陰陽在拳中稱為虛實。拳譜曰：“虛實宜分清楚，一處有一處虛實，處處總此一虛實。”太極行拳時，分虛腳和實腳。常人走路，也是靠虛腳和實腳的變換來完成的。楊澄甫太極拳十要指明：分虛實是太極拳第一要義。説到底，有了虛實轉換，才會形成太極拳，否則就不能稱為太極拳。
拳經曰：“變轉虛實要留意，氣遍身軀不稍滯。”前人提醒我們，在虛實變換時要留意，只有這樣才能氣遍周身不稍滯。不稍滯的意思，就是沒有一點阻滯，很靈活。那麼留什麼意，如何留意呢?通過多年來的練拳體悟，特別是近年來的練拳感受和許多有關太極拳論文的啓迪，筆者感到虛實變換中間有個轉換節點，這個節點就是要我們留意的地方。那麼，這個節點在什麼地方，是什麼性質的呢?拳譜曰：“牽動往來氣貼脊。”這説明在行拳時有來有往，不管是前進(上步)，還是後退(退步)，都應該由脊背之內氣來控制，更明確一點説，就是由貼脊之內氣牽動着拳勢的來往。因此這個節點不在別處，就在脊背上。
我的體會是：在行拳的過程中，前進、後退、左顧、右盼，都是在虛實腳的變換中完成的，虛腳離開地面的那一瞬間，不是靠腿自動向前的拉力，也不是靠腳向後的蹬力，而是利用貼脊之內氣(內勁)，輕輕地將虛腳提起，這也符合“意氣君來骨肉臣”和“腰帶四肢”的原則。
拳經曰：“意氣要換得靈，乃有圓活之妙，所謂虛實轉換。轉變虛實要留意，氣遍身軀不稍滯。”何為“轉變虛實要留意”?何為“意氣換得靈”?在虛實轉變時，特別要注意脊背上的變換點，在這個點上只能用意氣來變換才會靈，而用力變換就會僵。這個意不是別的，就是“松”，人體最難做到的就是”松”。據鄭曼青老師介紹，楊澄甫每練拳前總要喊上幾十個“松”。李雅軒老師提出的“大松大軟、大開大展”，無非強調這個松的重要性和艱難性。當然這個“松”也並不是高不可攀，只要勢勢存心，刻刻留意，就會得來全不費功夫。要松首先要輕，輕就是不用力，所以叫做用意不用力。虛實變換時，只要用意、氣來操作，動作就會輕靈，就會氣遍身軀不稍滯。只有內氣遍及周身，才會沒有一點呆滯、死板、不靈活的樣子。如果用力來轉換，動作就會僵、滯、呆板。這也是太極拳區別於外家拳明顯的標誌。
拳經曰：”若言體用何為準，意氣君來骨肉臣。”體用何為標準呢?説明白點就是，練體和應用時，意氣為君，骨肉為臣。“意氣”與“骨肉”的關係，是意氣為主動，骨肉為被動，君主下令，腰脊宰領肢體完成拳勢動作，其前提是用意不用力。由意、氣之引動，腰脊一動無有不動，全身百骸九節無不隨腰脊之虛實變換而轉換。意氣不動，腰脊不能動；腰脊不動，手腳不能自動。虛實的變換也是這樣，也是用意氣來引動，所以叫做”意氣要換得靈”。
虛實變換具體操作是：上步前，腳要放鬆，不是五趾抓地，而是腳底要平松落地，從湧泉到百會一鬆到頂。腳一鬆產生無窮的彈力。同時內氣貼於脊背，當腳離地的那一瞬間，也就是虛實轉換的那個節點，是由貼脊之內氣將其輕輕提起的。意松產生內氣，內氣產生內勁，這就是意到、氣到、勁自到的必然結果。這時全身重量壓在實腳上，虛腳離地承受重量變為零。此時由實胯拖着虛胯向前運送，到位後虛腳腳跟輕輕落地(靠丹田氣)，就好像腳跟輕輕擱在地上，如踩薄冰，沒有一點力。此時虛腳變為實腳，然後由腳跟、腳掌、腳趾漸漸踏平，腳上承受的重量由零開始增加到最大。原來的實腳變成虛腳，腳上承受的重量由最大開始減小到零。虛實轉換就像一對陰陽魚，實腳的頭是虛腳的尾，實腳的尾是虛腳的頭，陰陽互抱，首尾不離。
那麼貼脊之內氣是如何得來的呢?在百會虛領的情況下完成虛實變換，當第一個動作完成後轉換為第二個動作時，瞬間松腳，九大關節全鬆開，腹內松淨氣騰然，在意氣的指揮下完成虛實轉換。(太極內功解秘)的作者祝大彤老師説得好，“通過虛中虛(虛腳再虛一次)，實中實(實腳再實一次，就是再松一次)”，同時襠部下沉，骨節脱開，筋腱放長，骨挺肉墜，沉勁落湧泉。由於全身松淨而產生無窮的反彈力，內氣自然貼於脊背。意動、氣動、形隨可以理解為動點的運動規律。當虛腳提起時，脊背上應有圓活輕靈之感覺，這種感覺雖然不好用言詞來表達，但我覺得應該是“意氣要換得靈”的感覺，是”氣遍身軀不稍滯”的感覺，是“輕靈圓活”的感覺。
何為實腳?何為虛腳?通常人們認為支撐體重的那隻腳為實腳，不支撐體重的那隻腳為虛腳，我認為這樣理解不夠全面，應該是逐漸增加重量的腳為實腳，逐漸減少重量的腳為虛腳，不管是實腳還是虛腳，都在支撐體重，而且是交替地支撐體重，形成了腳下的陰陽變化。就是因為有了腳下陰陽變化這個因，才會得到前進、後退、左顧、右盼太極拳勢流動這個果。因此，太極拳虛實轉換的節點雖在脊背，但根子在腳。
拳諺曰：上下一條線，腳下陰陽變，頭上虛靈頂，兩手空松轉。重心腳腳跟、尾閭與頭頂，三點在一線上，保持中正安舒；兩手是形，是樹葉，手不掛力，空松轉動，妙手空空。太極拳的運行規律，在於虛靈頂勁、氣沉丹田，伴隨着腳下的陰陽變化和氣貼脊背，形成一個完整的有機整體。腳平松落地的感覺，好像腳與大地融為一體，根紮在地下，根扎得越深功夫就越深，底盤就越穩。腳下的虛實變換，好像一隻空瓶子和一隻裝滿水的瓶子，水倒來倒去，皆是由零變到最大，又從最大變為零，週而復始，周流無端。由虛到實，或由實到虛，都必須做到實腳要實足，虛腳要虛淨，符合陰極變陽、陽極變陰的原則。虛腳漸虛，實腳漸實，不得驟變、頓變、突變，必須是重心的漸變、流變，這種漸變應是又慢又勻又輕，轉換節點交替越細緻越清楚越好。
這種感覺，外面是看不到的，但自己是能感覺得到的，這是意、氣、內勁潛轉運行的必然結果。行拳時，自有行雲流水之形象，無缺隱、無凸凹、無斷續，有虛靈橫生之妙感。抬腳不蹬，落腳無聲，鬆起松落輕起軟着地。太極功夫主要體現在一起一落、一輕一軟上，就像拳經上講的“邁步似貓行，運勁如抽絲”。要產生這種感覺，就要忌低頭、貓腰、憋氣、腰腿僵硬、提腳靠蹬、落腳砸夯。