5.20學生營養日 | “合理膳食倡三減”篇
學生營養日又雙叒來了！
今年的5月20日是第31箇中國學生營養日，主題是“合理膳食倡三減、良好習慣促三健”。
“三減”指減鹽、減油、減糖。
“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。
通過合理膳食、減鹽、減油、減糖以及養成良好生活習慣，幫助實現健康口腔、健康體重、健康骨骼！
合理膳食
食物多樣是基礎
沒有任何一種食物含有人體所需的全部營養素，日常飲食要攝入多種多樣的食物。
每天膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。小份量、同類互換法，粗細搭配、有葷有素，幫助食物多樣化。
膳食結構要合理
多吃蔬菜、奶類、大豆。餐餐有蔬菜，深色蔬菜佔1/2；天天吃水果，吃各種奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。優先選擇魚與禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
“三減”
減鹽
鹽攝入過多會使血壓升高，並會增加肥胖、2型糖尿病、骨質疏鬆和胃病的發病風險。
《健康中國行動（2019-2030）》推薦成人每天鹽攝入量不超過5克。7-10歲兒童每天不超過4克。
烹飪放鹽使用控鹽勺，減鹽需循序漸進，味覺對鹹味的需求會隨時間逐漸降低。
少食鹹菜多吃新鮮蔬果；少吃熟食肉類和加工肉類食品，優先選擇新鮮肉蛋和水產品。
閲讀營養標籤，選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，超過鈉30%NRV的食品要少買少吃。
一些方便食品和零食雖然吃起來感覺不到鹹味，但添加有食鹽，建議少吃“藏鹽”加工食物。
常見高鹽及“藏鹽”食物
減糖
食物中的添加糖（遊離糖）指人工加入到食品中的糖類。攝入添加糖是齲齒的危險因素，並且會增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危險。
世界衞生組織建議，糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以下。青少年每人每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源。兒童青少年不喝或少喝含糖飲料，減少餅乾、蛋糕、糖果等含糖零食的攝入。
各種飲料的含糖量（來源：《聰明的孩子多喝水》）
注：1茶匙≈4.2g糖
要注意，烹飪時使用糖，可能會掩蓋鹽的味道，無意中會增加鹽的攝入。所以，烹飪過程要少放糖。
減油
攝入過多的烹調油和動物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危險因素。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，兒童青少年每天油脂類攝入量不超過20克。除每天做菜用的油脂外，其他的油脂類吃得越少越好。
做菜使用控油壺。把全家每天食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油從控油壺中取用，做到用油有數，幫助控制用油。
烹調食物時儘可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、白灼、燜、燉等，少用煎炸方法來烹飪食物。
少吃或不吃油炸食品，限制反式脂肪酸的攝入。
資料來源
- 中國營養學會編著.中國居民膳食指南2016[M]. 人民衞生出版社，2016.
- 中國營養學會編著.中國學齡兒童膳食指南2016[M]. 人民衞生出版社，2017.
- 中國營養學會編著. 食物與健康—科學證據共識[M]. 人民衞生出版社，2018.
- 馬冠生. 中國兒童含糖飲料消費報告[M].中國人口出版社, 2018.
- 世界衞生組織.聰明的孩子多喝水(2017)[M]. 世界衞生組織，2017.
- 中國疾病預防控制中心營養與健康所，中國營養學會編著. 中國食品工業減鹽指南[M]. 人民衞生出版社，2019.03 .