對於熱愛健身的人來説,肌肉痠痛是揮之不去的“陰影”,尤其是在練腿日結束後,在接下來的兩天甚至三天內,上下樓通常是一件困難又痛苦的事情,不過,很多人都在“享受”這個過程,因為肌肉痠痛是肌肉生長的標誌,這就意味着刻苦的訓練有了成效,不過,經常性的肌肉痠痛真的好嗎?增肌必須肌肉痠痛才可以嗎?
首先,我們先來了解一下肌肉痠痛。肌肉痠痛分為急性與慢性兩種,急性是指在短時間內肌肉痠痛劇烈,一般停止訓練1分鐘內就可以消失,也就是我們常説的在單組訓練後力竭的情況;而慢性是指在訓練後24-72小時內產生的,此時的肌肉正在修復。兩種痠痛都是因為無氧呼吸產生的乳酸引起的。那麼,在具體訓練中,哪些情況會造成慢性肌肉痠痛呢?
1.高容量
對於健身來説,容量是指在某一時間段內某一肌羣的訓練總量,就拿卧推來説,一週內共訓練了兩次,每次五組,單組十次,訓練重量為50公斤,這周的訓練容量就是100次50公斤的卧推。一般來説,對於訓練水平和年限都比較高的人來説,長時間的使用同一訓練容量只能維持現狀,目標肌羣並不會得到實質性的發展,不過,用肌肉痠痛來衡量訓練總量的多少時,一般以天為單位,因為以周為單位時時間比較長,其中也含有休息時間,也就是説,如果在某一天的卧推訓練中提升了訓練總量,可能就會在接下來的幾天中出現胸肌痠痛的情況,這裏的提升可以通過增加組數、次數以及重量來完成。而如果是在一週內大幅度增加訓練總量,可能會出現疲勞,感覺休息不夠的情況,也就是過度訓練。
2.高強度
如上文所説,當訓練者長時間對某個肌肉羣使用同一強度的訓練時,其增長幅度很小,不會有實質性的改變,而在某一次訓練中增大訓練強度後,在接下來的幾天就容易出現肌肉痠痛的情況。對於大部分人來説,提高訓練強度都是通過增加訓練重量和縮短休息時間來實現的,不過,把動作做得更完整、選擇難度更高的動作也是提高強度的辦法。
3.離心收縮
對於大多數普通健身愛好者來説,增加塑形是健身的主要目的,但在實際訓練中,很多人都偏離了正確的路線,一心想着完成大重量訓練就是錯誤之一。就拿卧推來説,人們只在乎推起來多重的槓鈴,也就是整個動作的向心階段,而忽略了槓鈴下放的過程,也就是動作的離心階段,而這更偏向於力量舉訓練,即以提高力量為目的,而不是以增肌為目的。所以,離心階段也是非常重要的,它可以讓更多的肌肉纖維撕裂,從而繼續生長。也就是説,當你在某一次訓練中更注重離心階段,例如放慢速度、保持張力等,接下來就會感受到肌肉痠痛。
4.動作變化
健身動作及各種變式有幾百種,而常用的、普及率高的也就幾十種,因此,大部分人在適應掌握某種動作後,通常就會一直用下去,而當採用新動作時,即便是針對同一部位,接下來也有可能產生肌肉痠痛的情況。這是因為肌肉適應了這種動作模式,發力狀態也基本固定,募集效應通常也是固定的,當動作有所變化後,募集效應可能也會有所改變,肌肉需要重新適應,此外,新的動作模式可能也會讓額外的肌肉參與進來,這一點在複合動作中尤為明顯。當然,如果你一直採用錯誤的動作訓練,當你糾正為正確動作時,目標肌羣可能也會產生痠痛感。
5.間隔時間
對於多數健身愛好者來説,一週六練是不可能的,很多人能夠做到一週三練就很不錯了,也就是説,一個肌肉羣的訓練頻次基本上是一週一次,而當因某種原因延長訓練之間的間隔時間時,例如從一週一次延長到兩週一次時,在同等的強度和容量下,肌肉羣可能也會痠痛,這並不是因為肌肉得到了更強的刺激,而是過長的間隔時間讓它有所退步,新的訓練只是在讓它恢復狀態。
經常性的慢性肌肉痠痛好不好?1.當你出現慢性肌肉痠痛後,此部位的肌肉力量會明顯下降,這也是練腿後上下樓都很費力的原因,也就是説,肌肉痠痛會影響正常的人體活動。對於職業健美運動員來説,他們有充足的時間休息以及健康合理的飲食,而對於普通健身愛好者來説,日常繁忙的工作通常讓你不會有充足的休息時間,也無法保證健康的飲食,所以,從這一點來看,經常性的肌肉痠痛會影響正常生活,這並不是一件好事
2.此外,當你出現慢性肌肉痠痛而又無法保證休息時間以及充足的營養時,這會影響肌肉的修復,並且,痠痛的時間可能也會有所延長,從這一點來看,在外界條件無法保證的情況下,經常肌肉痠痛也不利於肌肉的生長。
該怎樣做?1.制定合理的健身計劃,儘量保證各個部位的訓練頻率,做到規律性訓練,不要因為個人喜好而格外重視或者忽略某部分肌肉。
2.定期改變訓練容量、強度以及動作等,這是為了打破肌肉的適應性,從而讓其不斷的生長,不過,這個期限要以月來計算,一般兩到三個月為宜,頻繁的變化對於增肌來説也是不利的。
3.當出現慢性肌肉痠痛後,要保證充足的休息與合理的飲食,不過,對於像背肌和腿肌這樣的大型肌肉羣來説,自我修復的時間比較長,所以,我們也可以用一些外界辦法來輔助緩解,以最大限度的降低肌肉痠痛所帶來的不利影響。
訓練帶來的成長與痛苦只有真正熱愛健身的人才會明白,不過,痛苦並不一定就意味着成長,所以,我們一定要科學健身,提高訓練效率,只有這樣,才能高效地練出健康的好身材。
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