恢復如常的生活,你是不是想把所有懷念的美食輪番吃過來?
且慢,暴飲暴食可不好,但是以下6類食物一定要備齊,它們可是能提高免疫力的哦。
1.雞蛋
雞蛋是蛋白質評分最高的食物,蛋白質是構成免疫系統的物質基礎,與免疫系統的組織發生、器官發育有着極為密切的關係。
部分人因擔心蛋黃裏面的膽固醇,吃雞蛋的時候喜歡棄蛋黃,這是非常不好的。相同重量雞蛋黃中的蛋白質比雞蛋白中的高,除此之外雞蛋黃中的營養成分維生素A,D含量比較高,這些營養素對於免疫系統正常運轉都至關重要,吃雞蛋丟棄蛋黃的行為無異於買櫝還珠。
每天一個雞蛋,不棄蛋黃。
2.牛奶
蛋白質是牛奶的主要營養成分,其中乳清蛋白佔20%左右。
乳清蛋白僅存在於乳類中,包括免疫球蛋白、乳鐵蛋白等生物活性蛋白質。免疫球蛋白是人體中發揮免疫力作用的重要組成成分,同時也是機體對抗病原微生物的物質基礎。
而乳鐵蛋白則是免疫調節劑,能同時作用於天然免疫和適應性免疫應答。另一方面牛奶中的蛋白質消化吸收率高,可達到90-100%。
每天飲奶300毫升以上。
3.全穀物
穀物是中國人餐桌上不可或缺的主角,根據加工程度的不同可分為精製穀物和全穀物。其中全穀物的口感雖然更“糙”,但因其外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來,B族維生素、膳食纖維、礦物質等含量更高,同時還含有一些有益健康的植物化學物。
B族維生素是免疫系統正常運轉的最佳“助手”,是參與人體新陳代謝的重要輔酶,能介導免疫調節,輔助免疫系統的正常運作,尤其是維生素B1。而全穀物正是維生素B1的重要來源之一。
每天攝入全全谷和雜豆類總共要求50-150克。
注:根據《中國居民膳食指南》,全穀物是指“沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理,但仍然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物”,如胚芽米、全麥、燕麥、藜麥、黑麥、蕎麥、高粱、玉米等。
4.西藍花、胡蘿蔔等富含維A的蔬菜
維生素A是免疫系統正常運轉的“守護神”,參與人體免疫系統成熟的全過程,能夠改善細胞膜的穩定性,可提高細胞免疫功能,促進免疫細胞產生抗體,促進T淋巴細胞產生某些淋巴因子。
維生素A缺乏時,免疫細胞內視黃酸受體表達相應下降,影響機體免疫功能。
維生素A只存在於動物體中,在動物肝臟、蛋黃中含量較多。植物中並不含有維生素A,但紅黃色及深綠色蔬菜水果含有維生素A原——胡蘿蔔素,代表性的食物有西藍花、胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜等。
每天攝入蔬菜300-500克,深色蔬菜佔一半。
5.獼猴桃等富含維C的水果
維生素C具有增強機體對外界環境的抗應激能力和免疫力,缺乏維生素C將使人體的免疫力和機體應激能力下降,細菌及病毒侵襲成功的機率會提高,容易生病。
維生素C廣泛存在於新鮮蔬菜水果中,代表性的常見食物有黑加侖、獼猴桃等,柑橘、檸檬、橙子等橘類水果維生素C含量稍低一些。
每天攝入水果200-350克,以富含維C的水果為主。
6.貝類食物和牛羊肉等富含鋅的食物
鋅是免疫系統正常運轉的“核心成員”,參加二百多種酶的組成,被譽為“生命之花”。人缺鋅時T細胞功能受損,引起細胞介導免疫改變,削弱免疫機制,降低抵抗力,使機體易受細菌和病毒的感染。人體缺鋅還會導致味覺遲鈍,出現食慾缺乏,影響營養吸收。
人體中所需的鋅主要來源於動物性食物,貝殼類海產品含鋅豐富且吸收率高,牛羊肉中含鋅量也較高。
每天攝入20克生蠔,或100克扇貝/牡蠣/山羊肉。
不論是面對什麼樣的“敵人”,先強大自己一定是王道。
膳食營養和木桶效應一樣,能裝多少水不由長板決定,是由最短的板決定,要想全面提高免疫力,首先要一樣均衡、食物多樣,然後再此基礎上適當多攝入能增強免疫力的食物,切不可盲目一味追求能增強免疫力的食物而忽略的其他食物。
作者:汪正園(上海市疾控中心)
編輯:李晨琰
責任編輯:姜澎
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