你有出現過這樣的情況嗎？
早上起牀，總是腰痠背痛；
面對一桌子的美食，提不起食慾；
半夜突然手腳抽筋，睡眠質量差；
如果你總是這樣，那可能就是缺鈣了！
有調查顯示，有90%的國人都存在缺鈣的現象，每天的鈣攝入量僅是國際指標（800mg）的一半。
無論是老人還是年輕人，都要注重補鈣。人體的鈣， 99%都存在於骨頭中，它除了構成骨骼之外，還與神經衝動傳遞、激素分泌、肌肉收縮等有關。
雖然，我們可以從日常的膳食中輕鬆獲得鈣，但是，平時吃的一些食物也可能會“趕走”鈣！
這些食物是鈣的“剋星”
有補鈣需求，或者正在吃鈣片的朋友，那就要注意——在補鈣後的2小時內，儘量避免攝入以下食物了。
加工類食物：罐頭、零食等
經過人為加工的食品非常多，尤其是年輕人很愛吃。但是這類食物含有大量的 無機磷，能夠被人體完全吸收。
一旦攝入過多的磷，人體內的礦物質平衡被打破， 鈣磷比高達1:10便會抑制、破壞鈣的吸收利用。
此外，還會造成兒童發育不良、食慾不振等問題。
含草酸的蔬果：竹筍、甜菜等
日常吃的一些蔬果，若含有草酸，它會在腸道中與鈣結合， 形成不溶性的沉澱物，影響鈣的吸收。
一般來説，澀味是判斷含有草酸方法之一。如果要補鈣，難道這些蔬果就不能吃了？
當然不是。我們可以控制量，或將含草酸高的蔬菜 放在沸水中焯一下，使部分草酸先溶於水、濾去水再炒食即可。
高鹽食物：醬料、話梅等
有研究顯示，鈉攝入量過高，不僅會升高血壓，還會促進人體鈣流失，增加 腎結石的風險。
攝入高鹽，尿液排出也增多，同時尿液中的鈣會丟失更多。人體每排泄1000mg的鈉，就會損耗26mg的鈣。
此外，這類高鹽食物與骨鈣的流失有關，長期下去造成 骨質疏鬆。
圈圈建議大家，日常做菜放少點鹽，少吃鈉含量高的零食。
高脂食物：炸雞腿、薯條等
愛吃煎炸、油膩食物，除了會在人體內堆積脂肪之外，這些脂肪還會分解成 脂肪酸。
一旦脂肪酸與鈣結合，就會形成難容物質，使鈣難被吸收。
所以，大家儘量少吃這類食物吧！
促進鈣吸收，關鍵靠這三步
奶、菜、豆、果等食物富含鈣，多吃肯定對補鈣有一定的效果。不過，我們還需要一些鈣的“助推劑”，讓它們從內到外、更好地促進鈣的吸收。
✔ 尋找補鈣的“盟友”
有食物會“趕跑”鈣，自然也有食物受鈣的“偏愛”，比如：
① 維生素D
魚肝油、蛋黃、深海魚類等食物富含維生素D，可促進腸道對鈣的吸收，減少尿鈣流失。
② 維生素K
西蘭花、油麥菜等葉片顏色深的蔬菜，富含維生素K，促進鈣沉積到骨骼中，提高補鈣效果。
③ 鎂
鎂相當於鈣的“搬運工”，能將鈣均衡分配到骨骼中，增加鈣的存留量，如堅果類食物富含鎂。
✔ 動一動，多曬太陽
俗話説，生命在於運動。 平時多做户外運動，有助於新陳代謝、促進骨骼生長，減少鈣質丟失。
跑步、爬山、游泳都是不錯的選擇。
此外，圈圈建議大家在 早上10點、下午4點時，可出門 曬曬太陽，因為人體90%的維生素D是通過曬太陽獲取的，曬太陽對促進鈣吸收有利。
✔使用營養劑幫助鈣吸收
對於一些對補鈣需求比較大的人，如 孕婦、老人等，選擇服用鈣片這類的營養補充劑是不錯的選擇。
在選購時，最好先諮詢醫生的意見在購買，別盲目補鈣。
小心“掉進”補鈣的誤區
吃多點鈣片一點壞處也沒？
當然不是，小心物極必反。
鈣片是一種鈣鹽，如碳酸鈣、檸檬酸鈣等，1 克碳酸鈣中只有 400 毫克鈣。大家要看清楚含鈣量，根據實際含量來吃。
一次千萬不能吃太多鈣片，否則會影響吸收，每次最好補充 500 mg以內即可。如果要補更多，可以 一天分兩次吃。
什麼時候補鈣也行，想吃就吃？
這樣會影響鈣的吸收。尤其是空腹時，空腹可能會導致鈣質沉積，易得結石。
補鈣的最佳時間是 睡前或餐後1小時。臨睡前補鈣，可調節人體在夜間的鈣含量，為身體提供鈣源。
喝骨頭湯可以補鈣？
記住，骨頭湯並不補鈣！
有研究發現，骨頭湯裏多為骨髓裏的脂肪，鈣含量很少。
在骨頭湯中加上醋，再慢慢地燉上一段時間，這樣才能較為有效地幫助骨鈣溶出。
補鈣能治療骨質疏鬆症？
補鈣只是 輔助治療手段。
骨主要由骨膠原和骨鈣組成，單純增加骨鈣，並不能治療骨質疏鬆症。
補鈣為基礎治療，再加上藥物治療，才能達到治療的目的。
找記者、求報道、求幫助，各大應用市場下載“齊魯壹點”APP或搜索微信小程序“壹點情報站”，全省600多位主流媒體記者在線等你來報料！ 我要報料