本文轉自：光明網
隨着生活節奏的加快，很多人早上沒有時間準備早餐，或者在街頭隨便買點吃的對付一下早餐，那早餐作為一天中的第一餐，要不要吃？怎麼吃得科學又營養？
不吃早餐或早餐吃得不好會怎樣？
1. 容易引起能量和其他營養素的不足；
2.會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等疾病的風險
有研究顯示和不吃/偶爾吃早餐的相比，每天吃早餐會降低35-50%的肥胖、糖尿病的風險；
3.會影響認知能力
經過一個晚上，體內儲存的糖原消耗的差不多了，而葡萄糖是大腦唯一的能量來源，穩定的血糖水平對於大腦正常運轉至關重要。血糖濃度低會造成大腦興奮性下降、反應遲鈍、注意力減退，影響學習和工作效率。
早餐什麼時候吃？
相對固定早餐時間：建議起牀後間隔一段時間後再吃早餐，不過也不建議早餐吃得太晚，建議早餐安排在6：30-8：30。早餐提供的能量和營養素佔全天的25%-30%，可以根據具體情況進行調整。
合格的早餐應該是這樣的
1、富含蛋白質食物
強調“充足的牛奶和雞蛋”，這類食物容易消化吸收，增強機體免疫力。日常早餐可以雞蛋一個，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受，可以選擇酸奶，另外豆類（豆漿、豆腐腦等）和肉類也是不錯的選擇。早餐最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，奶類不僅提供蛋白質，還是鈣重要來源，促進骨骼健康。
2、富含碳水化合物的食物
就是我們常説的主食，是人體能量的主要來源。在中國家庭中，早餐主食通常是粥。其實碳水化合物種類很多，如包子、麪條、紅薯等，日常注意粗細結合，主食控制在80-100g。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥麪包、紅薯、玉米等食物。
3、新鮮蔬果
絕大多數人都沒有在早餐裏吃蔬菜水果的習慣，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿，蔬菜水果不僅能為機體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質。新鮮蔬果至少二選一，攝入150-200g比較適宜。
《中國居民膳食指南2016》建議，平均每天不重複的食物種類數達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。另外建議每週2-3天適當增加堅果類，不僅可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助於機體合成膽鹼，促進神經元之間的信息傳遞。
注意事項
含乳飲料≠奶製品
市場上銷售早餐奶、核桃奶等，其實都是含乳飲料，主要成分是水，另外含有大量的添加劑和糖分，營養攝入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質，而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質，辨別可以看包裝，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶；當然也可以看蛋白質含量，國家標準規定：蛋白質含量低於2.9%的牛奶，也不是純牛奶。
果汁≠水果
市面上銷售果汁，不僅添加防腐劑，關鍵含糖量高，對身體健康有害。自家榨的果汁與水果本身相比，營養成分大大損耗。多數水果中富含多酚、維生素C這類還原物質，他們的特點極易被氧化，榨汁過程中被氧化，大大損失了營養成分。所以水果洗淨直接吃就好。