鈣是人體含量最多的礦物質元素，佔成年人體重的1.5%至2.0%。人體的鈣大約99%集中在骨骼和牙齒，剩餘1%分佈於軟組織、細胞外液、血液中，統稱為混溶鈣池。人體主要通過甲狀旁腺激素、降鈣素、1,25-（OH）2-D3調節混溶鈣池的鈣與骨骼鈣保持動態平衡。人體血液中的總鈣濃度在2.25-2.75mmal/L，其中46%為蛋白結合鈣，6.5%為與檸檬酸或無機酸結合的複合鈣，47.5%為離子鈣。血漿中的離子化鈣是生理活性形式，正常濃度為0.94-1.33mmol/L。鈣是構成骨骼和牙齒的成分，在維持神經和肌肉的活動、血液凝固功能、細胞信息傳遞功能、維持細胞膜的穩定性等方面具有重要作用，鈣穩態的維持是人體各種生理功能的基礎。今天就讓我們一起學習鈣元素的營養學知識，我還會給大家推薦幾個美味食譜，讓我們在大飽口福的同時，科學合理補鈣。
一、鈣的參考攝入量及食物來源
我國居民膳食以穀類食物為主，蔬菜攝入也較多，由於植物性食物中，草酸、植酸、膳食纖維含量較高，這些物質都會影響鈣的吸收。2013年中國營養學會推薦的成人鈣的RNI為800mg/d，可耐受最高攝入量為2000mg/d。
不同食物的鈣含量差異較大，含鈣較多的食物見下表。鈣的膳食來源需要根據鈣的含量和生物利用率進行綜合評價，例如牛奶及其製品，鈣含量高而且吸收率也高，因此生物利用率高；菠菜的鈣含量高，但是吸收率低，因此生物利用率低。
牛奶、奶酪等乳製品是鈣的良好膳食來源
豆乾、千張等豆製品是鈣的良好膳食來源
蝦米、蝦皮的鈣含量非常豐富
二、推薦食譜
1、芝士蔬菜烘蛋
用料：
芝士片3片，雞蛋4個，黃油50克，青椒1個，土豆1個，胡蘿蔔1根，臘腸1根，胡椒2勺（最好用現磨的胡椒粒）
步驟：
（1）青椒洗淨切絲，土豆和胡蘿蔔洗淨切小丁，臘腸切薄片，雞蛋打均勻成雞蛋液
（2）芝士、黃油用微波爐加熱融化，然後放入雞蛋液、胡椒，攪拌均勻，再放入青椒、土豆、胡蘿蔔、臘腸，攪拌均勻
（3）烤盤抹一層油，不用太多，然後把攪拌均勻的食材均勻平鋪在烤盤上
（4）烤箱180度預熱後，放入烤盤，180度烤20分鐘即可
2、芝士焗歐芹
用料：
芝士片2片，玉米200克，歐芹200克，煉奶2勺
步驟：
（1）芝士片用微波爐加熱融化，歐芹洗淨切碎，剝下玉米粒
（2）在烤盤裏放入芝士、玉米、歐芹，倒入煉奶，攪拌均勻，所有食材平鋪在烤盤裏
（3）烤箱150度預熱後，放入烤盤，150度烤15分鐘即可
3、紅燒素肉
用料：
豌豆50克，香乾3片，素雞10塊，胡蘿蔔半根，青椒1個，大葱適量，生抽1勺，老抽1勺，白糖半勺，水100毫升
步驟：
（1）香乾切成條狀，素雞可以切丁也可以保持原有形狀，胡蘿蔔洗淨切丁，青椒洗淨切絲，豌豆洗淨，大葱切小段
（2）起鍋燒油，放入青椒、大葱大火炒香，然後倒入胡蘿蔔、素雞、香乾，大火翻炒3分鐘
（3）加入豌豆，繼續大火翻炒3分鐘，然後加入清水、生抽、老抽、白糖，攪拌均勻
（4）大火收汁，其間注意攪拌一下，收汁後即可出鍋
4、香菇蝦米燜飯
用料：
香菇6個，大米300克，蝦米30克，蘿蔔乾10克，小葱1根，生抽2勺，水適量
步驟：
（1）大米洗淨後用清水泡20分鐘然後撈出瀝乾，香菇泡發後切薄片，蘿蔔乾切丁，小葱切成葱花
（2）起鍋燒油，放入小葱和蝦米炒香，再放入香菇、蘿蔔乾，繼續翻炒3分鐘
（3）放入水和生抽，攪拌均勻，直至熬幹
（4）大米放入電飯鍋，把其他所有食材放入，攪拌均勻，像平時煮飯那樣放水，按下煮飯鍵即可
5、韓國海帶湯
用料：
海帶（很薄很薄那種，不是厚海帶）50克，牛裏脊50克，生抽2勺，水1000毫升
步驟：
（1）海帶用水搓洗乾淨後切片，然後用1勺生抽攪拌均勻再醃製20分鐘，牛裏脊切片後同樣用1勺生抽攪拌均勻再醃製20分鐘
（2）開鍋燒油，油不能多，放在鍋底薄薄一層即可，把牛裏脊放入鍋中，大火翻炒1分鐘，放入海帶，繼續大火翻炒1分鐘
（3）放入清水，蓋好鍋蓋，轉中火煮湯，大約15分鐘後轉小火再煮15分鐘，即可出鍋