春節回家吃飯嗎？營養專家給你一份假期飲食建議

春節回家吃飯嗎？今年，有很多不回家的小夥伴開始摩拳擦掌，準備豐富食材，一展大廚風範。面對即將到來的傳統佳節，想要通過科學健康的生活方式，提高機體免疫力、抵禦病毒侵襲？營養專家教你這幾招，快快學起來！

大魚大肉≠優質蛋白質

春節期間硬菜少不了，但並不是所有的大魚大肉都是優質蛋白質，不注意選擇，很可能就會“每逢佳節胖三斤”！

哪些食物含優質蛋白質？一般來講，魚蝦類、瘦禽畜肉（雞鴨豬牛肉）、蛋、奶和豆類中的蛋白質，屬於優質蛋白質。2020年中國營養學會專家工作組列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”，分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。

優質蛋白質雖好，但也不是多多益善。任何營養素多了少了都不好，在春節這個傳統重要的節日中，雞鴨魚肉雖好，也需要保持適量。《中國居民膳食指南（2016）》建議：成年人每天吃魚蝦、畜禽肉類總共40g-75g，大概一個手掌的大小；雞蛋一個；鮮牛奶一杯；再加點豆製品。可通過適當多吃點魚蝦類和禽類，可以控制脂肪的攝入。

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熬夜消耗抵抗力，注重補充這幾種微量營養素

春節守歲熬夜，睡眠不規律，難免會降低抵抗力，維生素A、維生素E、維生素C、鋅等是微量營養素中的“免疫力先鋒”，一定要注重補充，來看看你家的年貨清單中是否包括在內。

富含維生素A及維生素A原的食物：肝臟、紅黃色和深綠色的蔬菜和水果（如胡蘿蔔、西藍花、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘類、芒果等）。

富含維生素E的食物：植物油、堅果、種子類、豆類等。

富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜水果，如辣椒、番茄、油菜、捲心菜、芥菜、棗、櫻桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。

富含鋅的食物：牡蠣、蟶乾、扇貝等貝殼、海魚等海產品；牛肉、羊肉及其內臟；蛋類、豆類、穀類胚芽、花生等。

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琳琅滿目的零食，一定要學會選

這個春節走親訪友和聚會少了，宅在家難免會想吃零食。

推薦吃的零食：新鮮水果、可生吃的蔬菜、原味堅果。

適當吃的零食：加工堅果、餅乾。

限量吃的零食：各種糕點、糖果類、蜜餞、膨化食品等。

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飲料酒水不能少，能喝多少要知道

逢年過節，飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素。關於餐桌上的酒水，這些知識你需要知道。

碳酸飲料、果汁飲料：主要成分為水、糖、色素及香料，維生素和礦物質匱乏，不屬於健康食品。建議少量飲用。

鮮榨果汁：雖然它比果汁飲料的營養價值要高，但榨汁過程去除水果纖維，加之高速旋轉的刀片會把細胞全部破壞，導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大打折扣。建議適量飲用，新鮮水果才是最佳選擇。

奶製品：牛奶、酸奶的營養價值很高。建議經常飲用。

酒類：中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人，節日親朋相聚，飲酒還須適量。高度白酒成年男性每天少於1兩，女性少於半兩。

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避免節後胖三斤，適量運動不能少

春節期間不僅容易吃多，還會因為看電視、玩手機、玩電腦等減少活動量。除了日常家務、交通往來的活動外，還要主動增加活動量。

可以選擇快走1小時、太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘、騎車40分鐘等，並持之以恆，把天天運動變為習慣。

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科普來源：

市衞生健康委食品處