熬夜，一項充滿誘惑力的活動，每天都在發生……很多人認為熬夜只是會讓人疲憊，實際上它早已和癌症“勾搭成奸”！
熬夜是2A類致癌因素
早在2007年，世界衞生組織國際癌症研究機構（IARC）就將熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌因素，與高温油炸食品同屬一類。
雖然這隻意味着，熬夜和癌症發病有相關性，但不會因為偶爾熬夜就得癌症。
但是，該睡覺的時候不睡，傷害還是很多的——
熬夜容易使人注意力不集中、記憶力下降；
熬夜時人處於緊張狀態，容易誘發高血壓；
熬夜極易導致胃炎和腸胃消化不良等問題出現；
長期超負荷用眼，會造成視力功能性減退，甚至導致白內障、失明；
長期熬夜會影響“瘦體素”分泌，正所謂熬夜一時爽，肥肉慢慢長；
熬夜會使皮膚細胞得不到充足的營養而加速老化，使皮膚顏色顯得蒼白無光；
如果兒童睡眠不足，生長激素的分泌量就會減少，從而影響長個。
睡得好，生活才更好
睡眠佔據了我們生命1/3的時間，因此，它的重要性是毋庸置疑的。
那麼，我們該如何保證睡眠質量呢？一是不要睡得太晚，保證睡眠時間；二是睡眠要有規律。
生活中，我們可以從以下幾個方面進行調整和改善——
1 規律生活
儘量每天同一時刻起牀，包括休息日，這有助於建立“生物鐘”。
2 減少白天休息時間
午休最好不要超過1小時。
3 增加體力活動
如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，這有助於減輕入睡困難，但睡前兩小時不要劇烈運動。
4 控制視屏時間
減少看電視、電腦、手機等屏幕的時間。
5 控制飲食
不要空腹或飽腹上牀，避免攝入過多含有咖啡因的飲料，比如茶、咖啡、巧克力，儘量戒煙限酒。
6 睡前做好準備
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；穿寬鬆睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；關燈、關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環境。
7 有睡意後再上牀
不要過早在牀上醖釀睡意。
8 控制夜尿次數
睡前兩小時避免進食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動症，可考慮藥物治療。
9 不賴牀
過多賴牀會導致睡眠片段化和淺睡眠。
10 提防心理問題
如有心理問題，經專科醫生評估後，可加用抗焦慮藥物。
上夜班的人怎麼辦？
如果你需要上夜班或經常“輪班倒”，可以通過以下方法儘量提高睡眠質量，減少睡眠不足的危害。
避免長期從事固定時間的夜班工作，儘可能減少夜班次數。
保證睡眠時長，通常成年人每天的睡眠時間要達到8小時。
補點B族維生素，包括葉酸、煙鹼酸、維生素B6、維生素B12等，這有助於安定神經、舒緩焦慮。
調整光線亮度，在日間補眠時，讓入睡的環境儘量黑暗，把窗簾拉好等。
應實行有規律的一日三餐，避免暴飲暴食和夜宵，減少快餐和零食。
根據需要和功能狀態，每週進行3～7次户外運動，除步行、慢跑外，還可增加有興趣的不同種類的活動。
（養生中國綜合生命時報、健康中國、CCTV生活圈、科普中國等）