但是作为一种正常的生理现象，这又是个不可逆转的过程，不以人的意志为转移。早点了解衰老，才能更好地摆正心态，积极面对。
二、“四指标”与衰老密切相关
步行速度
步速是综合反映老人健康状况的指标，因为人步行时需要全60%-70%的肌群参与，包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。步速体现了身体的适氧能力、心肺和下肢的肌肉耐力，可影响一个人独立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒则说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。
握力强弱
抬、拉、批、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。60-64岁男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤；65-69岁男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都属于运动功能较差。
日常活动
低强度劳动能反映老人的活动自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。肌少症患者最直观的感受就是自理能力差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服、步行速度慢等，会增加跌倒、失能、住院风险。
坐站能力
坐站能力测验是老年人常见的体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。做法：站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年30秒内若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。
三、老年人选择运动健身“杂”一些
老年人想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，找到适合的锻炼方式，适度参加有氧运动和力量训练。
有氧训练
有氧训练的方式可以选择广场舞、快走、太极拳等等，每周至少进行120-150分钟。快走时要甩开胳膊大步跨，步子大、胳膊甩开，才能促进新陈代谢。走路速度是否适当的方法是看运动时的心率。一般而言，慢速走是每分钟80步，中速走是每分钟100步，快步走是每分钟120步。
力量训练
注重锻炼握力。有研究证明，使用握力器运动，每周3次、每次坚持15分钟的高血压患者，收缩压可以降低10%。老年人不妨买个握力器练练试试，也可以用装上沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。
日常生活能力
日常生活中，其实有许多方式锻炼，比如可以通过提重物爬楼梯；整理衣服，使肌肉和关节都能得到活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务也能较好地锻炼上肢和腰部。
平衡能力
50岁后平衡力会明显下降，老年人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等锻炼平衡力。
来源：广东省中医院
湖北广电大健康发展中心图文编辑：梦菲
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