吃核桃真的能“健腦”嗎? 原來吃核桃很有講究

    用科學研究説話

　　一些近期的科學研究提示，不能完全否定核桃對長期的大腦健康和認知功能可能有一定益處。

　　有國外研究表明，增加堅果類食物的攝入，特別是核桃，對於中老年人的認知能力有改善作用。較多的堅果攝入，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度，以及整體的認知功能改善有關。

　　另一項為期3年的研究表明，每天吃初榨橄欖油+30g堅果(15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子)，相比於僅吃初榨橄欖油而無堅果，或者吃低脂肪飲食的人，能夠持續提升血漿中腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度，有着對抗抑鬱，以及衰老帶來的認知退化的作用。

　　富含核桃或核桃油的飲食，還能夠降低心血管疾病風險。而心血管疾病是神經退行性疾病、衰老相關的認知減退等問題的風險因子，並與腦血管疾病、中風、輕度認知功能障礙等的發生發展關係密切。在膳食中加入核桃，能夠減輕高膽固醇血癥人羣的炎症反應，減少其心血管疾病的相關風險因子;還能夠改善2型糖尿病人，以及超重成年人的內皮依賴性血管舒張功能。

　　這麼看來，在膳食中加入一些核桃或核桃油，確實能夠對身體起到有益效果，進而可以間接促進大腦功能的呈現健康狀態。

　　單靠核桃補腦，有點天真

　　所以某種意義上説，核桃確實有點健腦的意思，只是，它並非最酷的健腦英雄，因為它會做的事，別的食物也會。

　　説白了，之所以可以產生上面説的那些健康作用，主要靠兩個東西：抗氧化物質和α-亞麻酸。

　　而我們要想獲取這兩個有益健康的東西，核桃並不是最好的食物來源。

　　像其他堅果、蔬菜、水果等這些我們平時就會更大量攝入的食物，其中抗氧化物質含量絕對不輸給核桃。而α-亞麻酸在核桃中含量為10.4%，跟松子差不多。

　　而且，我們常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的α-亞麻酸(ALA)的含量都有6%~10%，亞麻籽油和紫蘇籽油則超過50%，甩核桃幾條街啊。

　　最關鍵的是，吃進去後也得吸收利用才是自己的啊，而除非你是純素食者，否則身體把ALA轉化為DHA(對大腦有益的成分)的轉化率只有2%~5%，真的相當有限。

　　如果算一筆賬的話，100g核桃仁中大約含有9g的ALA，按照這個轉化率，要想得到250mg的DHA，需要大約每天吃60~140g的核桃，遠超過每天推薦的堅果攝入量(25g左右)。

　　科學“補腦”，不負責“補智商”

　　關於“補腦”，咱們普通消費者和科學家的定義並不一致。我們對“補腦”的期待或許是能夠提升智力、快速緩解大腦疲勞、增強學習和工作的能力等。而科學主要的研究領域則是大腦的“發育”和“衰老”。

　　的確，研究中發現，日常攝入包括核桃在內的少量堅果，有利於延緩大腦的衰老過程，減少包括中風在內的疾病風險。

　　但是，到現在為止，並沒有直接的研究證據表明，吃了核桃之後，就能短期內提高人的智商，或者提高考試成績。

　　而且，科學會告訴你一個憂傷的事實：多數人的智力會在20~30歲左右達到頂峯，之後則很難有提升。所以趁着年輕，認真做事，積累經驗，鍛鍊大腦的思維能力，才是最靠譜的方式。

　　吃核桃有講究

　　雖然核桃沒達到大家補腦的期待，但是也是一種營養不錯的堅果。細水長流地每天少量吃點堅果類食物，對於改善心腦血管相關指標，讓大腦老得慢一些，會有點長期效果。不過，要注意的是：

　　太甜：吃一些諸如酥糖、麻糖、零食、甜點、飲料等含有核桃的食品時，還會吃進去大量的糖分，而“過多的糖”是不利於延緩大腦衰老的因素。

　　太鹹：有些比較“入味”的核桃產品加入了大量的鹽，而過多的鹽不利於預防高血壓和中風，對大腦健康有害無益。

　　太乾：如果烤製得過分乾燥或者油炸過度的核桃仁，吃多了可能會帶來口腔和咽喉的不適感，在天氣乾燥的春季尤其不宜多吃。

　　名詞解釋

　　抗氧化物質：按照美國的相關研究，核桃是各種堅果當中抗氧化能力最強的一個品種，除了果仁中的維生素E之外，主要是因為果仁外面包裹的那層褐皮富含多酚類物質。大腦組織對氧化損傷十分敏感，攝入充足抗氧化物質是必要的。

　　α-亞麻酸：ALA，一種omega-3系列的脂肪酸，它能夠在身體中被轉換為DHA，而這種成分對嬰幼兒大腦發育很重要，對老年人延緩大腦衰老等也有着重要意義。